Door in te ademen krijgt je lichaam zuurstof binnen via de longen, wanneer je inspanning levert gaat je hart dus sneller kloppen. Door harder te gaan kloppen, zorgt het hart ervoor dat de spieren voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen waardoor je een oefening langer volhoudt.
Adem dus niet bij elke stap of beweging in en uit, maar adem rustig in door je neus, houd even vast en adem weer uit. Als je via je buik inademt, haal je per ademteug meer lucht binnen en verbruik je minder energie. Je ademhaling controleren tijdens het sporten lukt alleen als je niet té intensief beweegt.
Bij beweging is er meer zuurstof nodig om de spierenergie aan te maken. De ademhaling versnelt om voldoende zuurstof uit de lucht te kunnen halen.
Zo kun je je ademhaling gebruiken als je een squat uitvoert:
Houd je IAP-adem in voor tweederde van de weg terug vanaf de gehurkte houding van de squat. Adem uit (op een gecontroleerde manier) op het laatste en derde deel van de beweging, terwijl je weer rechtop gaat staan.
Wanneer je een snelle mondademhaling hebt (tijdens inspanning) - verlies je teveel CO2 en neemt je lichaam zuurstof niet goed op. Door je ademhaling te trainen, zodat deze rustiger en meer gecontroleerd verloopt tijdens inspanning, kan je ervoor zorgen dat je lichaam wél alle benodigde zuurstof kan opnemen.
Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en de voeten op het bed. Adem diep uit en duw tijdens het uitademen je navel zo ver mogelijk richting je ruggengraat. Hoe verder je duwt des te intenser de samentrekking en des te sneller je resultaat zult hebben. Houd dat 15 seconden vast en stop dan even.
Bij een ademhaling van zes keer per minuut duurt de inademing vier seconden en de uitademing zes seconden. Bij veel mensen is de in- en uitademing nagenoeg gelijk lang. Indien ribben, borstwervels, schouders of het bekken zich niet vrij kunnen bewegen zal de ademhaling gehinderd worden.
Een ademfrequentie van 6 tot 8 per minuut is genoeg. Veel mensen ademen echter sneller; 10, 12, 14, 16 tot wel meer dan 20 x per minuut. En dat is zonde. Door rustiger te ademen spaar je energie en is je hoofd minder vol.
Koolzuur is een afvalproduct dat ontstaat als het lichaam energie verbruikt. Zuurstof wordt gebruikt om brandstoffen (voedsel) om te zetten in energie. Ook in rust verbruikt ons lichaam energie en ontstaat er dus koolzuur. Dit koolzuur raken we kwijt door uit te ademen.
De belangrijkste ademprikkel is het kwijtraken van overtollig koolzuur (CO2). Hoe werkt dit? Als CO2 boven een bepaalde waarde stijgt dan krijgen je receptoren een seintje dat er weer of meer geademd moet worden. Co2 is een restproduct van het proces waarbij vetten en koolhydraten uit ons voedsel worden afgebroken.
Neusgat dicht "Heb je het eerste kwartier onder de knie, dan kun je iets verder gaan. Duw één neusgat dicht en adem rustig 5 minuten door je andere neusgat. Wissel dit na 5 minuten af. Je zal merken dat je, misschien tegen je verwachtingen in, prima met de lucht van één neusgat kunt functioneren."
De rug is vaak de beperkende factor tijdens de squat. Als je rug (boven en onder) zwak is, dan zul je nooit zwaar kunnen squatten. Je hams, quads, heupen en billen mogen nog zo sterk zijn, wanneer je rug het niet kan ondersteunen, krijg je nooit meer gewicht omhoog.
Waarom squatten van levensbelang is
De gewrichten en spieren die je nodig hebt om te hurken -je heupen, knieën, enkels, buikspieren en bilspieren- gebruik je tijdens vrijwel elke sport. Als je niet goed kunt squatten, zijn je gewrichten waarschijnlijk te stijf en je spieren te gespannen.
Door diep in te ademen open en vul je alle longblaasjes opnieuw een verbeter je de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide. Dat is de hoofdreden waarom we vanuit fysiologisch perspectief zuchten: het gezond houden van de longen. Vier à vijf keer per uur zuchten is een normale frequentie."
Hoe meet je de conditie? De beste meting is een test op de fiets-ergometer of de loopband, waarbij het fietsen of lopen steeds zwaarder wordt gemaakt. Je gaat door tot je niet meer kunt. Gemeten wordt hoeveel zuurstof je maximaal opneemt.
Uit onderzoek blijkt dat twee keer per week hardlopen de symptomen van astma helpt verbeteren. Hardlopen blijkt een positief effect te hebben op de gezondheid van mensen met astma.
Bent u kortademig na inspanning? Dan kan dat komen door een gebrek aan conditie. Maar het kan ook komen door een hartziekte, zoals hartfalen. Kortademigheid kan ook ontstaan door een longembolie of door een ziekte die niets met het hart te maken heeft.
De meeste mensen hebben een saturatiewaarde tussen de 95% en 100%. Sommige mensen leiden echter een normaal leven met een saturatiewaarde van minder dan 95%. Het is normaal dat de waarden tijdens het slapen iets lager zijn en voor sommige gebruikers kunnen de waarden lager zijn dan 95%.
Daar waar tachypneu slaat op het aanhoudend te vlug en te oppervlakkig ademen tijdens de slaap, gaat acute hyperventilatie tijdens de slaap over plotse aanvallen of episodes van te vlugge, te intense en te diepe ademhaling (net zoals bij hyperventilatie overdag).
De longen stromen vol met lucht. Als de spieren van het middenrif ontspannen, "springt"het middenrif uit zichzelf weer terug naar zijn holle vorm. Het volume van de borstkas wordt hierdoor kleiner. De longen worden leeggedrukt.
Mensen klagen over een scala van klachten die variëren van borstkas gerelateerde klachten (zoals kortademigheid, een benauwd strak gevoel op de borst, pijn en steken op de borst) tot hoofdpijn, duizeligheid, tintelingen, krampen, buikpijn, angst en chronische vermoeidheid.
Met een diepe inademing neem je evenveel zuurstof op als met een lichte ademhaling. Je blaast er ook koolzuurgas mee weg, die juist nodig is om de zuurstof naar je lichaamscellen te vervoeren. ' Als je heel vaak diep ademhaalt, kun je gaan hyperventileren: je hartslag versnelt, je begint te zweten en je wordt duizelig.