Overmatig hardlopen kan leiden tot extra slijtage van de knieën. Vooral elite-hardlopers, die vaak hun grenzen opzoeken, hebben een verhoogd risico op knieartrose, namelijk 13,3%.
Deze high-impact beweging veroorzaakt veel druk op je knieën. Maar die druk maakt hardlopen niet slecht voor je knieën. De meest voorkomende oorzaken van kniepijn en knieblessures zijn overtrainen, verkeerde schoenen, een slechte techniek, of bestaande aandoeningen die je vatbaarder voor blessures maken.
Hoewel er geen concreet bewijs is, zijn de meeste artsen het erover eens dat overmatige training op harde oppervlakken riskant is . De druk die door de knie wordt uitgeoefend, kan leiden tot pijn en peesblessures in de knie en voet. Meniscusscheuren en peespijn komen ook vaak voor.
Bij een lopersknie moet je niet door de pijn heen lopen, vaak lukt dit ook niet! IJsmassage: een massage met ijs van 10 minuten kan de pijn en ontsteking verminderen. Dit kan meerdere malen per dag toegepast worden als de pijn hevig is. Medicatie: ontstekingsremmers kunnen gebruikt worden als de pijn hevig is.
Verbeter uw vorm
Overstriding betekent dat je te grote stappen zet, waardoor het voorste been te ver voor je lichaam uitsteekt en de impact op je knie toeneemt als je landt. Probeer in plaats daarvan kortere, snellere stappen te zetten, waarbij je je voeten onder je zwaartepunt houdt en zo je cadans verhoogt .
Bewegen en op een verstandige manier hardlopen, is juist heel goed voor je botten en gewrichten.
Draag daarom nooit harde, stijve oude loopschoenen of te lichte hardloopschoenen bij knieklachten. Kies een schoen met goede demping. Hardloopschoenen hebben de beste demping voor hardlopers. Een goede demping is erg belangrijk bij het lopen met kniepijn.
Bij een lopersknie heeft u tijdens het sporten pijn aan de buitenkant van uw knie. Bij rustig wandelen heeft u meestal niet veel pijn. Door anders te trainen kunnen de klachten minder worden. Meestal is de knie binnen enkele weken of maanden weer beter.
Kniecirkels. Terwijl u met uw voeten bij elkaar staat, pakt u uw licht gebogen knieën vast en beweegt u beide knieën met de klok mee voor een stretch. Deze oefening kan helpen om ervoor te zorgen dat de knieën en enkels goed gestrekt en opgewarmd zijn voor het hardlopen.
"Er zijn verschillende recente onderzoeken geweest die deze mythe hebben ontkracht. In feite hebben ze het tegenovergestelde aangetoond: hardlopen beschermt juist tegen knieartritis ." Veelvoorkomende oorzaken van pijn of blessures in de knieën van hardlopers zijn het iliotibiale bandsyndroom (ITBS) en het patellofemorale pijnsyndroom (PFPS), zegt Dr. Mayer.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
“ Als het maar enigszins mogelijk is, moeten hardlopers betonnen en cementen oppervlakken zoals trottoirs vermijden .” Harde oppervlakken kunnen leiden tot scheenbeenvliesontsteking en herhaaldelijke overbelastingsblessures, zoals Achillespeesontsteking (tendinitis), wat hielpijn veroorzaakt door een onvolledige genezing.
Overbelaste knie symptomen
Pijn: Pijn in en rond de knie, vooral tijdens beweging of belasting. Zwelling: Zwelling rond de knie, als gevolg van ontsteking of vochtophoping. Stijfheid: Stijfheid en beperking van de beweging in de knie, vooral na periodes van inactiviteit.
Op een loopband heeft de gemiddelde hardloper een lagere paslengte en hogere pasfrequentie in vergelijking met buiten hardlopen. Volgens onderzoek van het vakblad Sports Health vertaalt dit zich door naar minder impact op gewrichten als enkels, knieën en heupen.
De voordelen
Een duurloop stimuleert de aanmaak van mitochondriën en haarvaten, waardoor je spierkracht en basisconditie verbetert. Hoe meer mitochondriën – de zogenaamde 'energiefabriekjes' van je cellen – je hebt, hoe meer energie je kan genereren tijdens een inspanning.
Om dit te testen, ga op een stoel zitten met je knie 90 graden gebogen.Druk vanaf hier met je vingers op de basis van de knieschijf (zie de afbeelding voor verduidelijking). Als dit de pijn reproduceert die je hebt gevoeld, is het waarschijnlijk dat je last hebt van Runner's knee.
Probeer zoveel mogelijk dingen te vermijden die de pijn erger maken, zoals rennen, hurken, lunges of langdurig zitten en staan . Koel uw knie om de pijn en zwelling te verlichten.
Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) is een veelvoorkomende aandoening die voorkomt bij sporters, hardlopers en personen die activiteiten uitvoeren waarbij herhaaldelijke bewegingen nodig zijn, zoals traplopen, hurken en knielen.
Meerdere langetermijnstudies, waaronder een studie uit 2013 (1) onder 75.000 deelnemers, tonen aan dat hardlopers geen verhoogd risico hebben op knieartrose wanneer de knieën bij aanvang gezond zijn. Zelfs het lopen van marathons en hardlopen als je tot ver voorbij de middelbare leeftijd bent geeft geen extra risico.”
Hoka One One: Met hun maximale demping en ondersteuning kunnen Hoka One One schoenen een geweldige optie zijn voor mensen die verlichting zoeken voor kniepijn . ASICS: ASICS schoenen staan bekend om hun hoogwaardige constructie en ruime ondersteuning en worden vaak aanbevolen voor mensen met kniepijn.
Naast Hoka is Skechers een ander schoenenmerk dat Dr.Daughtry aanbeveelt als je extra demping en schokabsorptie wilt . Neem bijvoorbeeld de 2023 Sneaker Award-winnende Max Cushioning Elite 2.0: de indrukwekkende stapel schuim, goed passende hak en ondersteunende rit hielden onze testers comfortabel gedurende hele dagen.
Dagelijks hard en lang hardlopen zal voor de gemiddelde loper leiden tot oververmoeidheid en/of een blessure. Daarom is variatie in je dagelijkse rondje belangrijk. Onthoud: zelfs één kilometer per dag hardlopen kan al een positief effect hebben op je gezondheid.
Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk
Zo simpel is dat! Volgens Dr. Carl J. Lavie (medisch directeur in het Ochsner Medical Center, New Orleans) verbetert tien kilometer per week je gezondheid al aanzienlijk: “Het lijkt erop dat de maximale voordelen van hardlopen optreden bij vrij lage doses.
Of je nu een fervent hardloper, een weekendstrijder of een recreatieve hardloper bent, je hebt waarschijnlijk gehoord dat langdurig hardlopen je een hoger risico op artritis kan geven. Echter, een recent onderzoek uitgevoerd door Northwestern Medicine vond geen direct verband tussen hardlopen en artritis in de knie- en heupgewrichten .