Als je echter niet oplet en te weinig vet binnen krijgt, gebeurt er het volgende met je lichaam: Kans op hart en vaatziekten nemen toe omdat je gehalte slechte cholesterol zult toenemen waardoor je aderen dichtslibben. Vitamineopname neemt af. Hormonen slaan wat op hol en hierdoor kun je depressiever worden.
Als je te weinig vet eet, krijg je in verhouding te veel koolhydraten en/of eiwit binnen. Te veel koolhydraten kan leiden tot een hogere bloedsuikerspiegel, wat uiteindelijk kan leiden tot diabetes. Te veel eiwit is een belasting voor je lever en nieren. Bovendien kan te veel eiwit ook leiden tot botontkalking.
Op een dag moet ongeveer 20 tot 40% van de calorieën die je binnenkrijgt uit vet komen. Dat komt voor een gemiddelde man neer op 56 tot 111 gram en voor een gemiddelde vrouw op 44 tot 89 gram vet per dag. Wat is beter: vet rond je heupen of je middel? Je middelomtrek zegt iets over buikvet.
In een gezond dieet haal je minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man.
Als je te weinig vet binnenkrijgt gaat de hoeveelheid goede cholesterol (HDL) omlaag waardoor er in verhouding meer slecht cholesterol (LDL) in je bloed zit. Deze scheve verhouding zorgt voor bloedklontering en dichtslibben van de aderen, dit vergroot de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk.
Vet is een belangrijke brandstof voor je lichaam. Vet zorgt er ook voor dat vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E in de darm opgenomen kunnen worden. In onverzadigd vet zitten essentiële vetzuren. Zij spelen een belangrijke rol bij het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten.
Wat dat betreft zitten de meeste mensen met zo'n 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht goed. Dit kan iets meer of minder zijn, maar voor de grote lijn maakt dat niet uit. Als je zwaar overgewicht hebt is deze manier van rekenen echter niet zo geschikt omdat je dan al snel te hoog uit komt.
Verzadigde vetten en transvetten zijn slechte vetten omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Onverzadigde vetten zijn goede vetten, omdat ze bijdragen tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed en daarmee een bijdrage aan de hartgezondheid leveren.
Eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Je zou hier met 10% van af kunnen wijken als persoonlijke voorkeur. Daarbij moet je op de eerder aangegeven verhoudingen van het verzadigde en onverzadigde vetten letten. Neem daarbij je Omega 3 en 6 in om de juiste vetten binnen te krijgen.
Een 10+, 20+ of 30+ kaas, waar niet teveel zout in zit, past prima in een gezond eetpatroon en zal het afvallen niet in de weg zitten. Het vetgehalte in kaas wordt aangegeven met bijvoorbeeld 45+. De minder vette kazen bevatten meer calcium.
Je vindt vetten in heel wat producten die je dagelijks eet. Natuurlijk zijn er de vanzelfsprekende vette producten, zoals olie en boter. Ook van vlees en vis weten de meeste mensen wel dat ze vetten bevatten, evenals van volle zuivel. Maar ook bijvoorbeeld eieren, pitten en noten zijn belangrijke bronnen van vet.
Vetten leveren ons energie en worden ook in het lichaam opgeslagen als energiebron. Vetten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Zo hebben we vetten nodig voor de opbouw en bescherming van cellen en zorgen ze voor een goede werking van de hersenen, ogen en spieren.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap. Ook leeftijd speelt een rol.
Je vermindert de kans op hart- en vaatziekten Vanwege het lage gehalte verzadigde vetten en het hoge gehalte onverzadigde vetten in een avocado verlaagt het je LDL-cholesterol, houdt het je HDL-cholesterol in stand en verbeter je je insulinegevoeligheid.
Hoeveel onverzadigd vet per dag? De richtlijn voor meervoudig onverzadigde vetten is 3 tot 12 energieprocent per dag. Voor het heilige omega 3 is er zelfs een aparte richtlijn van 200 milligram per dag. Omega 3 vind je voornamelijk in vette vis, noten en zaden.
Goede vetten worden ook wel onverzadigde vetten genoemd en slechte vetten verzadigde vetten. Volgens het voedingscentrum zijn onverzadigde vetten beter voor het lichaam en ze kunnen zelfs heel gezond zijn. Gezonde vetten helpen namelijk bij het verlagen van het cholesterolgehalte en helpen mee bij het afvallen!
Pindakaas bevat maar liefst 28% eiwit, en veel onverzadigde vetten (totaal vet 50% waarvan 80% onverzadigd). Verder is het een rijke bron aan voedingsvezels, vitamine E, vitamine B6, magnesium, phosphorus, zink en koper. Een flinke lijst dus!
Olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Onverzadigd vet staat bekend om de gunstige gezondheidseffecten. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol. Op die manier verkleint onverzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten.
Het grootste gevolg van teveel vet binnenkrijgen is dat je lichaam een overschot krijgt aan energie. Dit houdt in dat je meer energie krijgt dan nodig. De vetten die je nodig hebt worden door je lichaam afgebroken; de energie die je binnenkrijgt verbruik je ook. Je voedt je cellen, je hormoonhuishouding en je spieren.
Door 1000 kilocalorieën per dag te eten, ontstaat er elke dag een tekort aan energie. Een gemiddeld actief persoon zal wekelijks een tekort van 7000 tot 10500 kilocalorieën hebben. Het lichaam zal hierdoor de reserves aanspreken, waardoor men één tot anderhalve kilo vet per week verliest.
Vetten zijn belangrijk voor spieropbouw omdat ze nodig zijn voor de opbouw van prostaglandine en testosteron. Ze verhogen bovendien de insulinegevoeligheid en verbeteren zodoende de werking van insuline.
Als je iedere dag 500 calorieën minder eet dan dat je verbrandt, val je in theorie 1 kilo vet af per 2 weken. Deze regel geldt wel alleen op korte termijn, want op lange termijn gaat het lichaam minder calorieën verbranden. Overigens ga je ook iets van spiermassa verliezen, waardoor je ook minder calorieën verbrandt.