Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. Je hebt de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
Neem het meeste vocht (ongeveer 0,5 tot 0,7 liter) minstens anderhalf uur voor de start, en doe dan rustig aan. Neem vlak voor de start nog eens 0,2 liter. Op erg warme en vochtige dagen is het goed om iets meer te drinken.
Eieren, melkproducten, fruit en groenten. Vlees, vis en volkorenbrood verhogen de zuurtegraad in het lichaam, vooral na een fysieke inspanning. Je eet dus het beste fruit vol vitamine C, rauwe groenten, peulen en bonen.
Om je te behoeden voor uitdroging is puur, caloriearm water je eerste keuze. Maar als je een duurloop gaat doen en onderweg energie nodig hebt, is een sportdrank je favoriet. Die bevatten belangrijke mineralen (natrium, kalium) en koolhydraten.
Wat drink je tijdens het hardlopen? Bij runs korter dan een uur is water meestal genoeg om je vochttekort aan te vullen. Loop je langer, dan is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld met een speciale sportdrank van Maurten, SIS of Powerbar.
Wanneer je op een warme dag een lange duurloop gaat doen kan je het beste voor de training een glas Water of Sportdrank drinken.
De traditie om tijdens de rust thee te drinken bij het voetballen is al zo oud als de sport zelf. Zowel het voetballen als het theedrinken zijn overgewaaid uit Engeland, waar thee en voetbal al eeuwen samen gaan.
Het inbouwen van ontspanningsoefeningen tijdens je warming-up kan je helpen om de wedstrijdspanning kwijt te raken. Neem naast het opwarmen van je spieren ook de tijd om ademhalingsoefeningen te doen, je spieren aan te spannen en weer te ontspannen of om je even af te zonderen van je teamgenoten.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Huntelaar: 'Voetballer heeft zeker acht uur slaap nodig' - Voetbal International.
In bananen zitten veel koolhydraten die voor energie zorgen. Na het eten van twee bananen heb je genoeg energie voor een sportieve training van maar liefst negentig minuten. Maar ook na afloop van zo'n inspannende activiteit is het slim om een banaan te eten.
DE DAG VOOR DE WEDSTRIJD
50% trage suikers die de belangrijkste energiebronnen zijn. Pasta, rijst, brood, aardappelen en granen dus. 30% vetten met een goede afwisseling tussen dierlijke vetten (boter, room, kaas) en plantaardige vetten (olie, margarine). 20% eiwitten.
Voor de wedstrijd
Dit doet een voetballer door gedurende deze dag minimaal 6-8 g/kg lichaamsgewicht koolhydraten te eten. Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren.
Eten en drinken vóór het sporten. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.
Een vorm van voorbereiding kan zijn: laat sporters je manier van training geven of coachen tijdens een wedstrijd of training typeren aan de hand van een lijst met kwalificaties. Zorg voor een rustige plek om je gesprek te voeren en zorg dat je niet wordt gestoord. Houd een vaste tijdsduur aan per gesprek.
Maté thee heeft in zeer korte tijd enorm aan populariteit gewonnen. Daar hebben diverse wereldberoemde voetballers zoals Lionel Messi, Neymar, Luis Suárez en Sergio Aguero een belangrijke bijdrage aan geleverd. Maté thee is een Zuid-Amerikaanse specialiteit die bovendien erg gezond is.
Eten na de wedstrijd: energie, eiwitten & micro's
En dan het liefst zo snel mogelijk. Het gaat hierbij vooral om koolhydraten, eiwitten, mineralen en vloeistoffen. In de eerste 30-60 minuten na de run kan je lichaam voedingsstoffen bijzonder goed opnemen.
Kies voor je laatste avondmaal voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.
Een isotone drank vult aan wat jij verliest tijdens het sporten, er zitten snelle suikers (dextrose) in, de juiste hoeveelheid mineralen(natrium) en vocht (water). Dit zijn alle elementen die nodig zijn om langer door te kunnen tijdens het sporten.
Water moet de hele dag door gedronken worden in porties van 250-500ml. Begin 's ochtends met 2 glazen water op nuchtere maag om het waterverlies tijdens 8 uur slaap te corrigeren, 3 glazen water in de middag en 3 glazen water in de avond. Wanneer je een dorstgevoel krijgt, kom je eigenlijk al 2-3 glazen water tekort.