Vooral als je sterker wil worden, train je eerst met gewichten, daarna pas cardio. De reden is vrij eenvoudig: tillen is moeilijk en je hebt alle energie nodig om met de juiste vorm en techniek gewicht te verplaatsen.
Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht. Voor vetverbranding kun je het beste eerst kracht doen en vervolgens cardio.
Belangrijk om te onthouden: Cardio en krachttraining kun je met elkaar combineren door het tijdens 1 sessie te doen, het van elkaar te splitsen of door krachttraining in te zetten als cardio. Hierbij wil je wel goed rekening houden met je belastbaarheid.
Met krachttraining krijgt je hart deze prikkel niet of nauwelijks, omdat de focus op de spieren ligt. Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining.
Probeer bij voorkeur in ieder geval 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen. Doe maximaal 2-3 keer per week een duurtraining [7].
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Cardio is goed bij krachttraining
Het is erg goed voor je conditie en je kunt er gewicht mee verliezen. Toch is cardiotraining ook goed voor het opbouwen van spieren. Dit komt doordat je met cardiotrainingen een betere conditie krijgt. Als je een betere conditie hebt kun je de krachtoefeningen ook langer volhouden.
Afvallen met cardio of kracht? Qua calorieverbruik scoort cardio beter dan een krachttraining. Als je een half uur gaat lopen of fietsen zal je dus tijdens het sporten meer calorieën verbruiken dan als je een half uur aan gewichtheffen doet. Maar wie aan krachttraining doet, verbrandt wel meer calorieën ná de training.
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Meer winst, meer voordelen
Daarnaast biedt krachttraining nóg meer voordelen dan de winst die je al behaalt bij een goede wandeling. Beter slapen, minder stress, snellere stofwisseling en vermindering van rugklachten zijn slechts enkele van de tientallen voordelen die krachttraining ons biedt.
Voor de meeste mensen is dit rond de 100-130 hartslag. De meeste LISS cardio sessies voor vetverbranding duren tussen de 20-60 minuten. Tijdens zo'n LISS cardio sessie wordt voornamelijk lichaamsvet aangesproken en in mindere mate glycogeen (dit zijn opgeslagen koolhydraten).
Cardiotraining, of kortweg cardio, bestaat uit activiteiten die je hartslag flink verhogen. Dus welk fitnessapparaat verbrandt buikvet? Denk aan joggen, fietsen, of het gebruik van een crosstrainer. Tijdens deze activiteiten vraagt je lichaam om meer energie, en dat haalt het uit je glycogeenvoorraden en vetreserves.
Je kan cardio- en krachttraining ook op dezelfde dag doen, maar hou hier dan rekening mee. Als loper wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren, maar je wil ook graag af en toe kracht-en stabilisatieoefeningen doen.
Je cardio ruïneert je spiergroei
Twee legdays achter elkaar (wat je dus eigenlijk doet wanneer je gaat rennen na je legday) gaat bovendien zorgen voor overtraining, wat betekent dat je de tijd die je normaal gesproken in de gym doorbracht nu op de bank ligt met een ingezwachteld been.
"In de meeste gevallen biedt cardio na krachttraining meer voordelen dan eerst cardio", zegt hij. Dat komt omdat cardio, zoals een run, spinning, HIIT of circuit-training, je hartritme en ademhalingsritme verhoogt en simpelweg vermoeiend kan zijn.
Als je je afvraagt of een dagelijkse workout van 20 minuten een verschil kan maken, dan is dit wat je zegt: JA, dat kan het ! Een effectieve workout van 20 minuten zoals HIIT (high-intensity interval training) kan je helpen je gewichtsverliesdoel te bereiken.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Een cardiotraining verbrandt doorgaans meer calorieën dan een krachttrainingssessie . Een HIIT-sessie kan u helpen meer calorieën te verbranden in minder minuten. De combinatie van cardio en gewichten helpt u vaak om af te vallen, vet te verbranden en spieren op te bouwen. Het toevoegen van een uitgebalanceerd dieet helpt u ook om uw resultaten te behouden en bevordert de algehele gezondheid.
De data en wetenschap suggereren dat algemene cardiotraining GEEN spieren verbrandt . Echter, men moet de zaken in context houden. Aerobische oefeningen met mate eten geen spieren en verminderen de krachtniveaus niet. Het kan de kracht verbeteren en bijdragen aan spiergroei, vooral bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen.
Het effect van cardiotraining
Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe. Deze kan zelfs dalen. Van cardiotraining word je dus niet strakker.
Welke sporten kun je beter niet doen bij hartfalen? Sporten is gezond, ook bij hartfalen. Toch is het niet verstandig om alle soorten sporten te doen. Krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor extra druk op hart en vaten, waardoor dit vaak wordt afgeraden.