Kort gezegd: dat ontzettend oncomfortabele gevoel dat beginnende lopers ervaren bij het lopen komt doordat je brein eerst denkt 'dit is niet goed, dit moet stoppen'. Geleidelijk doorzetten en herhaling zorgen ervoor dat hersenen en spieren gewend raken aan hardlopen.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Wanneer je begint met hardlopen, zijn je spieren koud en stijf en is je lichaam niet gewend aan de toegenomen activiteit . Je hartslag en ademhalingsfrequentie nemen toe om je spieren te voorzien van de zuurstof en voedingsstoffen die ze nodig hebben en je lichaam begint energie te produceren uit opgeslagen glycogeen.
Je trainingen kunnen om te beginnen een paar minuten hardlopen bevatten en tot ongeveer 20 à 30 minuten duren, afhankelijk van je huidige conditie. Ook als je een slechte conditie hebt als je begint met hardlopen, zul je merken dat je al snel vooruitgang boekt.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Om effectief conditie op te bouwen, is het belangrijk om regelmatig te trainen. Plan bijvoorbeeld drie keer per week een hardloopsessie in en houd je hieraan. Bouw de afstand en intensiteit langzaam op en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen door.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Begin met een korte tijd ( 10 of 20 minuten , afhankelijk van waar u bent) en ren of wandel/ren de hele tijd op een comfortabele manier.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Hardlopers op lange afstand zijn maar al te bekend met het "tegen een muur lopen"—dat gevoel van niet-kunnen-doorgaan dat je krijgt tijdens een lange run. En het is geen broodjeaapverhaal: onderzoek toont aan dat het gebeurt wanneer je lichaam geen glycogeenvoorraden meer heeft in de lever en spieren , wat resulteert in een plotseling gevoel van vermoeidheid en een verlies van energie.
Zelfs als je een tijdje vrij hebt genomen (maanden), moet je lichaam zich aanpassen aan de eisen van hardlopen . Je lichaam reageert op de werklast, of "stressoren", die eraan worden opgelegd. Als je niet al regelmatig traint (of specifiek rent), dan heb je geen idee wat je lichaam aankan.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
In veel gevallen is de oorzaak van spierstijfheid eigenlijk spierzwakte . Recent onderzoek beschrijft 'vermoeidheidsgeïnduceerde spierstoornis' waarbij een atleet een stevige, strakke spier meldt. Een toename in hoeveelheid of intensiteit van training stelt een spiergroep bloot aan een grotere belasting, het raakt vermoeid en wordt strak.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Beginners: Als je net begint met hardlopen, kun je beginnen met 10 tot 15 mijl per week , verdeeld over 3-4 dagen, waarbij je ervoor zorgt dat je ook rustdagen hebt. Algemene conditie: Voor het behoud van gezondheid en conditie kan 20-30 mijl per week ideaal zijn voor velen, verdeeld over 4-5 dagen.
Begin je hardlooptraining met een stevige wandeling of een langzame jog van ten minste vijf minuten . Verhoog het tempo vervolgens geleidelijk tot het tempo dat goed voelt voor je lichaam. Eindig je training met een cooling-down van vijf minuten (een wandeling of een langzame jog), gevolgd door rek- en strekoefeningen om te ontspannen en tot rust te komen.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
"De American Heart Association beveelt ten minste 150 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen per week aan, die indien nodig in kleinere sessies kunnen worden opgedeeld. Dus, twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen kan ook bijdragen aan een positieve gezondheid en welzijn ."
De symptomen van een slechte conditie zijn onder andere snel buiten adem zijn, duizeligheid, hartkloppingen, een hoge hartslag in rust en weinig energie hebben.
Denk hierbij aan sporten, zoals: hardlopen, spinning, roeien, mountainbiken en zwemmen. Zelfs met een stevige pas wandelen, verbeter je je uithoudingsvermogen al. Je conditie verbeteren op alle vlakken doe je het beste door een mix aan sporten te beoefenen. Dus een mix van kracht- en cardiotraining.
Hardlopen heeft voor mensen met overgewicht of obesitas diverse voordelen.Het zorgt voor verlies van vetweefsel en het verbetert de metabole efficiëntie van de spieren. Hardlopen reduceert de hoeveelheid inflammatoire moleculen in het bloed en vermindert cardiovasculaire en metabole ziekterisico's.