De extensieve duurtraining is trainingsmethode waarbij een sporter het aerobe systeem traint. Het is een trainingsvorm zonder onderbrekingen tijdens het sporten. Het zorgt voor verbetering van de algehele gezondheid, uithoudingsvermogen en verbetering van het cardiorespiratoir systeem (hart en longen).
1. Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen worden er geen seriepauzes toegepast. 2. Intensieve intervaltraining: belastingintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk van de zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden er seriepauzes toegepast.
Duurtraining zorgt ervoor dat de mitochondriën zich gaan vermeerderen, efficiënter gaan werken en dat ze groter worden. Driedubbele winst dus. Nog niet overtuigd? Duurtraining zorgt ook voor een betere vetverbranding zodat je lichaam minder afhankelijk is van koolhydraten.
De intensive duurtraining is een vrij zware trainingsmethode die je ongeveer 30 – 45 minuten duurt. Deze training gebeurt op een intensiteit zo dicht mogelijk bij je anaerobe drempel.
Extensieve Duurloop
Praten tijdens deze trainingsvorm is best makkelijk, het tempo kan je nog een lange tijd volhouden. Het voelt comfortabel aan en je ademhaling verloopt vlot. Deze trainingen stimuleren het uithoudingsvermogen en verbeteren je basisconditie.
'Vanaf drie keer trainen per week heeft een trainingsschema het meeste nut. Je kunt dan duur en intensiteit afwisselen en je rustdagen zo inplannen dat je tussen de trainingen voldoende herstelt. Train je twee keer of minder, dan kan je best een intensieve training afwisselen met een duurtraining op praattempo.
Wielrenners hebben wel degelijk baat bij krachttraining omdat ze hiermee hun spieren versterken en beter en gemakkelijker in staat zijn om het pedaal weg te trappen en op te trekken. Als je meer spierkracht hebt, is het makkelijker om een fietsbeweging te maken omdat je daar dan minder energie voor nodig hebt.
Een intensieve duurtraining doe je op 80 tot 85 procent van je maximale hartslag. Bij een maximale hartslag van 180 zal je hartslag bij deze training tussen de 144 en 153 slagen per minuut zijn. De training is pittig, je ademhaling wordt zwaarder.
#1 Doe intensieve intervaltrainingen
Het is taai, maar wel de beste tip. Een heel effectieve manier om sneller te worden, is door intervaltrainingen te doen. Je hebt intensieve en extensieve intervaltrainingen. Bij intensieve intervaltrainingen trek je explosieve sprintjes.
Rustig lopen stimuleert de vetverbranding. Een rustige lange duurloop gaat zo rustig zodat je je aan het einde nog steeds kan praten. Velen lopen de lange duurloop te snel, mede daardoor lukt ze het vaak niet om anderhalf uur aan een stuk te lopen.
Deze trainingsmethode is vrij zwaar en is goed voor je uithoudingsvermogen. De hartfrequentie is dezelfde als bij een intensieve duurtraining maar de snelheid zal iets hoger liggen. Ook is er sprake van periodes van herstel, tussen de intervallen door. De snelheid van de verschillende herhalingen moet constant blijven.
De frequentie van intervaltraining versus duurtraining is voor iedereen individueel, maar éénmaal per week intervaltraining bij een trainingsfrequentie van 3x in de week is zeker aan te bevelen.
Roeien behoort tot de beste vormen van conditietraining. Je gebruikt er heel je lichaam voor en wordt dus fitter én sterker. Een boot, riemen en kilometers vlak water zijn niet nodig, want roeien kun je prima thuis doen. Bijvoorbeeld met een roeitrainer van Striale.
Interval training voor wielrennen
In totaal heb je dus met de warming-up en cooling-down inbegrepen 35 minuten nodig. Als je nog energie overhebt aan het einde, kan je in plaats van de cooling-down 5 minuten op een rustig tempo fietsen en opnieuw 10 intervallen doen.
Dan begin je het best in hartslagzone 60-70% om je conditie op een verstandige en rustige manier op te bouwen. Een te hoge hartslag is namelijk nefast voor beginnende sporters. Baken je hartslagzone goed af tijdens het trainen en let erop dat je tussen 70% en 85% van je maximale hartslag blijft.
De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag.
1 - 2 jaar: 100 - 150. 2 - 5 jaar: 95 - 140. 5 - 12 jaar: 80 - 120. ouder dan 12 jaar: 60 - 100.
De beste resultaten haal je bij twee tot drie trainingssessies per week. Meer informatie over krachttraining vind je in dit goede stuk op fietssport.nl. Het is aan te raden om voor het trainen van de beenspieren te kiezen voor oefeningen die de fietsbeweging zoveel mogelijk benaderen, zoals de squat of de leg press.
Ga eens naar de sportschool en doe wat squats, deadlifts, lunges en sprint oefeningen. Deze compound oefeningen zorgen ervoor dat je meerdere spieren gebruikt om de beweging uit te voeren. Dit is hetzelfde als bij een sprint op de fiets. Hierbij gebruik je zo goed als elke spier in je benen plus buik bijvoorbeeld.
Wielrennen tips om beter te worden. 1) Train (Hoe simpel kan het zijn). 2) Train op hartslag – Door je hartslag te kunnen meten kun je echt efficiënter trainen. 3) Train in het juiste hartslaggebied – Door trainingen in het juiste hartslaggebied te rijden train je je uithoudingsvermogen/ lichaam beter.
Dit kun je doen door blokken van een paar minuten met een trapfrequentie van 70-80 rpm te doen. Tijdens deze blokken blijft je hartslag of vermogen onder je omslagpunt. Deze intensiteit van deze blokken kun je langzaam opbouwen.
Wielrennen is een duursport. Wie een goede wielrenner wil worden zal veel tijd in duurtrainingen moeten investeren. Door veel te trainen in je D1-zone leert je lichaam beter om energiezuinig te rijden en meer vetten te verbranden dan glycogeen.
Hoe kouder wordt, hoe zwaarder de lucht en dus hoe meer weerstand je ervaart tijdens het fietsen. De luchtweerstand (naast het beklimmen van een berg natuurlijk) is sowieso je grootste vijand op de fiets. Je frontaaloppervlak bepaalt in gigantische mate je luchtweerstand.