Letterlijk betekent aerobe 'zuurstof' en anaerobe 'zonder zuurstof'. Als je een sprint trekt moet er zoveel energie naar je spieren om dit mogelijk te maken, dat de zuurstof kanalen naar je spieren worden gebruikt voor brandstof.
Aeroob trainen
Als het om lichaamsbeweging gaat, verwijst aeroob naar de manier waarop het lichaam energie produceert met behulp van zuurstof. Met al deze toegang tot lucht is aerobe training het soort oefening dat heel ontspannen is en gedurende een langere periode kan worden volgehouden.
Tijdens aërobe oefening, ademt u sneller en dieper dan wanneer uw hartslag in rust is. Je maximaliseert de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Je hartslag stijgt, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren en terug naar de longen toeneemt.
Je kunt hierbij denken aan wandelen, joggen en langeafstandfietsen of –zwemmen. In dit geval kan je lichaam wel energie produceren met behulp van zuurstof. Je kunt de activiteit dus ook veel langer volhouden dan bij anaerobe lichaamsbeweging.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren.
De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag.
Wil je je conditie verbeteren? Dan train je het best tussen 70% en 85% van je maximale hartslag. Daarmee verbeter je namelijk je ademhalingssysteem, longfunctie en uithoudingsvermogen. Ook je aërobe conditie, waarmee je lichaam zuurstof naar je spieren brengt en afvalstoffen afvoert, gaat erop vooruit.
Een hartslag van 70-80 procent van de maximale hartslag (HRmax) en een trainingsduur van ten minste 30 minuten worden als optimaal beschouwd. De duurloop is een klassieke aerobe training. Aerobe intervallen zorgen voor meer afwisseling: loop 10 tot 15 minuten op 70-80 procent van je maximale hartslag.
Zo is een aerobe training vaak een langdurige activiteit, waarbij de ademhaling en hartslag verhoogd zijn. Een aerobe training betekent feitelijk dat er meer zuurstof in het lichaam verbruikt wordt. Deze vorm van training versterkt vaak de algehele conditie en het cardiovasculair systeem.
Je traint 5 maal per week als je intensiteit laag is. Wanneer je intensiteit wat hoger ligt, train je 3 maal per week. De duur van je training ligt tussen de 20 tot 60 minuten onafgebroken trainen. Daarbij is het belangrijk dat je 50-90% van je maximale hartslag gebruikt.
Je verbrandt meer calorieën. Daardoor verklein je de kans op overgewicht of ongewenste kilo's – gezond, en vaak ook beter voor je zelfvertrouwen. Je bouwt meer spierweefsel op. Dat ziet er niet alleen mooi uit, het is ook nog eens handig in het dagelijks leven.
Wat de maximale hartslag is, verschilt per persoon. Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.
Er zijn twee veelgebruikte formules om je maximale hartfrequentie te berekenen. De eerste methode: 220 min je leeftijd. De tweede: 208 min je leeftijd x 0,7.
Typische sporten waarbij energie anaeroob wordt verkregen zijn sprinten, HIIT, krachttraining, veel vechtsporten en balsporten en wedstrijdsporten. Met andere woorden, elke keer als je je lichaam tijdens een intensieve training tot het uiterste drijft en je buiten adem bent.
Juist om die reden trainen bodybuilders, die elke dag krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen. Wordt de spieren onvoldoende hersteltijd gegund, dan is er onvoldoende gelegenheid om ze op te lappen en te versterken. Dat heeft een negatieve impact op het rendement van al je trainingsijver.
Als vuistregel is het uitbouwen van de duurtraining met 15 minuten per week een goede maat om aan te houden. Daarnaast is het verstandig zogenaamde tempo blokken toe te voegen op een intensiteit rond de aerobe drempel. Op deze manier wordt de maximale vetverbranding getraind en gaat ook de snelheid omhoog.
Dit zijn uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, techniek & coördinatie en lenigheid. Door trainingen te doen, waarin deze 5 motorische basisvaardigheden worden beoefend, gaat je fysieke en daarnaast ook je mentale prestatievermogen vooruit. Zo gebruik je dus de juiste condities om tot een optimaal resultaat te komen.
Bij aërobe dissimilatie worden glucosemoleculen volledig verbrand. Bij de aerobe dissimilatie zorgt zuurstof er voor dat de ketens tussen de koolstofatomen worden verbroken. Bij de dissimilatie van glucose komt op deze manier de energie vrij die in de glucose zit opgeslagen.
De ademhaling is bij planten en dieren een aeroob proces maar veel bacteriën hebben een anaerobe ademhaling.In beide gevallen zijn de eerste stappen gelijk, het verschil zit helemaal aan het eind van het proces waarbij de zuurstof (laatste electronenacceptor) in het aerobe proces bij de aerobe ademhaling is vervangen ...
Anaerobe drempel of ook wel omslagpunt genoemd, is je hartslag omslagpunt waar je lichaam onvoldoende zuurstof aan je spieren kunt leveren om de verzuring te neutraliseren.
1 - 2 jaar: 100 - 150. 2 - 5 jaar: 95 - 140. 5 - 12 jaar: 80 - 120. ouder dan 12 jaar: 60 - 100.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Zo was een harslag in rust tussen 51 en 80 slagen per minuut gelinkt met een 40 tot 50 procent hoger risico op een vroege dood, in vergelijking met degene met een hartslag onder de 50 slagen.