Het is waar dat het weekwater wat vitamine B bevat. Maar het bevat ook de stoffen die peulvruchten zwaar verteerbaar maken en winderigheid veroorzaken. Weggooien en nog een keer spoelen dus.
Waarom moet je gedroogde bonen weken? Bonen worden gedroogd om te langer te kunnen bewaren. Eenmaal gedroogde bonen blijven zeker 2 jaar goed, maar hoe ouder de boon, hoe langer hij nodig heeft om te weken en te koken. Als je gedroogde bonen weekt nemen ze water op en worden ze zachter.
Aan de kapucijners zit – na het uitlekken – nog een klein laagje aanhangend vocht. Spoel je ze na het uitlekken nog even af met water, dan spoel je dat laagje aanhangende vocht ook weg en zul je iets minder zout en suiker innemen.
Peulvruchten bevatten natuurlijke stoffen, zoals fytaten en enzymremmers, die de opname van voedingsstoffen belemmeren en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Door de peulvruchten te weken, worden deze stoffen verminderd, wat resulteert in betere verteerbaarheid en voedingsopname.
Je kunt de weektijd van peulvruchten verkorten door ze te weken in gekookt water.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Het weken is nodig, omdat je hiermee de kooktijd verkort en ze krijgen een romigere smaak en een zachtere structuur. Met gekookt water kun je de weektijd verkorten naar 3 uur, doe dan wel de deksel op de pan.
Overtollig zout
Veel mensen kiezen dan ook voor bonen uit blik of uit een pot, maar die moet je dan wel eerst even goed afspoelen. Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen.
Doe de zwarte bonen in een pan en vul de pan met driemaal zoveel water. Gedroogde zwarte bonen moeten ongeveer 12 uur geweekt worden, voordat ze gebruikt kunnen worden.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig.
Ja, je kunt kidneybonen uit blik zo eten. De stof in rauwe bonen, lectine, is niet goed voor je. Kidneybonen uit pot of blik zijn echter al genoeg verhit.
Kapucijners en bruine bonen behoren beide tot de familie van peulvruchten, maar ze verschillen in uiterlijk en smaak. Kapucijners hebben een rondere vorm en zijn groen van kleur, terwijl bruine bonen donkerbruin zijn. Qua smaak zijn kapucijners iets zoeter en zachter van textuur dan bruine bonen.
Gedroogde peulvruchten koken
Week de bonen en erwten voor een nacht. En gebruik drie keer meer water dan het gewicht van je peulvruchten. Na het weken kook je de peulvruchten zo'n anderhalf uur.
Peulvruchten
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie.
Daan Kromhout, oud-hoogleraar Volksgezondheidsonderzoek aan de Wageningen Universiteit vertelt: "Bonen zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen en zijn een rijke voedingsbron.Van bonen is overtuigend aangetoond dat ze het cholesterol verlagen." Ook zijn peulvruchten, dus ook bonen, een goede vleesvervanger.
Kook bonen tot ze héél zacht zijn. Al dente is hier niet van toepassing. Hoe zachter de bonen gekookt zijn hoe beter je ze verteerd. Bij de meeste bonen ligt de kooktijd tussen 45 minuten en 2 uur.
Geweekte en gekookte bonen kun je 1 tot 2 dagen in een afgesloten bak bewaren in de koelkast, of ongeveer 3 maanden in de vriezer. Lekker handig dus om meteen in een keer een flinke hoeveelheid te koken.
Gekookte peulvruchten zijn 3 maanden houdbaar in de diepvries.
Peulvruchten uit pot, blik of gedroogd
Blik is een gezonde keuze als er minder dan 0,5 gram zout in elke 100 gram zit en er geen suiker aan is toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. Spoel de peulvruchten eventueel af om wat van het zout kwijt te raken.
Bonen: de ideale vleesvervanger
Peulvruchten zijn uitstekende vleesvervangers. Ze zijn namelijk rijk aan eiwitten, B-vitamines, voedingsvezel, ijzer en andere mineralen. Een maaltijd gebaseerd op bonen geeft ook hetzelfde volle gevoel als die op vlees.
De kikkererwten in pot en blik zijn al gekookt en kun je daarom direct eten of verwarmen in het eten. De gedroogde variant kun je niet zo eten, rauwe kikkererwten bevatten namelijk de giftige stof lectine. Deze stof kan zorgen voor een ontregeling van de darmen en beschadiging van de nieren.
,,Je kunt verse sperziebonen natuurlijk rauw bewaren, zonder ze vooraf te koken, maar dan gaat de textuur wel achteruit tijdens het invriezen. Hou er rekening mee dat ze dan maar enkele weken goed blijven in de vriezer.”
Een portie is ongeveer 75 droge bonen per persoon. Uiteraard afhankelijk van wat je ermee gaat doen. Als de bonen slechts een onderdeel van een gerecht zijn, is 80 g misschien al voldoende voor twee personen.
Voordat je bonen en peulen kunt invriezen, moeten deze schoon zijn van eventuele bacteriën. Dit doe je door de groente eerst te blancheren. Dit is een kort kookproces waarbij enzymen en bacteriën gedood worden en de structuur en de smaak het beste behouden blijven.