Het aminozuur L-tryptofaan komt veel voor in eiwitrijke voeding, zoals melk, kaas, gevogelte. Maar ook in bijvoorbeeld chocolade en zonnebloempitten zit veel tryptofaan. Banaan is in mindere mate ook een bron van tryptofaan.
Dit aminozuur krijgen we binnen via het eten van bijvoorbeeld kalkoen, soja, rood vlees, eieren, spinazie en vis. In de lever wordt l-tryptofaan vervolgens afgebroken tot (onder andere) 5-HTP en andere stoffen, waaronder vitamine b3.
Zoals we eerder al benoemden, is het aminozuur tryptofaan nodig om serotonine te produceren. Dit aminozuur komt voor in eiwitrijke voedingsmiddelen. Met name vis, zuivel, bruine rijst, pitten, noten, bananen, peulvruchten, eieren en pure chocola zijn echte serotonine-aanjagers.
Gebruiksadviezen. Mocht er voorkeur zijn voor suppletie met L-tryptofaan, dan is een circa tien keer hogere dosis nodig dan van 5-HTP. Doses L-tryptofaan tot 4 gram per dag zijn waarschijnlijk veilig. L-tryptofaan dient los van de maaltijd (minimaal een half uur voor, of 2 uur na het eten) te worden ingenomen.
Sommige van de beste serotonine boosters zijn natuurlijke voedingssupplementen die rijk zijn aan tryptofaan zoals 5-HTP, een aminozuur dat het lichaam nodig heeft om stofje aan te maken. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat niet door uzelf kan worden aangemaakt en daarom uit voeding moet worden verkregen.
Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken. Je moet het dus voldoende via voeding binnenkrijgen. Tryptofaan komt vooral voor in eiwitrijke voeding. De biologisch actieve vorm van tryptofaan is L-tryptofaan.
Neurotransmitters en depressie
Bij het ontstaan van een depressie zijn vooral serotonine, noradrenaline en dopamine van belang.
Angst gaat gepaard met allerlei lichamelijke symptomen. Dit wordt veroorzaakt door adrenaline. Maar waarom maakt je lichaam dit stofje aan en welk effect heeft dit op je lichaam, geest en gezondheid? Je leest het in dit artikel.
Groenten en fruit
Bananen stimuleren de aanmaak van serotonine. Bosbessen zitten boordevol antioxidanten en vitamine C, die het cortisolniveau in het bloed verlagen en daarmee stress helpen voorkomen.
Tryptofaan kan via serotonine omgezet worden in melatonine, welke ons dag-nacht ritme bepaald. Geadviseerd dagelijkse gebruik Neem als aanvulling op uw dagelijkse voeding 2 capsules een half uur voor het slapen gaan in. Voor een goede werking op een lege maag innemen.
Magnesium Vitamine B6 & L-Tryptofaan is een handige one-a-day formule en is goed voor de werking van spieren en helpt vermoeidheid verminderen. Magnesium is onder andere nodig voor de energiestofwisseling van je lichaam en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.
Door stress te verminderen, regelmatig te sporten, gezond te eten en voldoende zonlicht kan je jouw serotonine gehalte al flink verhogen. In samenspraak met een arts kunnen ook bepaalde supplementen een oplossing bieden.
Walnoten
Dit aminozuur bevordert de aanmaak van het feelgoodhormoon serotonine. Een handje noten per dag is dus een simpele manier om uw humeur te boosten.
Geïrriteerd, een kort lontje en uiteindelijk angst en depressie kunnen ook gevolgen zijn van het tekort aan vitamine B12. B12 speelt namelijk ook een rol bij de productie van de 'happiness hormones' serotonine en dopamine, die je humeur beïnvloeden.
Fysieke aanrakingen, zoals handen vasthouden, knuffelen, masseren of seksuele activiteiten, stimuleren de afgifte van oxytocine. Een boost van dit stofje is ook te verkrijgen door gesprekken te voeren, iets voor een ander te doen of aandacht te besteden aan een huisdier.
Vaak wordt een vitamine D-tekort als oorzaak van de depressieve klachten gezien.
We kunnen ook een dip ervaren in ons serotonine gehalte als gevolg van psychologische oorzaken; dieet, lage eiwitinname, spijsverteringsstoornissen en ook stress, aangezien een hoog niveau van het stresshormoon cortisol ten koste gaat van ons serotonine gehalte.
2. Eet evenwichtig. 'Dat betekent dat je alles mag eten: er zijn geen verboden producten en geen mirakelmiddelen. Geef wel de voorrang aan gezonde voedingsmiddelen (fruit, groenten, zetmeelrijke producten en vis) en beperk je consumptie van snoep, chips en vleeswaren.
Vitamine B6, ook wel pyridoxine, heeft een modulerende invloed op de productie van serotonine. Dit nutriënt is goed voor de gemoedstoestand. Hoge concentraties van vitamine B6 vind je onder andere kikkererwten, bananen, aardappelen, zonnebloempitten, avocado's, volkoren granen, vlees en vis.
Dat de banaan – die rijk is aan suikers – als slaapmiddel bekend staat is dus niet omdat hij zoveel tryptofaan bevat. Een banaan bevat slechts 20 mg tryptofaan, een onsje vis circa 500 mg en een onsje kaas 700 mg. Het is de suiker die van de banaan een beroemd slaapmutsje maakt.
Kun je de slaap niet vatten? Ga dan naar de keuken en eet een banaan. Dit fruit bevat stofjes die je lichaam helpen om te slapen, zoals kalium en magnesium. Ook zitten bananen boordevol met tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van slaaphormoon melatonine en stimuleert.