5 - 10 graden Het is koud, maar je krijgt het tijdens het lopen vanzelf warm. Kleed je aan in lagen, dan kun je onderweg altijd wat uittrekken. Een ondershirt, hardloopshirt met lange mouwen en daaroverheen een jasje zouden voldoende moeten zijn. Combineer dat met een lange tight.
– 10 tot 15 graden: korte mouwen of longsleeve, kort broekje, driekwart of lange broek (afhankelijk van wind en hoeveelheid zon). Een dunne bodywarmer kan soms, wanneer het winderig is, ook prettig zijn over een longsleeve heen.
» 12 graden of warmer
Zakt de temperatuur onder de 15 graden maar wordt het niet kouder dan 12 graden, dan is een korte of driekwart hardloopbroek nog steeds een prima keuze. Wel is het dan verstandig om een ondershirt te dragen met korte mouwen onder je normale hardloopshirt.
Per temperatuur kun je globaal het volgende zeggen over wat je aan kan trekken: Minder dan 0 graden: een shirt met lange mouw, een thermo sporthemd en een jack, lange (winter)tight en eventueel handschoenen en muts of hoofdband. Tussen 0 en 9 graden: shirt met lange mouw en een (thermo) sporthemd, lange (winter)tight.
10 - 15 graden: korte of driekwart broek of tight, T-shirt met korte of lange mouw. 0 - 10 graden: lange tight, shirt met lange mouwen en een jack. Onder 0: Gevoerde lange tight, thermoshirt, jack, handschoenen en een muts, hoofdband of buff voor over je oren.
Hardlopen tussen de 10 en 15 graden Celsius
In situaties waarin je niet aan het sporten bent zou je dit niet als warm beschouwen, maar volgens bewegingswetenschapper Matthew Ely hebben temperaturen boven de vijf graden een negatief effect op je tempo.
Bij hardlopen in de winter draag je een gevoerd hardloopshirt van bijvoorbeeld fleece of geruld, brushed jersey materiaal. Bescherm jezelf met een jas tegen de weersinvloeden als je gaat hardlopen in de winter. Regen, wind, sneeuw of hagel worden door het dragen van de juiste hardloopjas tegengehouden.
Bij een temperatuur tussen de 10 en 15 graden kun je nog steeds prima uit de voeten met een T-shirt. Het kan echter comfortabeler zijn om een driekwartbroek aan te trekken. Andersom kun je echter ook kiezen voor een korte hardloopbroek met een hardloopshirt met lange mouwen.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Door regelmatig te hardlopen ontstaat er een toename van de mentale en fysieke weerstand. Hierdoor raak je beter bestand tegen verkoudheid, griep en stress. Mensen die regelmatig hardlopen voelen zich over het algemeen een stuk energieker, positiever én stressbestendiger.
Armstukken bieden bescherming bij hardlopen.
Tijdens koude dagen zorgen armstukken hardlopen ook voor extra warmte in de holte van je ellebogen. Zonder dat de mouwen van een shirt of jasje in de weg zitten en je belemmeren in je beweging, zorgen de armstukken dus ook voor een stukje flexibiliteit tijdens het sporten.
De kleur onderbroek is ook belangrijk onder je sportlegging of hardloopbroek, vooral bij hardloopbroeken of sport leggings die dunner of van een lichtere kleur zijn. Het beste is om een kleur onderbroek te dragen die dicht bij je eigen huidskleur ligt.
Als de temperatuur van jouw lichaam tijdens het sporten stijgt, stuurt jouw lijf automatisch vocht naar je huid om te kunnen verdampen.Hierdoor verlies jij je hitte en koel je af. Met warm weer gaat dat proces nog eens veel sneller dan normaal.
Een normaal tempo om hard te lopen is jouw eigen tempo. Want echt waar: alles is een normaal tempo om op hard te lopen. De meeste beginnende hardlopers zitten onder de gemiddelde snelheid van 10 km/h met hardlopen. Hardlopers die langer lopen zitten rond de 10 km/h of misschien sneller.
Dan hebben we goed nieuws voor je! Uit onderzoek van onderzoekscentrum Mayo Clinic blijkt namelijk dat wekelijks in totaal 10 km hardlopen al een positief effect heeft op je gezondheid!
Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil. Dit kan je eten: Een bagel of broodje met pindakaas en een half uur voor de start nog een gelletje of sportreep / energybar.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Vijf kilometer is een afstand die voor iedereen haalbaar is, maar het is zeker een mooie uitdaging. De afstand is lang genoeg om het 'echte hardloopgevoel' te ervaren. Of je nu liever in de natuur op door de stad loopt, in 5 km kun je en fijn rondje maken. Het wereldrecord op de 5 km staat op 12 minuten en 37 seconden.
Eén keer per week sporten heeft daarom zeker wél zin. Natuurlijk is vaker sporten beter, want dan bouw je sneller een goede conditie op en gaat je spieropbouw sneller. Bovendien verbrand je dan meer calorieën. Maar één keer sporten is nog altijd beter dan dat je helemaal niet in beweging komt.
Hardlopen is goed voor je, ook op latere leeftijd. Het zorgt dat je lange tijd fit en vitaal blijft en houdt ouderdomskwaaltjes op afstand. Genoeg redenen om in beweging te blijven! Een hogere leeftijd betekent over het algemeen dat je lichamelijke conditie achteruitgaat.
13 - 14 graden kleding: koude tussenseizoenen
Wanneer het in het voorjaar of najaar al wat kouder is, dan is het wel lekker om net wat warmere kleding te dragen. Kies dan voor vesten, een comfy trui of een stijlvol shirt met lange mouwen. Wil je liever een jurkje dragen? Ga voor midi of maxi strakke jurkjes.
Tussen de 12 en de 18 graden
Of gewoon korte mouwen met arm warmers natuurlijk. Onder het shirt draag je een ondershirt met korte mouwen. Deze shirts houden je niet alleen warm, maar de shirts zijn ook vochtafdrijvend (handig bij zweten) en sneldrogend. Ook de wind breaker blijft aan te raden.
"Als je heel hard loopt, dan maakt het niet uit of je een korte broek draagt. Je produceert dan namelijk genoeg warmte. Maar als je heel rustig loopt, word je niet zo warm en koel je snel af, waardoor het sporten moeizamer gaat." Daarnaast zorgt de kou ook voor een grotere kans op blessures.
Lopen kan goed in de kou, zelfs als het een beetje vriest en niet te hard waait kan er comfortabel gelopen worden. Het is wel verplicht om bij buitentemperaturen lager dan 5 graden Celsius met haarband of muts te lopen en met handschoenen of wanten. Vooral de uiteinden van het lichaam zijn gevoelig voor kou.
Vijf minuten rustig uitlopen is een goed begin van een cooling down. Daarna is het goed om enkele dynamische en statische rekoefeningen te doen. Doe de rekoefeningen echter niet te intensief of te lang.