De musculus biceps brachii, kortweg biceps, of tweehoofdige bovenarmspier, is een spier in de bovenarm. In de volksmond worden de biceps ook wel spierballen genoemd. Deze bi-articulaire spier passeert zowel het schouder- als het ellebooggewricht.
De biceps is een tweekoppige spier in de bovenarm die zorgt voor het buigen van de elleboog en voor de vorm van de spierbal in de bovenarm.
De biceps bevinden zich aan de voorkant van de bovenarm. De triceps zitten aan de achterkant van de bovenarm. Over het algemeen worden de biceps (spierballen) vaker getraind dan de triceps.
De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm. De naam triceps, Latijn voor 'driehoofdig', kan ook voor iedere andere skeletspier met drie aanhechtingspunten worden gebruikt. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm.
Biceps behoren tot je bovenarmspieren en wordt ook wel tweehoofdige bovenarmspier genoemd. Triceps behoren ook tot de bovenarmen en wordt de driehoofdige armstrekker genoemd. 'Bi' betekent namelijk twee en 'tri' betekent drie.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Standing Curl
Houd in beide handen een dumbbell vast met je polsen omhoog. Breng de dumbbells vervolgens naar je schouders toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de dumbbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen niet te laten slingeren, zodat je de biceps optimaal traint.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Een goede richtlijn voor de biceps is om 2 tot 4 biceps oefeningen per week te doen die direct de bicep belasten. Ga hier uit van gemiddeld 3 sets en 12 herhalingen per oefening. Idealiter verspreid je de biceps oefeningen over twee of meer dagen.
De biceps kan je verdelen in 2 spieren en 3 onderdelen: De biceps brachii bestaande uit de lange kop (brachii longus, bovenkant) en korte kop (brachii brevis, binnenkant) en de brachialis (buitenkant). Je moet ze alle drie voldoende aandacht geven voor een vol aangezicht vanaf elke kant.
De belangrijkste functie van de musculus biceps brachii zijn flexie van de elleboog en supinatie van de onderarm bij gebogen arm. Bovendien draagt het caput longum enigszins bij aan de abductie, en geeft door aanspanning van de spier via het caput breve lichte anteflexie in het schoudergewricht.
Buig je armen met je schouders strak langs je lichaam, de ellebogen blijven recht naar achteren wijzen. Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je schouders net iets lager dan je ellebogen zitten. Zet vervolgens kracht vanuit je triceps door je armen te strekken en beweeg terug naar de beginpositie.
Personen met een ruptuur van de bicepspees voelen typisch een plotselinge pijn optreden aan de voorkant van de elleboog, schouder of bovenarm. Dit is meestal geassocieerd met een plots knappend of scheurend gevoel.
In totaal kan 6 tot 8 weken kinesitherapie nodig zijn en gewoonlijk duurt het 3 tot 4 maanden alvorens men kan terugkeren naar vroegere sport- en arbeidsactiviteiten.
Symptomen. Meestal voelt men een plotse kortdurende scherpe pijn voor aan de elleboog, gevolgd door een minder sterke doffe pijn. De voornaamste klacht is een verminderde buigkracht van de elleboog. Meestal kan de elleboog nog wel actief worden gebogen door de werking van andere spieren rond de elleboog.
Veel mensen vragen zich af of het een verstandig idee is om je biceps en triceps op één trainingsdag te trainen. Dit is goed mogelijk, maar het hangt wel af van hoe de rest van je trainingsschema eruit ziet.
Beginners beginnen met dumbbells van 2 - 4 kg, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kiezen voor dumbbells van 5-8 kg. Met lange halters beginnen beginners met 10 tot 20 kilo, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kunnen aanzienlijk hogere gewichten kiezen, afhankelijk van de oefening.
Met push-ups pak je je borst en core aan terwijl je tegelijkertijd je triceps meeneemt. Als je je handen omdraait en de vingers dus naar je voeten wijzen heb je juist de biceps te pakken. Houd je ellebogen strak langszij en laat jezelf langzaam zakken. Houd twee seconden vast en duw jezelf weer terug naar boven.
Doe je handenstand tegen de muur en tracht zo'n 5 tot 8 keer door je schouders te zakken tot je hoofd net niet de grond raakt. Daarna duw je jezelf terug op terwijl je met je rug steeds in een neutrale positie aanhoudt. Het spreekt voor zich dat dit een oefening is voor gevorderden.
Train 4 – 6 keer in de week
Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.