Zo nuttig is het muurzitten dus! Niet alleen je bovenbeenspieren worden keihard door deze oefening, ook je buikspieren, bilspieren en onderrugspieren train je. Oke, niet op plekken zonder muur, maar in principe wel in de sportschool, in je woonkamer, in de slaapkamer en buiten tegen een schuur.
Waar is de wall sit goed voor? Met de wall sit train je vooral de spieren in je bovenbenen: de bilspieren, hamstrings en quadriceps. Daarnaast moet je ook je buikspieren goed aanspannen om in een hoek van 90 graden tegen de muur te blijven zitten.
Zo doe je de wall-sit
Zet je voeten iets naar voren, op schouderbreedte en zak in een squat: je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden, net als je heupen. Span je buikspieren goed aan en duw je rug tegen de muur. That's it!
Een lunge is een fitnessoefening waarbij je beurtelings met je benen vooruit stapt. To lunge betekent letterlijk uitvallen, en in het Nederlands wordt een lunge ook wel een uitvalpas genoemd. Lunges zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen in één keer traint.
Voor all round je kwaliteit van leven verhogen sportspecifieke prestaties verbeteren, dan zijn lunges beter om te doen. Wil je een sterkere squat, dan moet je squaten. Lunges stimuleren je onderlichaam spieren net wat anders en soms beter dan een squat. Door het te combineren haal je de meeste winst.
De lunge geldt samen met de squat als de meest effectieve oefening voor je onderlichaam. Van het doen van lunges, een oefening die je uitvoert met in beide handen een gewicht, krijg je met name sterkere beenspieren. Ook pak je bij deze oefening je hamstrings, je kuiten en je billen mee.
Je quadriceps zorgen voor stevigheid aan je knie en zorgen ervoor dat je je knie goed kan bewegen. Daarnaast maak je door de wall sit het groeihormoon aan, waardoor je stevige spieren kweekt. En dat alleen met een paar minuutjes tegen de muur zitten! Zo nuttig is het muurzitten dus!
De wall sit is een effectieve oefening om het uithoudingsvermogen van je bovenbenen te verbeteren. Daardoor heb je minder moeite met lange trainingen. Daarnaast is het een enorm goede oefening om je quadriceps te trainen.
Om je bovenbenen te trainen is het belangrijk om zowel een leg extension beweging en een heup buig beweging te doen. Hierbij is variatie belangrijk. De squat, leg press, leg extension, split squat en terminal knee extension zijn hier perfect voor.
Met planken train je bijna je hele lichaam. Je voelt spieren door je hele lichaam op spanning komen. Het is een hele goede oefening om je lichaam te verstevigen. Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind.
Hangen is vergeten krachttraining. Het maakt het schoudergewricht ontzettend sterk! De schouder is een complex gewricht dat alle kanten op kan bewegen. Belangrijk dus om op alle plaatsen in deze beweging kracht te kunnen genereren, het trainen van de “full range of motion”.
Alleen sit-ups zorgen niet voor een sixpack
Onze buikspieren bestaan weer uit verschillende spiergroepen. Zo heb je onder andere de rechte- en de schuine buikspieren. Met sit-ups train je enkel de rechte spiergroep, maar om snel een sixpack te kunnen kweken heb je ook sterke schuine buispieren nodig.
Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben.
Isometrische trainingen worden vooral ingezet om stabiliteit en mobiliteit te verbeteren of bij het herstel van een blessure. Een groot voordeel van isometrisch trainen is de lage belasting van de gewrichten waardoor het risico op blessures vrij klein is.
Het antwoord blijkt niet zo simpel. Albert Matheny, mede-oprichter van SoHo Strength Lab, zegt dat je dagelijks moet planken, maar de tijd dat je een plank moet vasthouden kan variëren van 10 seconden tot een minuut, maar nooit langer dan een minuut. De reden: het resultaat valt of staat met de perfecte houding.
Lunges zijn de perfecte oefening om gespierde en strakke benen en billen te krijgen. Met lunges train je je complete onderlichaam, maar ook de rest van je lichaam profiteert ervan. De lunge helpt je namelijk om veel calorieën en vet kwijt te raken, en is ook nog eens goed voor je coördinatie, conditie en houding.
Variaties op de voorwaartse lunge
Doe er bijvoorbeeld eerst drie keer tien op een dag, neem tussen elke tien keer 1 min.rust. Wanneer je de voorwaartse lunge goed onder de knie hebt, probeer dan eens een van de talloze andere variaties die er mogelijk zijn.
Hoe vaak lunges trainen? De lunge is een vrij inspannende oefening. Als je de lunge niet slechts gebruikt als warming up oefening, maar als echte trainingsoefening dan geldt hetzelfde als voor andere spiergroepen. Neem 1 of 2 dagen rust tussen trainingssessies.