Het is niet de bedoeling dat je altijd nuchter gaat hardlopen. Nuchter trainen (bv. 's morgens voor het ontbijt) kan geen kwaad als je het niet langer doet dan 60 minuten én aan lage intensiteit. Tijdens zo'n training spreek je namelijk de vetreserves aan in je lichaam en die zijn onbeperkt aanwezig.
Zonder voldoende voedingsstoffen uit voedsel kan het lichaam eiwitten uit spieren halen, waardoor spierafbraak kan optreden. Om dit risico te minimaliseren, is het belangrijk om na het hardlopen een maaltijd of snack met voldoende eiwitten in te nemen. Hardlopen zonder ontbijt kan ook invloed hebben op je prestaties.
Het verhoogt de mentale focus en productiviteit
Als je gaat hardlopen voordat je aan je werkdag begint, vergroot je de kans om op je beste prestaties te leveren op je werk. Training in de ochtend kan ervoor zorgen dat je mentaal beter functioneert.
Een lichte maaltijd die opgebouwd is uit complexe koolhydraten zoals volkoren granen en simpele koolhydraten, bijvoorbeeld fruit, is de basis voor een gezonde hardloopsessie in de ochtend.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten.
Wacht 30 minuten tot 1 uur na het eten van een snack of een kleine maaltijd en tussen de 2 en 4 uur na het eten van een grotere maaltijd voordat u gaat hardlopen . Uw lichaam heeft tijd nodig om uw maaltijd te verteren — ren voordat dit gebeurt, en u zult zich traag en ongemakkelijk voelen, en u zult zeker geen persoonlijke records verbreken.
Nuchter lopen is een goede manier om vet te verbranden, mocht jij dat nodig hebben. Als je rustig gaat lopen (aan lage hartslag) en niet te lang (max. 1 uur), treedt je vetverbranding in werking.
Hardlopen gaat beter in de avond. Hardlopen gaat beter in de avond of namiddag, zo blijkt uit onderzoek van de universiteit van Birmingham. Zij stellen dat de ochtend niet het beste tijdstip is voor sportieve lichaamsbeweging.
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
Omdat bruin en volkorenbrood veel meer voedingsstoffen bevatten én langduriger energie afgeven is bruinbrood óók voor sporters een voorkeursproduct. Echter wanneer jij door darmkrampen niet goed 'op bruinbrood' kunt lopen, schakel dan alleen voor de wedstrijd over naar witbrood.
Er zijn zoveel goede redenen om 's ochtends te gaan hardlopen. Het is een geweldige manier om wakker te worden en de wereld samen met jou te zien ontwaken . Het geeft je niet alleen een flinke energieboost, het geeft je ook het gevoel dat je iets hebt bereikt, nog voordat de dag begint.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Zorg ervoor dat je een gezond ontbijt eet met voldoende koolhydraten om jezelf van energie te voorzien . Je kunt ook energiegels in de ochtend nemen om je spieren voor te laden. Als je ongeveer een uur hebt voor je geplande run, is dat het perfecte venster om je lichaam te voorzien van de juiste brandstof om je prestaties te optimaliseren.
Hardlopen of sporten op een nuchtere maag zorgt wel voor meer afbraak van vetzuren (stap 1), maar het niveau van verbranden (stap 2) blijft hetzelfde dan wanneer je van tevoren een ontbijt eet. Dus, het verbranden (stap 2) is het belangrijkst en de limiterende factor.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Een voorbeeld van een goed ontbijt voor het hardlopen is een paar snee witbrood met jam. Je kan ook kiezen voor ontbijt met een kom (plantaardige) melk met cornflakes en fruit. Waar ik zelf fan van ben is rijstepap met banaan, blauwe bessen en honing. Klik hier voor nog meer koolhydraatrijke ontbijtjes voor hardlopers.
Vergeet eiwitten niet - het helpt spieren op te bouwen, dus het is belangrijk na een lange run, maar je kunt het ook in je maaltijd vóór de marathon opnemen. Iets als pasta met kip, broccoli en salade zou perfect zijn , of een milde kikkererwtencurry met rijst zou ook goed werken.
Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas. Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Als je een ochtendloopje invult met een slaperig, rustig tempo, of je kunt het idee van 's morgens vroeg eten niet aan, dan is het zeker oké om te gaan hardlopen op een lege maag. 'Zorg ervoor dat je alleen trainingen met een lage intensiteit doet als je nuchter traint', adviseert Featherstun.
Concluderend maakt het niet zoveel uit op welk tijdstip van de dag je gaat hardlopen . De belangrijkste factor bij het bepalen van het tijdstip waarop je gaat hardlopen, is waarschijnlijk hoe je je hardloopsessies het beste in je dagelijkse schema kunt inpassen.
Niet alleen zorgt 's ochtends hardlopen ervoor dat je de rest van de dag energieker bent, het verbetert ook je slaapkwaliteit. Dat rondje hardlopen in de ochtend zorgt er namelijk voor dat je bloeddruk 's avonds lager is, waardoor je juist dan een energiedip krijgt en makkelijk in slaap valt.
Bij 5K-races moet je een goede balans vinden in je dieet. Je wilt er zeker van zijn dat je niet te veel eet; je wilt ook voorkomen dat je de race op een lege maag start . We raden aan om ten minste 1-2 uur voor de race een kleine, gemakkelijk verteerbare maaltijd of snack te eten om maagkrampen te voorkomen.
Wat het onderzoek zegt. Een bèta-analyse uit 2017 die vijf onderzoeken naar vasten versus gevoede oefeningen bekeek, concludeerde dat vasten niet resulteert in meer gewichtsverlies of veranderingen in magere spiermassa of vetmassa .
Het is een goede brandstof voor een intensieve training. Heel concreet levert het eten van 2 bananen jou direct genoeg energie op om 90 minuten hard te lopen. Ze zijn daarbij ook nog licht verteerbaar, waardoor je geen last van je maag of darmen krijgt. Je hoeft dus niet twee uur te wachten voordat je gaat lopen.