Verder versterken en stimuleren sterke onderarmen de hoogte van je grijpkracht, waardoor je je andere oefeningen in de sportschool veel gemakkelijker kan volhouden zonder dat er een halter of kabel uit je handen glipt door vermoeidheid.
Wrist Curl
Ga op een bank zitten en steun met de onderarmen op de dijen of de bank. Pak de barbell vast met een onderhandse greep (dat wil zeggen met de duimen naar buiten), zonder de polsspieren aan te spannen. Adem vervolgens in en buig de polsen. Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Het is echter wel mogelijk om je onderarmen te ontwikkelen. Je onderarmspieren zullen direct aangepakt moeten worden met speciale oefeningen om ze groot te laten groeien.
Ga op je buik liggen, leg je handen plat om de grond, strek je armen en maak van je lichaam een plank. Als je in die positie ligt, ga dan afwisselend met je onderarmen naar de grond. En gaan! Voor een optimaal effect moet je deze oefening twaalf keer herhalen.
Ga in de plank positie liggen op de vloer en ga van een hoge plank naar een lage. In een lage plank heb je je hele onderarm op de grond. Van hieruit strek je de armen weer één voor één tot je terug bent in de (hoge) plank positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Sterke handen die zwaar trainen mogelijk maken, en zwaar trainen is – naast een goed voedingsbeleid – misschien wel de belangrijkste factor voor het opbouwen van een stevige portie spiermassa. Om sterke handen te ontwikkelen moet je wel iets meer doen dan een setje wrist curls na de biceps.
Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Train 4 – 6 keer in de week
Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
DE VOORDELEN VAN HANGEN OP EEN RIJTJE:
Het maakt van de schouder een gezond en sterk gewricht. Het trainen van “rechte arm kracht” met betrekking tot de posteriore keten is erg moeilijk. Hangen is hierop de uitzondering!
Mannen met een grote penis hebben vaker ook iets grotere voeten. Al is dit gegeven discutabel te noemen. Mannen met kleine voeten waren namelijk ook wel eens groot geschapen. Ook waren er mensen met grote voeten die in de broek juist kleiner dan gemiddeld waren.
Maar is dat terecht, zegt het formaat van je hand iets over het formaat daar beneden? Het University College in Londen deed er al eerder onderzoek naar en er bleek geen wetenschappelijk bewijs te zijn dat mannen met kleine handen ook een kleiner formaat penis hebben. Maar niet te vroeg gejuicht.
Je handen zijn levende spiegels die je persoonlijkheid, behoeften en drijfveren reflecteren. Ze vormen je unieke autobiografie; die niet alleen inzicht geeft in het verleden, maar ook hints geeft voor de toekomst. Je lot ligt dus letterlijk in je handen.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Armvet weg trainen lukt helaas niet en je kan ook geen plaatselijk vet verbranden. Je zult dus echt moeten zorgen voor een calorietekort, wat betekent dat je voornamelijk focust op je voeding. Het trainen is natuurlijk goed voor je gezondheid en je lichaamsvormen.
Ga zitten, plaats een hand aan ieder uiteinde van de dumbbell en strek je armen helemaal uit boven je hoofd. Laat je handen vervolgens naar je rug zakken door je ellebogen te buigen. Strek je armen vervolgens direct weer tot boven je hoofd. Herhaal dit 12 keer en ga vervolgens meteen door met de volgende oefening.