Daarnaast is het aan te raden om op je rustdag goed te stretchen of een foam roller te gebruiken. Kortom, wees op die dagen gewoon een beetje lief voor je spieren. Voor je het weet is de dag voorbij en kan je weer vol gas geven.
Dynamisch stretchen is de sleutel tot een succesvol workoutplan, tijdens je workoutroutine en ook op je rustdagen . Stretchen kan helpen om spierpijn en stijfheid te verlichten, spanning te verminderen en de flexibiliteit te vergroten.
Om je herstel te bevorderen is het bijvoorbeeld goed om rustig te wandelen, een stukje te fietsen of 's zomers bijvoorbeeld een duik te nemen. Zolang je beweegt op lage intensiteit en niet meer dan 60 tot 70% van je maximale inspanning levert, krijgt je lichaam juist extra energie om (sneller) te herstellen.
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen etc): 24 uur rust. Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust. Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust. Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust.
Hoe minder je beweegt, hoe meer invloed dit kan hebben op je gezondheid. Wanneer je niet traint, gebruik je ook minder energie en denkt je lichaam automatisch dat het minder energie nodig heeft. Dit kan een gewichtstoename als gevolg hebben. Een weekje zonder sport heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam.
Spierpijn kan een paar dagen tot een week duren. Tijdens dit herstel worden de spiervezels dikker, dit heet ook wel spierhypertrofie. Om dit goed zijn werk te laten doen hebben de spiervezels een herstelperiode nodig. Na deze periode kun je de spiervezels weer volledig gebruiken en dus weer gaan sporten.
Rustdagen hoeven niet te worden doorgebracht met wegdromen met een boxset. Actief herstel - dat is heel zachte, low-impact oefeningen - kan ook nuttig zijn. Met de hond wandelen, met je kinderen spelen in het park, stretchen en jezelf masseren met een hulpmiddel als een foamroller kunnen allemaal het bloed laten stromen en je helpen ontspannen.
Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen. Neem bijvoorbeeld één rustdag midden in de week en een andere in het weekend of tussen twee zware work-outs.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Het is een van de beste dingen om te doen op dagen dat je niet traint ! Wandelen houdt je botten sterk, stimuleert de bloedsomloop en verlicht spierpijn. Wanneer je het op matige of hoge intensiteit doet, verbrand je net zoveel calorieën als joggen. Bovendien is het beter voor je gewrichten en tussenwervelschijven.
Je rustdag leent zich perfect om volwaardige, vezelrijke koolhydraten te consumeren (je hoeft niet te kiezen voor lichtverteerbare alternatieven om mogelijke maag- en darmklachten tijdens het lopen te vermijden). Ook vitamines en voeding met veel antioxidanten kan je op je rustdag naar believen consumeren.
Voorkom dat een rustdag een cheatday wordt door wat actieve herstelactiviteiten te ondernemen. Zelfs als het maar vijf minuten is, is het belangrijk dat je team elke dag een beetje in beweging blijft, omdat mobiliteit het fitnessproces bevordert.
Core-oefeningen doen op vrije dagen is een uitstekende manier om je lichaam in beweging te houden en te zweten . Deze low impact manier om te bewegen terwijl je je gewrichten laat rusten is perfect voor een actieve hersteldag.
Wandelen is een geweldige manier om op een vrije dag in beweging te blijven en tegelijkertijd wat frisse lucht in je longen te krijgen.
Op actieve rustdagen doe je low-intensity trainingen, zoals wandelen, tennissen, zwemmen, fietsen of golfen. Rustige trainingen zullen je stofwisseling versnellen en je humeur in de lift zetten. Je denkt dat zeven dagen bewegen per week zal leiden tot een uitgeputte versie van jezelf? Het tegenovergestelde is waar.
“Een actieve hersteldag is een dag waarop u blijft sporten, maar over het algemeen met een lagere intensiteit en/of een andere trainingsmethode, zoals fietsen of zwemmen als u een hardloper bent.” Een rustdag daarentegen kan een korte wandeling of rek- en strekoefening omvatten, maar mag niets bevatten dat op een training lijkt .
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
Doe wat mobiliteitstraining, stretchen, yoga-achtige bewegingen en dan wat basiskrachttraining . Zelfs iemand die al jaren in een sportschool traint, zou baat hebben bij deze opstelling. Nieuwe trainees, jullie zullen hier ook baat bij hebben.
Als je drie zware trainingen in een week doet kun je dat balanceren door vier rustdagen in te lassen. Het aantal en type rustdagen hangt wel af van de zwaarte. Als je zes dagen per week relatief lichte trainingen doet, kun je toe met één rustdag per week.
De hoeveelheid rust die duursporters nodig hebben, hangt van veel factoren af, maar hier zijn enkele algemene richtlijnen die u kunt ontwikkelen voor uw individuele behoeften. Als u een paar jaar traint, zijn één tot twee rustdagen per week meestal voldoende om gezond te blijven en effectieve training te behouden.
Je lichaam begint de dag na je fysieke inspanning meteen met het herstellen van de scheurtjes in je spierweefsel. Na 48 uur is dit herstelproces op zijn hoogtepunt en de spierpijn dus het heftigst. Daarna zal de pijn langzaam minder worden en na vijf tot zeven dagen volkomen verdwenen zijn.
Spierpijn door een ongebruikelijke of zware inspanning
Deze spierpijn voelt u zodra u de overbelaste spier gebruikt. In het begin veroorzaakt uw aangedane spier een stekende en scherpe pijn, later een doffe pijn. Meestal voelt uw spier hard en stijf aan, en doet het pijn als u erop duwt.
Uitleg over vertraagde spierpijn (DOMS)
“ DOMS treedt op wanneer er mechanische afbraak is op het niveau van de spiercel ,” legt Jonesco uit. “Dit zorgt ervoor dat enzymen in de cel ontstekingsmediatoren naar het gebied rekruteren, wat pijnreceptoren, nociceptoren genoemd, in de spiercel stimuleert.”