Slechte loophouding Er zijn verschillende fouten die je kunt maken wat betreft je loophouding, maar de meest voorkomende fout is dat je te grote passen zet. Veel hardlopers tillen hun benen relatief hoog op en steken ze vervolgens vooruit om een grote pas te kunnen nemen.
Veel hardlopers tillen hun benen vrij hoog op en strekken ze naar voren. Dit legt een hoop extra druk op je benen, waardoor ze snel vermoeid raken. In plaats daarvan moet je streven naar snelle, lichte stappen, waarbij je voeten niet hoog van de grond of ver voor je lichaam komen .
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Integreer krachttrainingsoefeningen die gericht zijn op uw onderlichaam, met de nadruk op spieren die betrokken zijn bij het hardlopen . Dit kan uw algehele stabiliteit verbeteren en de impact van elke stap verminderen. Plyometrische oefeningen kunnen ook uw vermogen om schokken te absorberen verbeteren.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Geef het minstens twee weken de tijd om het makkelijker te laten voelen. Na drie maanden zou je hardlopen moeten verbeteren, maar hoeveel hangt af van factoren zoals je bestaande conditie, genetica en leeftijd. Hardlopen kan een geweldige manier zijn om fitter en gelukkiger te worden.
Spierpijn na het sporten
Het is normaal dat je spieren een paar dagen na het sporten pijn doen of stijf worden. Dit wordt ook wel delayed onset muscle soreness (DOMS) genoemd. Het kan mensen van alle fitnessniveaus treffen, met name na het proberen van een nieuwe activiteit of nadat je jezelf iets harder hebt gepusht dan normaal.
Als je last hebt van stijfheid, betekent dit dat je spieren korter en gespannen zijn. Dat kan het gevolg zijn van een zware training of juist een gebrek aan beweging. Spierlengtetraining helpt spiergroepen weer op lengte brengen. Naast de spieren worden ook de fascia belast, die om de spier heen liggen.
3x per week sporten is belangrijk om een optimale energiebalans te krijgen. Uw botten en spieren worden sterker, u krijgt meer weerstand en u krijgt vitaminen en energievoorraden binnen.De doorbloeding werkt beter en met een lagere bloeddruk tot gevolg.
Hardlopen is een workout met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën , wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7). Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je workout is afgelopen — vooral na een workout met een hogere intensiteit.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Bovendien is high-kicking mogelijk niet noodzakelijk of geschikt voor alle soorten hardlopen, zoals langeafstands- of trailrunning. Concluderend kunnen we stellen dat professionele hardlopers hun benen vaak hoog achter zich optillen om hun paslengte en snelheid te verbeteren, en om het risico op blessures te verminderen door een voorvoetlanding aan te moedigen .
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
Door cardio, zwemmen en wandelen kun je – in combinatie met de juiste voeding – je gehele lichaam doen afslanken; óók je bovenbenen dus. Maar je kunt ook een stap verder gaan en aan de hand van een helling sporten; heuvelop wandelen, flink traplopen of de loopband een aantal graden kantelen om omhoog te rennen.
Een andere mogelijke oorzaak is een tekort aan magnesium. Het is namelijk zo dat als je magnesium tekort komt, je spieren kunnen gaan verkrampen.Hierdoor krijg je ook het zware en vermoeide effect in de benen. Een kanttekening is wel: magnesiumtekort is lastig te herkennen.
Zware en vermoeide benen wijzen meestal op een probleem met de bloedcirculatie. Het opgestapelde bloed veroorzaakt een verhoogde druk in de bloedcirculatie waardoor via de kleinste bloedvaatjes vocht naar de weefselruimtes ontsnapt. Dat achterblijvende vocht (oedeem) doet je enkels zwellen en je benen zwaar aanvoelen.
Hoe voelen overbelaste benen? Het gevoel van vermoeide benen na sporten moet in principe een paar uur na het sporten, en anders na een nacht slapen, weer zijn weggetrokken. Bij vermoeide benen voelen ze zwaar aan en dit wordt erger bij lopen.Vaak zijn ze ook wat gezwollen, vooral bij de enkels.
Mensen die hardlopen integreren in hun trainingsroutine, moeten verwachten dat ze tijdens hun training wat ongemak zullen ervaren . Hoewel veel pijntjes en kwalen van spieren, botten en gewrichten veel voorkomen, kunnen sommige van deze symptomen ook waarschuwingssignalen zijn dat er een ernstiger blessure is opgetreden.
Zodra je voelt dat je benen moe worden, probeer dan je pas te verlengen, zonder het tempo te verhogen . Dit zal je spieren rekken en de opbouw van melkzuur verspreiden. Zoals ik al zei, is teveel melkzuur een bijdragende factor in zware, pijnlijke benen tijdens het hardlopen.
Als je net begint te lopen en ervoor inactief was, kan je na 4 tot 6 weken al verbeteringen waarnemen. Als je al een tijdje loopt en je nu vooral sneller wil worden, kan het een paar maanden duren voor je merkbare veranderingen ziet.
Ongeveer zes weken van lange duurlopen, tempolopen, lange intervallen of striders zorgen voor voldoende opgebouwde stimulans en aanpassing, zodat u niet alleen verbetering zult opmerken, maar we de verandering ook daadwerkelijk in een fysiologisch laboratorium kunnen meten.
Hoeveel kilometer loop je als beginner? Je start met ongeveer 2 tot 4 kilometer per training en dit 3x per week. Je loopt ongeveer 30 minuten, aan het begin wat minder en later wat meer. Als beginner is het aan te raden het hardlopen rustig op te bouwen en te starten met een schema.