De deadlift is een complexe oefening die de inspanning van verschillende spieren vraagt, waardoor het lastig kan zijn om hier een goede balans in te vinden. Til je te veel uit je rug, dan loop je snel een rugblessure op. Til je teveel uit je armen, dan zal de oefening weinig resultaat opleveren.
“Maar zodra je sterk genoeg bent om te liften met meer gewicht, kunnen je rugspieren het gewicht niet ondersteunen en raak je in de problemen,” zegt Reinold. Wanneer het gevaarlijk voor je rug wordt varieert per persoon, maar volgens Reinold ligt het omslagpunt voor blessures bij ongeveer twee keer het lichaamsgewicht.
Deadliften brengt veel voordelen met zich mee. Denk aan het versterken van alle core-spieren, algemene spierkracht, het werkt preventief tegen blessures en het zorgt voor een goede lichaamshouding in het dagelijkse leven.
Deadliften is een echte spierkweker. Je traint zowel je arm-, schouder-, been-, bil- als rugspieren. Een echte fullbody-workout dus! Als je de oefening juist uitvoert, bouw je ontzettend veel spiermassa op.
Handige tips voor een betere deadlift
Zorg dat de armen recht blijven en houdt een continue spanning op de bovenrug door de schouderbladen tijdens de lift samen te trekken. Trek het gewicht niet omhoog vanuit de schouders, het is geen shrug. Met de mixed grip kan je meer gewicht tillen.
Als beginner is het eerste doel om 60 kg te kunnen deadliften. Voor de meeste mensen is dit al zeer snel te bereiken of zelfs al vanaf het begin haalbaar. Het volgende doel is een 100 kg deadlift. Een 100 kg deadlift is al iets pittiger, maar voor de meeste getrainde sporters uiteindelijk te bereiken.
Het record deadliften met één hand staat op naam van de Duitser Hermann Görner en stamt van 8 oktober 1920. Zijn record is 330 kg (officieus), 301 kg officieel. Voor dit wereldrecord heeft hij een officiële vermelding gekregen in het Guinness Book of Records.
Aangezien deadliften enorm intensief is, is het aan te raden om de oefening niet vaker dan 2 keer per week uit te voeren. Zou je 3 of 4 keer per week deadliften, dan krijgen je spieren niet voldoende tijd om weer te herstellen. En dat zou juist het proces van spiermassa opbouwen enorm vertragen.
Er zijn ook mensen die de voorkeur geven aan gewichthefschoenen bij het deadliften, terwijl normaal wordt aangeraden te deadliften in schoenen met een dunne vlakke zool, zoals turnschoenen of worstelschoenen.
Hoewel zowel de squat als de deadlift zich richten op de mogelijkheid van de heup om als een scharnier te bewegen, doet de squat dat in samenwerking met de dynamiek van de knieën en enkels. Bij de deadlift blijven de knieën en enkels verankerd en bewegen ze minimaal.
Powerliften maakt je sterker
En niet alleen in de Squat, Bench en Deadlift. Doordat de Squat, Bench en deadlift compound oefeningen zijn, train jij alle spieren in je lichaam. Door de juiste techniek aan te leren kun je deze spieren ook praktisch inzetten in het dagelijks leven.
Tijdens een powerliftwedstrijd wordt ernaar gestreefd om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. De training van een powerlifter is dus gericht op het vergroten van spierkracht en in mindere mate op het vergroten van de spieren. Een powerlifter zal dus een sportspecifiek trainingsschema volgen.
Pijn in de onderrug wordt ook wel spit of lumbago genoemd. De pijn zit onder in de rug tussen de onderste ribben en het stuitje. Meestal ontstaat het door overbelasting van de rug of een verkeerde houding of beweging. De pijn kan heel hevig zijn wanneer je bukt of staat.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Deadlift 1-2x/week
Je hoeft niet elke training net zo zwaar te gaan, je kunt de belasting verdelen. Squat je 2 keer per week? Dan zou je bijvoorbeeld een zware sessie van 4(sets)x3(reps) kunnen doen, en een lichtere sessie van paused squats 3×6 om overbelasting te voorkomen.
Toch bestaan er twee verschillende maten van deze stang, namelijk voor dames en heren. Het gewicht van de barbell voor mannen is 20 kg. De stang heeft een diameter van 28 mm en de lengte is 220 cm. Het gewicht van de barbell voor de dames is 15 kg, de diameter is 25 mm, en de lengte 201 cm.
Hoeveel bankdrukken beginner is haalbaar na 1 jaar? Als je na 1 jaar de 70 kilo kan wegdrukken dan heb je het zeer goed gedaan. Voor vrouwen is dat de 50 kilo. Het belangrijkste in dat 1 jaar is echter niet hoeveel bankdrukken beginner, maar om de juiste techniek aan te leren.
Het wereldrecord deadliften is gebroken door Game of Thrones-acteur Hafthór Björnsson. De 31-jarige IJslander hield 501 kilogram twee seconden boven de grond. Daarmee verbrak hij het vorige record van Eddie Hall, die 500 kilogram wist op te tillen.
De 'dead' in de naam deadlift komt van het feit dat je gewicht 'dood' van de grond trekt. Niet zoals bij bijvoorbeeld de bench press waar je het eerst laat zakken voordat je het omhoog drukt. Ondanks de naam doet vermoeden is dit wel de veiligste oefening van de drie wedstrijdonderdelen bij het powerliften.
VideoIn de Verenigde Staten is een video opgedoken waarin een gewichtheffer een nieuw wereldrecord squatten zonder ingetapete knieën heeft neergezet. Ray Williams slaagde er tijdens een toernooi in om maar liefst 456 kilogram te tillen.
Het wereldrecord bankdrukken is 1075 lb (ongeveer 488 kg), gehaald door Ryan Kennelly. Het echte wereldrecord, "raw bench", staat op naam van Julius Maddox. Hij drukte op 7 maart 2020 349.2 kg (770 lb).