Maar kortgezegd, de meest voor de hand liggende reden dat je niet (meer) afvalt is dat je meer eet dan je denkt. Een calorietekort is nodig om af te vallen, maar dan moet je er wel rekening mee houden dat het tekort niet te groot is. Je lichaam moet immers de kans krijgen om te herstellen.
Je kunt gewicht verliezen door meerdere keren per week of dagelijks een stuk te wandelen. Gezond eten, voldoende slaap en weinig stress zijn andere elementen die bijdragen aan gewichtsverlies. Elke dag een uurtje wandelen zorgt ervoor dat je dagelijks meer calorieën verbrand dan wanneer je niet beweegt.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Misschien heb je wat zouter gegeten of intensief gesport, waardoor respectievelijk je lichaam of spieren vocht vasthouden. Je stoelgang speelt ook een rol. Ben je nog niet naar het toilet geweest, dan weeg je makkelijk een kilo meer. Voor vrouwen spelen ook hormonen mee.
Een uur wandelen per dag verbetert je gezondheid.Het helpt bij het versterken van het hart en de bloedvaten, het verlaagt de kans op chronische ziekten en het is goed voor je humeur.
Als je regelmatig loopt, zul je merken dat je conditie verbetert en je spieren sterker worden. Ook zul je merken dat je figuur verandert. Lopen kan bijdragen aan een strakker lichaam en gewichtsverlies.
Dr. P Venkata Krishnan, senior consultant, interne geneeskunde, Artemis Hospitals, raadde aan om elke ochtend 5-10 km te wandelen om “talrijke fysieke voordelen” te oogsten. “ Het is een uitstekende manier om een gezond gewicht te behouden en het algemene fitnessniveau te verbeteren .
1. Je metabolisme zal vertragen om vet op te slaan . Hoe meer je traint of je calorie-inname beheert om af te vallen, hoe meer je metabolisme wil compenseren door te vertragen om je huidige gewicht te behouden. Dit wordt metabolische compensatie genoemd. Het treedt in werking om vet te bewaren en op te slaan voor toekomstige energie.
Een paar dagen of weken op hetzelfde gewicht vastzitten, is volkomen normaal. Uw lichaam heeft namelijk een soort 'setpointgewicht' waar het zich fijn bij voelt.Op dit gewicht blijft uw lichaam een tijdje hangen voordat uw gewicht verder daalt.
Vetverbrandende hormonen hebben een hoge intensiteit nodig, en wandelen is een oefening met een lage intensiteit. Hoewel een groot percentage van de verbrande calorieën uit vet bestaat, is de totale hoeveelheid verbrand vet verwaarloosbaar. Bovendien is het moment dat u stopt met wandelen, het metabolisme weer terug op de basislijn en stopt u met het verbranden van calorieën .
Er zijn verschillende door onderzoek ondersteunde redenen waarom u na het sporten een lichte gewichtstoename kunt opmerken. Deze omvatten spiergroei, vochtretentie, ontstekingen na de training, supplementgebruik of zelfs onverteerd voedsel. In de meeste gevallen is gewichtstoename na de training tijdelijk.
Waarom het een moord is voor gewichtsverlies: Mensen eten vaak meer dan ze verbranden met wandelen , en als je je er niet van bewust bent dat je dit doet, zul je niet afvallen. "Je kunt een slecht dieet niet wegwandelen," zegt Jessica Smith, een gecertificeerde trainer in Miami en bedenker van het Walk STRONG: 6 Week Total Transformation System.
Buikvet verbranden met wandelen
Bij veel mensen is het buikvet één van de eerste plekken die in de omvang slinkt, dus hoe dan ook is regelmatig wandelen goed voor het verbranden van (buik)vet en afvallen in het algemeen.
Deel je 7.000 kcal door 294, dan kom je uit op afgerond 24 uur wandelen om een kilo lichaamsvet te verbranden. Stel dat je elke dag een uurtje gaat wandelen, dan doe je er dus iets meer dan drie weken over om een kilo af te vallen.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Door 10 minuten extra cardio toe te voegen, zoals rennen, fietsen, roeien, etc., of meer sets of herhalingen aan krachttraining te doen, doorbreekt u gemakkelijker een gewichtsplateau. Uw lichaam wordt efficiënter bij oefeningen die het regelmatig doet. Hierdoor verbrandt u minder calorieën.
De waarheid is verrassend: wanneer we vet verbranden, ademen we het voor het grootste deel uit. Want de vetmassa die we verliezen, wordt vooral omgezet in koolstofdioxide (CO2) en ook in een beetje water. De CO2 die vrijkomt bij het verbrandingsproces verlaat ons lichaam via de ademhaling.
Er is vaak geen duidelijke oorzaak voor overgewicht of obesitas. Doorgaans is er sprake van een combinatie van factoren, zoals een overmatige consumptie, ongezond eten (veel suikers en vet) en te weinig beweging. De omgeving waarin de persoon zich bevindt, ligt hieraan vaak ten grondslag.
Vastgelopen pogingen om af te vallen kunnen worden toegeschreven aan veel factoren, zoals hormonen, stress, leeftijd en metabolisme . Naarmate u ouder wordt, vertraagt uw metabolisme en stress kan cortisol produceren, wat leidt tot gewichtstoename. Dit is een normaal proces, maar het is iets dat we constant in de gaten moeten houden.
Gezonder en minder eten is het belangrijkste als je wilt afvallen. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën, dit kan dus wel goed helpen bij het afvallen. Maar afvallen door alleen bewegen kost heel veel tijd. Het is daarom van belang om minder te eten dan je verbrandt.
Verminderen van uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kan u helpen om in 7 dagen af te vallen. Veel water drinken en vezels toevoegen aan uw dieet kan ook helpen. Dat gezegd hebbende, veel factoren beïnvloeden uw vermogen om af te vallen, en het is beter om te streven naar een langzamer en duurzamer gewichtsverlies van 0,5–2 lbs per week.
Zeker voor langere afstanden (vanaf 20 kilometer) is het belangrijk om goed te trainen, zodat je lichaam al aan de afstand is gewend. Op die manier is de kans op blessures een stuk kleiner dan wanneer je ongetraind aan de start staat.
Gezondheidsrichtlijnen suggereren dat volwassenen dagelijks ongeveer 8 kilometer lopen , terwijl senioren moeten mikken op ongeveer 3 tot 4 kilometer. Kinderen van 6 tot 17 jaar wordt geadviseerd om ten minste een uur aan fysieke activiteit te doen, inclusief wandelen.
Berekening om één kilo lichaamsgewicht te verliezen
Eén kg lichaamsvet is gelijk aan ongeveer 7000 calorieën, maar een persoon van 70 kg zou 200 tot 250 km moeten lopen om 7000 calorieën per kg te verliezen. Er wordt gezegd dat de afstand die een persoon zou moeten lopen zonder enige verandering in zijn dieet en andere aspecten, 200 tot 250 km is.