Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Twee keer per week hardlopen is altijd beter dan niks
Is dan twee keer per week hardlopen voldoende? Het antwoord daarop is ja! Met twee keer per week hardlopen kan jij nog altijd je hardloopdoelen halen. Uiteraard zal het minder snel gaan met een minimum aantal trainingen, maar het is zeker haalbaar.
Door voldoende hersteltijd in te bouwen, werk je aan een sterk hart en gezonde bloedvaten. Je lichaam is namelijk in staat tot zelfherstel, waardoor het steeds sterker en gezonder wordt. Maar als je te veel traint, gun je het lichaam niet de tijd voor die 'herstelwerkzaamheden', waardoor je prestaties minder worden.
Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden, en dus voor afvallen. Met een lange hardlooptraining verbrand je al snel 1000 kilocalorieën. Dit calorietekort is noodzakelijk voor het verliezen van gewicht. Maar je valt niet af door alleen maar meer te bewegen.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Meer spieren, minder vet
Door hardlopen krijgt je lichaam een andere samenstelling. Je lichaam bestaat uit spieren, organen, water, botten en vet. Veel mensen die sporten, willen meer spieren kweken en vet kwijtraken. Hardlopen helpt daar goed bij.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Wandelaars verbranden in dezelfde tijd duidelijk minder calorieën dan hardlopers. Een uurtje wandelen à 5 km per uur verbrandt ongeveer 300 kilocalorieën. Met mijn hardlooptempo, joggen is een beter woord, van 8 kilometer per uur is dat rond de 600 kilocalorieën.
Andere voordelen van hardlopen
Maar naast het werken aan jouw strakke figuur levert hardlopen jou nog vele andere voordelen. Een aantal van deze voordelen zijn: Hardlopen zorgt voor een goede conditie. Train jij tijdens hardlopen de spieren in jouw onderbenen, bovenbenen, billen, heupen, buik, rug en hart.
Die valt vooral op je bovenbenen en rug. Maar wanneer je effectief en fanatiek je bilspieren aan het trainen bent, zullen die zeker baat gaan hebben bij het hardlopen. Met het hardlopen stimuleer je de aanmaak van nieuwe spieren en het herstellen van beschadigde spieren in je billen, maar ook in je bovenbenen.
Met hardlopen zet je de vetverbranding extra aan. Dat gebeurt al na enkele minuten. Het is bekend dat na ongeveer een half uur hardlopen die vetverbranding tot wel 12 uur aan blijft staan. Terwijl jij verder gaat met de dag is je lichaam nog bezig om die kilo's kwijt te raken.
Nieuw onderzoek wijst uit dat een gemiddeld 5k per week hardlopen voldoende is om af te vallen. Niks halve marathons, jij doet vanaf nu lekker rustig aan en gaat voor kwaliteit.
Al na een paar maanden hardlopen is je lichaam flink veranderd. Vooral ín je lichaam, verandert er veel. Meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht. Lichaamsveranderingen van een beginnende loper: van binnenuit.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
Hoe lang moet je trainen om 5 km te kunnen hardlopen? Om verantwoord vijf kilometer te kunnen gaan hardlopen aan één stuk zonder basis conditie, moet je ongeveer tien weken trainen. Er zijn verschillende hardloopschema's beschikbaar waarbij je 1, 2 of 3 keer per week traint.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Na een looptraining moet je ongeveer 40 tot 50 gram koolhydraten innemen om die voorraden weer aan te vullen. Dat kan in de vorm van twee tot vier porties fruit, of een kopje havermout of bruine rijst. De koolhydraten die je na de training consumeert worden opgenomen door de spieren en niet opgeslagen als vet.
Uit een groot aantal onderzoeken is gebleken dat hardlopen de fitheid verbetert, de gezondheid bevordert en de kans op hart- en vaatziekten, kanker, obesitas, invaliditeit, diabetes, depressie en angst verkleint. Daarnaast zorgt hardlopen ook voor een betere hersenfunctie.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden.
Harley Pasternak legt uit hoe het zit: je verbrandt met hardlopen of een intense work-out misschien wel meer calorieën, maar die komen allemaal uit niet-vet-zones. En wandelen is een low intensity work-out waarmee je rechtstreeks je vetzones verbrandt en daarmee is het de beste sport voor vet verbranden.
Afvallen op je buik werkt het beste als je een gezonde voedingspatroon aanhoudt, regelmatig gaat sporten en in je dagelijks leven veel beweegt. Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Duursport, HIIT en krachtsport zijn heel effectief als je wilt afvallen op je buik.