Leg je benen regelmatig omhoog, vooral na langdurig staan of zitten. Door je voeten hoger te plaatsen dan je hart, helpt de zwaartekracht om het opgehoopte vocht weg te laten vloeien.
Het verheffen van de voeten, bijvoorbeeld door ze op een kussen te leggen, kan de bloedsomloop verbeteren en de vermoeidheid verminderen. Naast deze oefeningen is het ook essentieel om goed schoeisel te dragen dat voldoende ondersteuning biedt aan de voeten.
Benen omhoog
Door de benen wat omhoog te leggen, kun je je lichaam veel werk besparen. Want daardoor wordt het stromen van het bloed gestimuleerd en vergemakkelijkt.
Tips om optimaal gebruik te maken van je verstelbare bed
Stel je voeteinde wat hoger in. Als je benen hoger liggen dan je hart, neemt je bloeddruk af en slaap je beter. Dit is ook beter voor je onderrug.
Door het voeteneinde van uw bed omhoog te doen zorgt de zwaartekracht voor extra afvoer van oedeem uit de benen. Een kussen onder de matras is al genoeg. Veel bedden zijn tegenwoordig via de bedbodem al te verstellen.
Het is niet nodig om deze positie lang aan te houden, een vijftiental minuten volstaat. In het begin zal je het misschien al moeilijk vinden om het 5 minuten te doen, dat is niet abnormaal. Maar als je de oefening af en toe doet, zal je ondervinden dat het steeds beter gaat en je langer 'in positie' kan blijven.
Erg belangrijk is ook om voldoende te bewegen. Zorg ervoor dat u minstens 30 minuten per dag actief beweegt, bijvoorbeeld door te fietsen, zwemmen of wandelen. Als u last heeft van vermoeide benen, is het eveneens aan te raden om uw benen regelmatig omhoog te leggen en geen strakke, beknellende kleding te dragen.
Energie. Waarom? Wanneer je voeten in lijn zijn met de deur, betekent dit dat je meer energie krijgt 's nachts, terwijl je in bed ligt om juist tot rust te komen. Hierdoor kan dus je nachtrust verstoord worden.
Slapen op de linkerzijde kan maar beter vermeden worden, en er zijn indicaties dat slapen op deze zij (wellicht ten overvloede: het hart bevindt zich grotendeels in de linker borstkas) zorgt voor meer druk op het hart, zeker bij mensen met overgewicht.
De beenkussens kunnen ook gebruikt worden om je hielen vrij te leggen en zo doorligwonden te vermijden. Deze beenkussens zijn ontworpen om pijn tijdens je slaap te verminderen en comfort tijdens je slaap te creëren. Ook zorgt het ervoor dat zowel je benen als knieën worden ondersteunt.
Hoogleggen wil zeggen: u legt de enkel hoger dan uw knie en uw knie hoger dan uw heup. Ook kunt u in bed aan het voeteneinde onder uw matras een kussen neerleggen. Draagt u een drukverband, dan is het van belang regelmatig uw voet en tenen naar u toe bewegen, ondanks dat dit pijn kan doen.
Leg uw been goed hoog. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een kussen. Zorg dat uw enkel hoger dan uw knie ligt en dat uw knie hoger dan uw heup ligt. Verhoog, voordat u gaat slapen, het voeteneinde van uw bed met bijvoorbeeld een kussen.
De benen hoog leggen
Ga bijvoorbeeld dwars op de bank zitten met een kussen onder uw benen. Doe ook een kussen onder uw benen als u gaat liggen. Of zet het voeteneinde van uw bed iets omhoog als dat kan. Zo zorgt u dat uw benen hoger liggen dan uw hart.
De tibialis anteriorpees zorgt ervoor dat u uw voet omhoog kan trekken.
Vermoeide voeten kunnen loom, branderig of verzuurd aanvoelen, daarnaast kunnen ze tintelen. Deze klachten kunnen gepaard gaan met gezwollen voeten en enkels. Bij vermoeide voeten komt het vaak voor dat met name de onderkant van je voet zwaar of branderig voelt.
Voetklachten kunnen verschillende oorzaken hebben. De meest voorkomende zijn: overbelasting door sporten of werk, verkeerde schoenen, overpronatie (naar binnen zakken van de enkels), overgewicht, ouder worden, reuma, diabetes of neuropatische klachten.
Op je linker- of rechterzij slapen? Het is raadzaam om op je linkerzijde te slapen. Slapen op je rechterzijde ontspant namelijk de verbindende spieren tussen de maag en de slokdarm. Wanneer deze spieren samentrekken als je op je linkerzijde slaapt, helpen ze om het proces van reflux te beheersen.
Wanneer je op je linkerzij ligt, is het gemakkelijker voor je lichaam om bloed rond te pompen. De aorta maakt vanaf je hart namelijk een bocht via de linkerkant om bij de buik te komen. Lig je op je rechterzij, dan moet het bloed eerst omhoog gepompt worden en dit kost meer moeite dan naar beneden.
Op je zij slapen met je hand direct onder je hoofd.
Op je zij slapen met je hand onder je hoofd draagt bij aan interne schouderrotatie, waardoor je schouders naar voren komen en je houding verslechtert. Om te controleren of je interne schouderrotatie hebt, laat je je armen langs je zij ontspannen.
Op je rug. Slapen op je rug kan in principe geen kwaad, maar vanaf ongeveer week 20 kan het beter zijn om op je zij te slapen. Het kan namelijk zo zijn dat de bloedtoevoer naar de grote lichaamsader (de vena cava) wordt afgekneld als je op je rug slaapt.
Een bed staat het best in het midden van de kamer. Niet te dicht bij het raam of de verwarming. Houd ook voldoende ruimte vrij langs de randen van het bed, zodat u en eventueel uw partner comfortabel in en uit het bed kunnen stappen. Plaats dus nooit het bed met een zijkant tegen de muur.
Positioneer je bed juist
Plaats je bed zodanig dat je vanonder je lakens de deur kan zien. Idealiter staat je bed schuin tegenover de deuropening. Doordat je de toegang naar je slaapkamer in de gaten kan houden, voel je je automatischer veiliger en kan je je beter ontspannen.
Een tip uit de oude doos: leg een stuk zeep onder je hoeslaken en je nachtelijke spierkrampen verdwijnen als sneeuw voor de zon. Kramp ontstaat namelijk door verzuring van je spieren. Om deze verzuring tegen te gaan, heb je een tegenhanger van het zuur nodig: een base. En, je raadt het misschien al, zeep is zo'n base!
Lage-impact sporten zoals wandelen, zwemmen, rustig joggen of fietsen zijn perfect om de circulatie in je benen te bevorderen en het zware gevoel in je benen te verlichten. Probeer vooral aan sporten te doen waarbij je de onderste kuitspieren moet gebruiken.
Cafeïne & alcohol in voeding
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat cafeïne in voedingsmiddelen RLS veroorzaakt of verergert. Voor de hand liggend zijn thee en koffie die je beter kunt vermijden. Maar cafeïne zit ook in andere voedingsbronnen, zoals softdrinks en chocolade. Hetzelfde geldt voor alcohol.