Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft. Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt.
“Een bijkomend voordeel van bulken is dat je gemiddeld zwaarder kunt trainen. Je eet tenslotte meer dan normaal, dus heeft je lichaam ook meer energie dan normaal. Je kunt je dan richten op wat zwaardere krachtoefeningen zoals de bench press, deadlift en squats. Dit zijn goede oefeningen om je spiergroei te stimuleren.
Maar hoe bepaal je nu wanneer je gaat bulken of cutten? Iemand die heel dun is en wil aankomen, zal opteren om te bulken. Iemand die gewicht wilt verliezen zal dan eerder gaan cutten. Maar hoe zit het voor de mensen die zowel vet willen verliezen en spiermassa op willen bouwen.
Gelukkig is dat nergens voor nodig. In de kern is het simpel: bulken betekent spieren opbouwen, cutten betekent vet verliezen. Je zult alleen wel een beetje op moeten letten dat je dat op de juiste manier aanpakt! In dit artikel benoemen we de grootste valkuilen van bulken en cutten, en kijken we hoe het dan wél moet.
Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand. De ander bulkt juist nu omdat de meeste wedstrijdkalenders rond de wintermaanden stilvallen.
Het klopt dat kaas in de meeste gevallen erg vet is, maar wanneer je aan het bulken bent en wat extra calorieën nodig hebt kan kaas een goede toevoeging zijn.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
De meeste mensen die willen aankomen doen dat om meer spiermassa te creëren, dit staat in de fitnesswereld bekend onder de term bulken. Als je van nature slanker gebouwd bent kan het soms echt moeilijk zijn, maar met de juiste strategie is het voor iedereen haalbaar.
Gebruikelijk is daarom om pas te gaan bulken als je vetpercentage onder de 14% is, omdat je je vetpercentage zult zien stijgen. Wanneer je met een hoger vetpercentage begint, zul je eerder in vet aankomen en zo eerder 'dikkig' worden dan dat je je spiermassa vergroot.
Normaal duurt een bulkperiode ongeveer drie maanden, maar je kan langer bulken als je vetpercentage nog op een acceptabel niveau blijft. Vergeet niet dat als je zwaarder wordt tijdens het bulken, je energiebehoefte stijgt, waardoor je extra energie nodig hebt.
Wat is lean bulken? Met lean bulken ga je voor een calorie-overschot waarmee je nog spiermassa kunt opbouwen, maar minimaal in vet aankomt. Dit verschilt van een dirty bulk, waar je zoveel eet als je kunt. Met lean bulken is je dagelijkse caloriedoel is nauwkeurig afgesteld op je activiteitenniveau en je leefstijl.
Ook cutten is afgeleid uit het Engels, namelijk van het woord 'cut'. Het komt erop neer dat je gaat afvallen om het tijdens de bulk aangezette vet weg te 'cutten'. Zoals je wel weet val je af door minder te eten. Je verlaagt je calorie-inname tot onder je caloriebehoefte.
Een goede bulk zou moeten leiden tot 2,5 tot 3 kg gewichtstoename per maand. Een andere mogelijkheid is dat je in de bulkfase niet aankomt en geen spiergroei realiseert. Dit zal zich uiten in een gelijkblijvend gewicht en een vetpercentage dat nagenoeg hetzelfde blijft.
Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.
Een dirty bulk kent over het algemeen geen regels. Je eet zoveel mogelijk, zonder al te veel restricties. Volgens de theorie is dit de meest effectieve manier is om kracht en spiermassa op te bouwen. Een nadeel is de vettoename, maar dat is de prijs die je moet betalen voor het maximale resultaat.
Nadelen van cutten
Spierverlies vindt plaats. Als je na een cutfase gaat bulken groei je enorm snel. Het is moeilijk om te stoppen met cutten als je weet dat er daarna weer vet bijkomt. Het zelfvertrouwen is meestal hoger tijdens het cutten doordat minder vet er beter uitziet.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Een goede bulk hoofdmaaltijd zou altijd moeten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Een goed voorbeeld van een calorierijk ontbijt is 500 ml volle melk, 30 gram Whey eiwit, 80 gr havermout, 1 eetlepel honing en 1 banaan.
Het concept bulken komt neer op het eten van meer calorieën dan normaal om de massale winst te vergroten. Je kunt het beste aan een clean bulk doen en je concentreren op een programma om winst te behalen op droge massa zonder het extra vet.
Zo kun je het meeste halen uit je trainingssessie. Zes maaltijden per dag zorgen er daarnaast voor dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. “Het is lastig om in drie maaltijden van in totaal 3.000 kcal genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen,” zegt Baptie.
Als je wilt afvallen zijn juist de ruststofwisseling en spiermassa twee hele belangrijke factoren. Hoe meer spiermassa, hoe hoger de verbranding want spieren verbruiken, ook in rust, meer energie dan vet.
Fout 1: krijgt niet genoeg calorieën binnen
' Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te eten. 'Een belangrijk onderdeel van spiersynthese is je voedsel zelf,' zegt voedingsdeskundige Leslie Bonci. 'Dus hoe langer je je zonder voedsel zit, des te kleiner je kans op spiergroei wordt.