Bonen zijn goed voor je hart- en bloedvaten, omdat ze het slechte LDL-cholesterol verlagen [4]. Bonen helpen je ook met afvallen. Bovendien zijn ze rijk aan eiwitten, vezels, B-vitamines, mineralen en goede koolhydraten. Hieronder lees je meer over deze gezondheidsvoordelen.
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie.
Daan Kromhout, oud-hoogleraar Volksgezondheidsonderzoek aan de Wageningen Universiteit vertelt: “Bonen zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen en zijn een rijke voedingsbron. Van bonen is overtuigend aangetoond dat ze het cholesterol verlagen.” Ook zijn peulvruchten, dus ook bonen, een goede vleesvervanger.
Hieronder leg ik je de belangrijkste reden uit om peulvruchten te vermijden. Peulvruchten bevatten (net als granen en pseudogranen) anti-nutriënten. Deze stoffen prikkelen en beschadigen de darmwand, daardoor komen er bijvoorbeeld onverteerde voedseldeeltjes in het lichaam terecht.
Peulvruchten, zoals linzen, bruine bonen en kikkererwten, vallen zeker in de categorie gezonde voedingsmiddelen. Toch wordt er ook vaak gezegd dat je beter niet te veel peulvruchten kunt eten, omdat ze schadelijke stoffen bevatten.
In peulvruchten zoals sperziebonen komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Door het koken van de sperziebonen raakt de giftige stof uitgewerkt. Gekookt zijn sperziebonen dus niet gevaarlijk voor de gezondheid.
Een andere groente die wel gezond is maar een vervelende uitwerking op de darmen kan hebben zijn bonen. Het is algemeen bekend dat bonen een uitwerking kunnen hebben op de darmen en winderigheid kunnen veroorzaken. Dit komt omdat de boon veel koolhydraten (vezels) die niet worden verteerd in onze darmen.
Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht.
Het afspoelen zorgt ervoor dat het eiwitwater een soort opgeklopt wordt. Daardoor gaat het schuimen. Daarnaast zit er, net als bij veel andere groenten, saponine in peulvruchten. Saponine wordt ook wel zeepstof genoemd.
Het is niet zo dat witte bonen minder gezond zijn dan bruine bonen, zoals je dat bij volkorenbrood of –pasta zou denken. Witte bonen bevatten zelfs meer vezels dan bruine bonen [9]. Kidneybonen bevatten met name veel vezels, maar ook erg veel van het antinutriënt lectine [10].
De raad adviseert om ongeveer 250 g fruit per dag te eten. Dat komt overeen met een tweetal stukken fruit. Niet alle fruit is even groot. Denk bij één stuk fruit aan de grootte van een appel, peer of banaan, een sinaasappel of perzik, …
Peulvruchten zijn de eetbare zaden van een peuldragende plant. Peulvrucht is de verzamelnaam voor kikkererwten, linzen, kapucijners en bonen zoals de sojaboon (edamame), kidneyboon, witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kievitsbonen en ook de tuinboon.
Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose, en verbascose. Die kunnen onze darmen niet opnemen. Daarom gaan de bacteriën in de darmen de suikers eten. Daarbij produceren ze gas, dat jij op je beurt laat ontsnappen.
Voedingswaren rijk aan fermenteerbare suikers, zoals bonen, schorseneren, kolen en peulvruchten eet u beter niet. Geven ook gemakkelijke aanvallen: uien, look, bloemkool, spruiten, zuurkool en paprika. Fruit is voor u gezond als het goed rijp is.
Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken. Omdat de klachten zo uiteen lopen bestaat er geen algemeen voedingsadvies.
Waarom zijn sperziebonen goed voor je gezondheid:
Sperziebonen zijn rijk aan folaat (vitamine B11). Folaat helpt in je lichaam bij de aanmaak van cellen en weefsels, waaronder rode en witte bloedcellen. Daarnaast draagt folaat bij aan je hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leer- en concentratievermogen.
In peulvruchten zoals sperziebonen komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Door het koken van de sperziebonen raakt de giftige stof uitgewerkt. Gekookt zijn sperziebonen dus niet gevaarlijk voor de gezondheid.
Wanneer je rauwe peulvruchten eet, kan lectine binnen enkele uren klachten zoals buikpijn, misselijkheid en diarree veroorzaken. Bij een ernstige lectine-vergiftiging kunnen je darmen of nieren zelfs blijvend beschadigd raken. Het beste moet je oppassen met rauwe kidneybonen die hoge concentraties lectine bevatten.
Dat komt doordat het stroperige vocht in het blik eiwitten, zetmeel en saponine (een natuurlijke zeepstof) uit de kikkererwten bevat. Die saponine zorgt voor het ontstaan van schuim en dat wil je liever niet in je gerecht, maar… als er niks extra aan het kikkererwtenvocht is toegevoegd, is het perfect eetbaar.
Linzen en erwten verteren beter
De ervaring leert dat linzen vaak het prettigst verteren. Daarna komen de erwten (zoals kikkererwten en spliterwten) en het zwaarst vallen de bonen (zoals kidneybonen en bruine bonen).
Het advies is om 1 keer in de week peulvruchten, zoals kikkererwten, te eten. In Nederland wordt er gemiddeld maar 1 keer in de 3 weken peulvruchten gegeten. Dit is dus te weinig! En dat is zonde want kikkererwten (en andere peulvruchten) zijn ontzettend lekker en gezond!