Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. Je hebt de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
Sportdrank en voetbal
Je herstelt jouw vochtbalans door tot de aftrap steeds kleine hoeveelheden te drinken. Neem bijvoorbeeld sinaasappelsap bij je ontbijt en drink regelmatig water. Zet gelijk ook de Amacx – Isotonic Sportdrink klaar. Deze is tijdens de wedstrijd te gebruiken als sportdrank én dorstlesser.
Eieren, melkproducten, fruit en groenten. Vlees, vis en volkorenbrood verhogen de zuurtegraad in het lichaam, vooral na een fysieke inspanning. Je eet dus het beste fruit vol vitamine C, rauwe groenten, peulen en bonen.
De traditie om tijdens de rust thee te drinken bij het voetballen is al zo oud als de sport zelf. Zowel het voetballen als het theedrinken zijn overgewaaid uit Engeland, waar thee en voetbal al eeuwen samen gaan.
Vijf tips voor drinken en sporten
Drink water. Pas wanneer je langer dan een uur intensief sport, heb je baat bij een sportdrank. Drink geen te koude of te warme dranken. De ideale temperatuur is zo'n 10 tot 15 graden, dan wordt het vocht het snelst opgenomen in je lichaam.
Huntelaar: 'Voetballer heeft zeker acht uur slaap nodig' - Voetbal International.
In bananen zitten veel koolhydraten die voor energie zorgen. Na het eten van twee bananen heb je genoeg energie voor een sportieve training van maar liefst negentig minuten. Maar ook na afloop van zo'n inspannende activiteit is het slim om een banaan te eten.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Om je te behoeden voor uitdroging is puur, caloriearm water je eerste keuze. Maar als je een duurloop gaat doen en onderweg energie nodig hebt, is een sportdrank je favoriet. Die bevatten belangrijke mineralen (natrium, kalium) en koolhydraten.
Voor de wedstrijd
Dit doet een voetballer door gedurende deze dag minimaal 6-8 g/kg lichaamsgewicht koolhydraten te eten. Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren.
Kies voor je laatste avondmaal voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen.
Eten en drinken vóór het sporten. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.
De meeste hardlopers weten dat ze pasta, rijst, aardappelen of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten eten voor een halve of hele marathon. Koolhydraten zijn immers een geweldige bron van energie en maken het mogelijk om op die afstanden topprestaties te leveren.
De banaan is namelijk enorm gezond! Vooral wanneer je er twee per dag eet. Dan kunnen bananen namelijk helpen tegen en bij een depressie, tegen menstruatiepijn én kunnen ze ook nog eens je bloeddruk verlagen. Daarnaast helpt een banaan of twee verorberen ook nog eens tegen ochtendmisselijkheid en een kater.
Bananen en afvallen
Bananen zijn geschikt om te eten als je wilt afvallen. Ze hebben, zoals iedere fruitsoort, belangrijke voedingswaardes en kenmerken. Ze bevatten veel vezels en kalium.
Door het hoge gehalte aan kalium in bananen zijn bananen goed voor je hart. Want het hart heeft kalium nodig om bloed in het lichaam rond te pompen. Het hoge gehalte aan magnesium kan er voor zorgen dat je migraine minder wordt. En de banaan kan ook nog zorgen voor een betere nachtrust.
Voor de training/wedstrijd
Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
4 tot 6 jaar: tussen 19.00 en 19.30 uur. 7 tot 8 jaar: tussen 19.45 en 20.00 uur. 9 tot 10 jaar: tussen 20.00 en 20.30 uur. 11 tot 12 jaar: tussen 20.30 en 21.00 uur.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Voedingstips voor het sporten
Dat hoeft ook niet; je kunt een tussendoortje nemen dat rijk is aan koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, ontbijtkoek, eierkoek of een mueslireep. Die bevatten koolhydraten die relatief snel worden opgenomen, waardoor ze snel energie leveren.
Voedingsdeskundige Drew Price voegt eraan toe: 'Er is wel degelijk een goede reden waarom de wielrenners cola drinken. Het is een vorm van hydrateren en het bevat glucose en sucrose, dus het helpt om de spieren en de lever te voorzien in zijn glycogeenvoorraad.