Vitamines en mineralen blijven het best behouden als je groente zo min mogelijk snijdt. Dat komt omdat als je groentes kookt de vitamines minder goed kunnen ontsnappen uit de binnenkant van de groente.
Vitaminen zijn gevoelig voor afbraak door hitte. Wateroplosbare vitaminen gaan bovendien deels verloren via het kookvocht. Bereidingsmethoden met minder water, bijvoorbeeld stomen of koken in de microgolfoven, zijn beter voor het behoud van wateroplosbare vitaminen dan koken.
Als je groenten op de goede plek bewaart, zijn ze langer houdbaar. Ze bederven dan minder snel, en de vitamines, de mineralen én de smaak blijft beter behouden. Bewaar groenten daarom liever niet te lang én op de juiste plek. Voor veel groenten is de koelkast (maximaal 7°C) de beste plek.
Het koken van ons voedsel helpt namelijk een handje bij de spijsvertering en de opname van vitamines. Rauwe groenten bevatten stevige vezels, die onze spijsvertering hard aan het werk zetten, maar de opname van voedingsstoffen ook wel lastiger maken. Koken maakt de vezels zachter en beter te verteren.
Nee, vitamines hebben geen vleugels en vliegen dus niet weg. Maar ja, ze kunnen uiteindelijk wel afbreken als je je sapje te lang laat staan.
Roerbakken of sauteren is beter.
Deze kookmethode behoudt niet alleen meer voedingsstoffen dan koken , maar biedt ook cardiovasculaire voordelen.
Vitamine C ontleedt pas bij ongeveer 370°F/190°C, dus kokend water alleen zal het niet vernietigen. Het reageert echter wel met zuurstof in de lucht.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Zijn rauwe groenten altijd beter? Rauwkost is gezond, maar alleen maar rauwkost eten, is af te raden. Sommige voedingsstoffen zijn beter beschikbaar voor opname in gekookte groenten doordat de celwandstructuur dan is opengebroken. Dat geldt bijvoorbeeld voor lycopeen uit tomaten en glucosinolaten uit koolsoorten.
Mensen kunnen selderij rauw of gekookt eten. Rauwe groenten bevatten doorgaans meer voedingsstoffen dan gekookte . Volgens een onderzoek heeft het stomen van selderij gedurende 10 minuten mogelijk geen significant effect op de antioxidanteninhoud, maar het koken van selderij kan dat wel doen.
Om in water oplosbare vitaminen te behouden, is stomen een betere optie dan groenten koken . Houd bij het stomen de pan afgedekt om de kooktijd te verkorten en overkoken te voorkomen. Andere gezonde snelle kooktechnieken zijn roerbakken, snelkoken en magnetron. Braden is een snellere techniek dan bakken.
Als we kijken naar de meest gekochte groentesoorten in Nederland komen we tot een opvallende conclusie. In deze groenten zitten nauwelijks vitamines en mineralen. Vooral komkommer, tomaat en sla zetten weinig zoden aan de dijk als het om vitamines en mineralen gaat.
De juiste voedingsmiddelen
Denk bijvoorbeeld aan groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, fruit zoals citrusvruchten en bessen, en vette vis zoals zalm en tonijn. Het is ook een goed idee om te variëren in de voedingsmiddelen die je eet, zodat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
Door lang koken verliezen groenten voedingsstoffen
Kook eten en er gaan voedingsstoffen verloren. Vooral wateroplosbare vitaminen nemen de benen. Zo kan een derde van de vitamine C verloren gaan in een badje van honderd graden. Bij gekookte bladgroente kan het verlies zelfs oplopen tot de helft.
Het koken van eieren kan leiden tot een licht verlies van voedingsstoffen zoals vitaminen, zeaxanthine en mineralen . Het kan echter op veel manieren gunstig zijn. Het koken van eieren verhoogt de biologische beschikbaarheid van eiwitten, wat betekent dat het ei-eiwit in een gekookt ei gemakkelijker wordt verteerd en opgenomen.
Groenten verliezen hun voedingsstoffen . Kan de achteruitgang worden teruggedraaid? In 2004 deden Donald Davis en collega-wetenschappers aan de Universiteit van Texas een alarmerende ontdekking: 43 voedingsmiddelen, voornamelijk groenten, vertoonden een duidelijke afname in voedingsstoffen tussen het midden en het einde van de 20e eeuw.
Groenten koken en garen op hoge temperaturen of in water kan ook hun voedingswaarde verlagen . Wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en B-vitamines gaan vaak verloren tijdens deze kookmethodes. Mineralen zoals kalium, fosfor, calcium, magnesium, ijzer en zink kunnen met 60-70% worden verminderd.
Als je groenten kookt in een pan met kokend water, gaat er zo'n 20 tot 50 procent van de vitamines en mineralen verloren. Hoe langer de wortelen worden gekookt, des te meer voedingsstoffen er verloren gaan. Toch is het goed om je te realiseren dat het eten van rauwe wortels het gezondste is.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Nachtschadegroenten, zoals paprika's, aardappelen en aubergines , zijn controversieel, omdat velen beweren dat ze ontstekingen kunnen veroorzaken, aldus Cynthia Sass, een gediplomeerd diëtiste. Dit kan leiden tot behoorlijk ernstige complicaties op de lange termijn: hartziekten, kanker en diabetes, om er een paar te noemen.
Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken en niet langer dan nodig is. Bij een tekort aan vitamine C kan een verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan.
En hitte schaadt de potentie en effectiviteit van een verscheidenheid aan vitaminen en andere voedingsstoffen. Degradatie begint over het algemeen op te treden in voedingsmiddelen of dranken die worden blootgesteld aan hitte van meer dan 120 graden Fahrenheit .
Niet mixen en matchen
Voor vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur, geldt dan ook: ga niet zomaar in de rondte mixen en matchen met andere serums of crèmes. AHA's en BHA's, zoals glycolzuur, salicylzuur en melkzuur, mogen nooit samen met vitamine C worden gebruikt.