Conclusie: eerst krachttraining of cardiotraining? Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht.
Begin je routine met krachttrainingen terwijl je spieren fris zijn. Hierdoor kun je zwaardere gewichten tillen en oefeningen uitvoeren met de juiste vorm, waardoor je spiergroei en krachtwinst maximaliseert. Ga na het voltooien van je krachttrainingen verder met HIIT-trainingen.
HIIT-trainingen zijn zwaar voor het lichaam, dus voor de meeste mensen is het beter om deze trainingen op aparte dagen te doen. Als je echter al goed getraind bent, kun je het waarschijnlijk wel aan . Wanneer je beide op dezelfde dag doet, houd de HIIT-training dan strikt cardio, zodat je de spieren niet overbelast.
"Ik raad mijn cliënten aan om twee tot drie dagen per week HIIT-sessies van 20 tot 30 minuten te doen, met 24 tot 48 uur rust ertussen", aldus Nichols. "Ik ben een groot voorstander van het combineren van HIIT-trainingen met actieve hersteldagen, zoals wandelen of yoga, waarbij de rest van de week gericht is op krachttraining."
Je kan cardio- en krachttraining ook op dezelfde dag doen, maar hou hier dan rekening mee. Als loper wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren, maar je wil ook graag af en toe kracht-en stabilisatieoefeningen doen.
Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht. Voor vetverbranding kun je het beste eerst kracht doen en vervolgens cardio.
De keuze om cardio voor of na je krachttraining te doen, hangt af van je trainingsdoel. Voor sommige mensen zal dit zijn om de conditie te verbeteren, terwijl andere misschien liever willen afvallen of juist spiermassa willen opbouwen. Het trainingsdoel bepaalt of je beter eerst cardio of eerst kracht kunt trainen.
Op drukke dagen is HIIT een geweldige optie. Een workout van 10 minuten met 1 minuut intensieve oefening — zoals een sprint — kan je dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren als een matige workout in de helft van de tijd .
HIIT kan behoorlijk uitdagend zijn voor het lichaam – het is tenslotte HOGE intensiteit, waarbij je op 80-90 procent van je maximale inspanning werkt gedurende een korte periode. De fysieke eisen kunnen een belasting vormen voor de spieren en het cardiovasculaire systeem . Dit betekent dat te veel HIIT kan leiden tot vermoeidheid en burn-out als je niet voorzichtig bent.
De reden dat HIIT zo effectief is in slechts 20 minuten is dat het maximale inspanning vereist tijdens de training. Trainen op dit niveau betekent dat je lichaam niet genoeg zuurstof naar de spieren kan krijgen, dus om te blijven trainen, gebruikt het lichaam opgeslagen energie.
High-intensity fitnessprogramma's zijn ontworpen om snel vet te verbranden en spieren op te bouwen door spieren meer te belasten dan andere trainingen . Deze programma's kunnen high-intensity interval training of HIIT-lessen omvatten, zoals Tabata. Als ze echter niet goed worden uitgevoerd, kunnen deze trainingen leiden tot spier- en gewrichtsblessures.
"Je moet kijken naar het doel van HIIT, HIRT en MMA als je de gewichten oppakt. We gaan voor intensiteit, goede techniek en hard werken in het tijdsbestek. Ik gebruik 2 lbs (1 kg) dumbbells in mijn sessies en dat is absoluut genoeg!"
“Consistentie is belangrijk, maar je hoeft maar drie tot vijf dagen per week HIIT-trainingen te doen. Wandelen, stretchen, goed slapen en goed eten zijn ook allemaal belangrijk.
Als je niet elke dag naar de sportschool kunt, is het misschien beter om je HIIT-training en krachttraining te combineren . Je moet echter mogelijk iets meer tijd tussen de trainingen innemen om te herstellen, omdat je je lichaam nog harder pusht dan je normaal doet bij traditionele HIIT-trainingen.
Het blijkt dat je lichaam tussen 14.00 en 18.00 uur de meeste energie heeft en de beste hormonen produceert voor spieropbouw, waaronder testosteron (ook bij vrouwen!). In dit geval kun je dus het beste rond deze tijd gaan trainen. Trainen in de avonduren heeft een positief effect op je slaap.
Plan ongeveer drie tot vier uur vóór de HIIT-training een maaltijd met matige tot hoge koolhydraten die ook eiwitten bevat. Eet vervolgens binnen een uur na de training nog een snack met veel koolhydraten.
Dit komt omdat je alle energie die je in je lichaam had, hebt gebruikt om kracht te genereren om je lichaam intensief te bewegen . Omdat HIIT en krachttraining erg intensief zijn, is de hoeveelheid energie die gegenereerd moet worden, groter. Dus na de training heb je alle opgeslagen energie uitgeput, dus je voelt je uitgeput.
1# Te veel HIIT kan de hormonen in je lichaam uit balans brengen
Cortisol is het hormoon dat het lichaam vrijgeeft als het gestrest is en waar ons 'vecht-of-vlucht'-instinct vandaan komt. Hoewel dit een belangrijk en natuurlijk verschijnsel is, kunnen hoge cortisolniveaus leiden tot spijsverteringsproblemen, angst en gewichtstoename .
Ja, je kunt gemakkelijk afvallen door elke dag consequent 20 minuten HIIT te doen . Of in ieder geval 3-5 dagen per week, wat belangrijker is dan de duur van de workout training.
Maar over het algemeen kun je ongeveer 50-150 calorieën verbranden door matige tot intensieve cardio te doen, zoals fietsen of hardlopen, gedurende 10 minuten . Kun je spieren opbouwen met korte workouts? Ja, je kunt spieren opbouwen met mini-workouts. Concentreer je op regelmatige krachttrainingssessies 2-3 dagen per week.
Gottschall raadt aan om HIIT pas te introduceren na ten minste zes maanden van consistente training , waarbij je vijf dagen per week een mix van cardio- en weerstandstraining doet. "Op dit punt kun je één cardiosessie vervangen door één of twee kortere HIIT-sessies, gescheiden door twee slaapcycli."
Over het algemeen geldt volgens haar onderzoek en andere studies dat hoe actiever we zijn, ruim boven de 30 minuten per dag, hoe meer onze risico's op chronische ziekten dalen en hoe langer we kunnen leven . Maar elke activiteit is beter dan geen. "Elke minuut telt," zei Dr. Ekelund.
Het korte antwoord
Tijdens een cardioworkout verbrand je namelijk meer calorieën omdat je hartslag tijdens deze workout hoger ligt dan tijdens een krachttraining. Het is een simpel rekensommetje; zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt, val je af.
Meer winst, meer voordelen
Daarnaast biedt krachttraining nóg meer voordelen dan de winst die je al behaalt bij een goede wandeling. Beter slapen, minder stress, snellere stofwisseling en vermindering van rugklachten zijn slechts enkele van de tientallen voordelen die krachttraining ons biedt.
Een goede warming-up voor je krachttraining begint met de kerntemperatuur van je lichaam verhogen. Dit doe je door 3-5 min (snel)wandelen, roeien, fietsen hardlopen op een rustig tempo. Vanuit daar ga je door naar de algemene warming-up. Dit om al je spieren en gewrichten goed op te warmen.