Als je deze sporten teveel uitvoert is de kans op overbelasting erg aanwezig en licht overtraining op de loer. Daarnaast is de kans op blessures ook een stuk groter indien je te vaak en te intensief traint.
Als je te veel aan cardio doet en niet aan andere soorten beweging doet of geen rust houdt, zal je lichaam namelijk moe en gespannen worden.Daarnaast kun je ook blessures oplopen door te veel belasting, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Athletic Training.
Een routine van regelmatige lichaamsbeweging is zeer effectief voor preventie en behandeling van veel voorkomende chronische ziekten en verbetert de cardiovasculaire (CV) gezondheid en levensduur. Echter, langdurige overmatige duurtraining kan pathologische structurele hermodellering van het hart en de grote slagaders veroorzaken .
Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken. Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door. Daarom kan het verstandig zijn om krachttraining voor te laten gaan op cardio als je wilt afvallen.
Een belangrijk voordeel van cardio is dat de bloedstromen door je lichaam beter worden. Door regelmatig cardio-oefeningen uit te voeren, zoals fietsen en hardlopen, verlaagt de kans op hart- en vaatziektes. Daarnaast staat cardio bekend om het verbeteren van de conditie van de longen en het hart.
Vaak proberen we gewoon een beetje spierpijn te overwinnen, maar pijn moet direct worden aangepakt door een fysiotherapeut/coach te bezoeken. Te veel cardio zorgt ervoor dat je spiermassa verliest en dit vertraagt je metabolisme . Als gevolg hiervan vertraagt het vetverbrandingsmechanisme in je lichaam.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
De conclusie. Voor de meeste mensen zijn de voordelen van cardiotraining uitgebreid en wegen ze ruimschoots op tegen de risico's . Maar meedoen aan een marathon of triatlon kan riskant zijn als je niet gewend bent aan extreme training. De meeste mensen zonder bekende risico's en symptomen zoals pijn op de borst kunnen beginnen met een licht trainingsprogramma.
Samenvatting: Langdurige cardio kost te veel tijd en vertraagt uiteindelijk je metabolisme, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. Stabiele cardio is een spierverspillende activiteit. De repetitieve aard van cardio nodigt uit tot blessures en verminderde motorische controle.
Ik raad nooit aan om meer dan een uur cardio te doen, tenzij je traint voor een specifiek evenement. Als je er echt van houdt, zorg er dan voor dat je wat rustdagen hebt (ja, meer dan één! Zeker in dit geval) om je lichaam te laten herstellen.
Welke sporten kun je beter niet doen bij hartfalen? Sporten is gezond, ook bij hartfalen. Toch is het niet verstandig om alle soorten sporten te doen. Krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor extra druk op hart en vaten, waardoor dit vaak wordt afgeraden.
Chronische extreme training en deelname aan duursportevenementen kunnen leiden tot hartschade en ritmestoornissen . Mensen met genetische risicofactoren zijn extra kwetsbaar.
De aanbevolen hoeveelheid cardio is 150–300 minuten met matige intensiteit of 75–150 minuten met hoge intensiteit, verspreid over de week. Je kunt dit opdelen in sessies van 10 minuten tot meer dan een uur, afhankelijk van hoe hard en hoe vaak je traint.
Cardiotraining vergroot je uithoudingsvermogen
Type oefeningen: activiteiten waarbij grote spiergroepen actief betrokken zijn (allerlei soorten duursporten en cardiofitness) Frequentie: 3- 5 keer per week. Duur per keer: 20-60 minuten (mag opgedeeld worden in deeltjes van minimaal 10 minuten)
De subjectieve ervaringen van een sporter zijn een goede leidraad om (beginnende) overtraining vast te stellen. De sporter voelt zich niet helemaal fit, heeft minder zin in trainen en ook in allerlei dagelijkse activiteiten, voelt zich moe en kan vaak minder goed inslapen.
Je verbrandt calorieën en je bouwt uithoudingsvermogen op door te spinnen (en eigenlijk elke aerobe oefening), maar één ding dat je niet doet is kracht opbouwen. De meeste cardio richt zich niet op al je spiergroepen en het is geen totale lichaamstraining .
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Volgens hun onderzoek, gefinancierd door de National Institutes of Health, is de optimale duur van de training per week: minimaal 5 tot 10 uur matige fysieke activiteit (42 minuten tot een uur en 25 minuten per dag) minimaal 2 uur en 30 minuten tot 5 uur intensieve fysieke activiteit (21-42 minuten per dag)
Wij adviseren om minimaal 3 keer per week te sporten. De echte fanatiekelingen en sportievelingen sporten vaak 3,4 of 5 keer per week. Voor degenen die een zetje nodig hebben is het advies om minimaal 3x per week intensiever te bewegen. Natuurlijk hangt de duur en intensiteit van sporten af van wat uw doel is.
Het gerenommeerde American College of Sports Medicine (ACSM) stelt dat: cardio effectiever is dan een training met gewichten wat betreft vetverbranding… als je meer dan 150 minuten per week sport. krachttraining beter is dan cardio wat betreft spieropbouw.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
De data en wetenschap suggereren dat algemene cardiotraining GEEN spieren verbrandt . Echter, men moet de zaken in context houden. Aerobische oefeningen met mate eten geen spieren en verminderen de krachtniveaus niet. Het kan de kracht verbeteren en bijdragen aan spiergroei, vooral bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Een andere tip voor het hardlopen: vermijd het op legday! Je spieren hebben rust nodig om te herstellen en te groeien, en in veel gevallen zal 30 minuten lopen er zelfs niet meer inzitten wanneer je net je benen verwoest hebt.