In het uur na afloop van de wedstrijden drinken de spelers nog minimaal één bidon water en eten een energie- of herstelsnack. In de overige uren na inspanning is het nog steeds belangrijk om te blijven drinken. Isotone sportdranken zijn echter overbodig na afloop!
Vocht en energie ná het sporten
Voor het op peil krijgen van je energie- en vochtbalans ná een sportinspanning blijkt dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen.
Sportdranken, zoals Electrolit , zijn speciaal samengesteld om atleten te helpen hun spieren te rehydrateren en bij te tanken met simpele koolhydraten en elektrolyten aan te vullen, met name natrium. Ik raad een drankje als dit aan na wedstrijden omdat ze makkelijk zijn (geen ingewikkelde voorbereiding vereist) en een geweldige manier om na de wedstrijd bij te tanken.
Korte intervallen op verschillende tempo's volstaan, maar ook pilates, yoga, fietsen en zwemmen zullen de klus klaren. Dit zijn zachte sporten waarmee je snel kunt herstellen om je lichaam weer op het goede spoor te krijgen.
Water is nodig voor verschillende processen in je lichaam die bijdragen aan een goede spierfunctie. Water helpt bij het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren. Wat belangrijk is voor het functioneren en herstel. Zonder voldoende water kunnen je spieren niet goed werken.
Over het algemeen beschrijft een hersteldrank een sportdrank die voor, tijdens of na het sporten wordt geconsumeerd . Dit is om essentiële mineralen aan te vullen die het lichaam verliest tijdens het zweten.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Drink genoeg water binnen halfuur na afloop van de wedstrijd en vul je vochtreserves aan. Neem bij voorkeur iets met koolhydraten en eiwitten. Een lekkere eiwitshake bijvoorbeeld, of (plantaardige) kwark. Dat zijn na intensieve inspanning perfecte herstelproducten.
Actieve herstelmethoden zoals foam rolling, stretchen en lichte aerobe oefeningen kunnen helpen de bloedstroom naar de beschadigde spieren te vergroten, wat snellere genezing bevordert en ontstekingen vermindert. Bovendien spelen goede voeding en hydratatie een essentiële rol in het herstelproces.
Melk levert brandstof voor het trainen van spieren, eiwitten voor spierherstel, voedingsstoffen voor groei en botontwikkeling bij jongere spelers en helpt ook om gehydrateerd te blijven. Het drinken van melk voor de training of een wedstrijd vult de koolhydraatvoorraden in de spieren aan en optimaliseert ook de hydratatie .
Raad de voetballers aan om twee á drie uur vóór de wedstrijd, tijdens de laatste maaltijd, 400 tot 600 ml (2-3 grote glazen) water of vruchtensap te drinken. Een kwartier voor de wedstrijd nuttigen de spelers tussen de 150 en 250 ml (1 á 2 bekertjes) water of Aquarius drinken.
Frisdranken horen niet thuis in het normale dieet van een atleet, tenzij ze worden gezien als een TRAKTATIE. Bijvoorbeeld, een paar uur na een lange wedstrijd kun je genieten van een frisdrank, maar voor de serieuze atleet is frisdrank niet de optimale keuze, zelfs niet als traktatie.
Chocolademelk heeft een koolhydraten-tot-eiwitverhouding van ongeveer 4:1, wat het een ideale bron maakt voor het aanvullen en herstellen van spierglycogeen. Studies hebben aangetoond dat chocolademelk het herstel versnelt en de tijd verlengt die nodig is om uitgeput te raken in de volgende trainingssessie.
Melk kan tevens een doeltreffende hersteldrank zijn. Daar zorgt het goede vocht- en natuurlijke mineralengehalte (zoals kalium en natrium) in melk voor. Onderzoek heeft aangetoond dat vooral magere melk drinken na matig sporten de vocht- en mineralenbalans even goed kan herstellen als een klassieke sportdrank.
Hersteldrank is de maaltijd die u na uw sportwedstrijd of training niet mag vergeten. Zoals het van groot belang is om na te denken over uw voeding voor en tijdens het sporten, is het herstel minstens zo belangrijk.
Als je kijkt onder 'Training' - 'Rust', zie je dat het 'blessurerisico' direct na een wedstrijd het hoogst is. Dat is een reden om spelers de volgende dag rust te geven , of ze in ieder geval individueel 'geen veld- of sportschoolwerk' te geven.
In het voorseizoen en het reguliere seizoen trainen de beste professionals 4 tot 6 uur per dag, vijf keer in de week. Naarmate de wedstrijddag dichterbij komt, worden de sessies minder fysiek en intensief. De focus verschuift dan meer naar de tactische kant van voetbal.
Geef prioriteit aan goede voeding, hydratatie, slaap en actieve herstelstrategieën, zoals foam rolling en ijsbaden, voor herstel en reparatie. Het is ook essentieel om naar je lichaam te luisteren en je trainingsintensiteit en -volume dienovereenkomstig aan te passen om overtraining te voorkomen.
Water of sportdrank drinken na inname is niet nodig, maar kan uiteraard wel. Het is ook het meest ideale product om tijdens een zware training te gebruiken. Een zéér effectief product voor voetballers. Recovery Drink -1x: Je bent zo goed als je laatste herstel.
“Pizza is een energierijke bron van koolhydraten en bevat ook veel calorieën. Na de wedstrijd heb je calorierijke, energierijke voeding nodig om te herstellen en doorgaans is het ook een vergevingsgezinde tijd van de week, dus worden er vaak vingerhapjes gebruikt naast pizza, zoals wedges en chicken dippers enzovoort.
De officiële speeltijd van een standaard voetbalwedstrijd is 90 minuten. Een wedstrijd bestaat uit twee helften van 45 minuten met een pauze van een kwartier ertussen. Daarnaast wordt er vaak zo'n 5 tot 10 minuten extra tijd gerekend.
Drink voldoende water: voldoende water drinken is belangrijk voor het behoud van gezonde gewrichten en spieren. Het houdt weefsels gehydrateerd en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen.
Ze bevatten aminozuren, die de bouwstenen zijn van nieuwe spiervezels. Magere kwark, Griekse yoghurt en gewone yoghurt zijn uitstekende bronnen van eiwitten.Deze zuivelproducten zijn niet alleen lekker, maar ook rijk aan calcium, wat belangrijk is voor de spierfunctie.
Andere vruchten zijn hier ook goed voor, denk maar aan: blauwe bessen, kersen en cranberries. Maar ananas heeft ook nog een ander geheim wapen. Onderzoek wijst uit dat ananas de pijnprikkels in het zenuwstelsel onderdrukt. Ananas zorgt dus voor een optimaal spierherstel en heeft een extra pijnstillend effect.