Het goede nieuws is dat wie zijn spieren blijft trainen, daar op latere leeftijd duidelijk de vruchten van plukt. Senioren die hun conditie goed onderhouden, kunnen zich vergelijken met 'zittende' mensen die 20 tot zelfs 40 jaar jonger zijn. Dat geldt ook voor spierkracht.
Lenig worden is dus mogelijk, maar altijd binnen je eigen grenzen. Om ervoor te zorgen dat je de lenigheid bevordert, is het aan te raden om drie keer per week te oefenen. Zo bouw je kracht en flexibiliteit op en kun je dit ook beter onderhouden.
In principe kan bijna iedereen de spagaat én split aanleren. Hoeveel moeite hij of zij hiervoor moet doen verschilt per persoon. De een doet er maanden over, de ander kan hem in een paar dagen. Een gemiddelde tijd is er dus eigenlijk niet voor te geven.
Te korte spieren zijn in het algemeen verantwoordelijk voor een gebrek aan lenigheid. Mensen die bijvoorbeeld veel aan krachttraining doen, hardlopen of veel fietsen, hebben vaak te korte spieren. De spieren zijn dan wel heel sterk, maar ze blijven stijf en in een gespannen toestand.
Hoe ouder u wordt, hoe vaker u ermee te maken heeft: stijve spieren. Na een dagje onkruid wieden in de tuin bijvoorbeeld. De volgende ochtend ontdekt u precies waar de spieren zitten die u heeft gebruikt omdat ze stijf en pijnlijk aanvoelen.
Kun je op latere leeftijd nog spieren opbouwen? Ja! Zelfs op 50, 60, 70, 80 of 90 jaar – in elk levensjaar is het de moeite waard om te beginnen met sport. Natuurlijk moet je training worden aangepast aan je leeftijd en mobiliteit.
Wanneer je de leeftijd van 35 bereikt, beginnen die spieren voor de eerste keer af te takelen. Maar het is pas rond je 50e of zelfs 60e dat je daar normaal gezien iets van zult voelen, zeggen experts. Tussen je 50e en 65e gaan de spieren een tweede keer aftakelen, maar dan sneller.
Lenigheid is bij iedereen verschillend en afhankelijk van leeftijd, erfelijkheid, ras en individuele aanleg. Lenigheid verkrijg je door met bewuste bewegingen de spiervezels van bepaalde spiergroepen zo ver mogelijk uit te rekken.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
De oefening:
Leg een bal onder de zool van je voet en rol deze met ferme druk in de lengterichting op en neer, van je tenen naar je hiel en terug. Zorg ervoor dat je zowel de binnenrand als de buitenrand van je voetzool volledig meeneemt. Herhaal het na ongeveer één minuut bij de andere voet.
Hoe langer deze zijn, hoe flexibeler je bent. Zowel je gewrichten als je gewrichtsbanden kun je niet leniger trainen. Dit maakt dus dat lenigheid inderdaad (deels) is aangeboren.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
3 keer per week sporten
Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren. Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Volgende sporten komen daarvoor in aanmerking: flink wandelen (tegen 5 à 6 km per uur, dus niet slenteren), fietsen, rustig joggen, zwemmen, dansen. Als je dat doet ben je al een eind op weg: op deze manier gaat je algemene conditie er op vooruit en het is goed voor hart en bloedvaten.
Volgens de 2000 mannen en vrouwen die aan het onderzoek meededen, heeft de gemiddelde vrouw op haar 31ste de beste mix van die factoren. 70% van de ondervraagden vindt een vrouw mooi als ze zelfvertrouwen heeft. 67% noemt een mooi uiterlijk als belangrijke factor en 47% vindt stijlgevoel belangrijk in een vrouw.
Nederland weer bij 'gelukkigste' landen
Het geluk van een persoon tussen de 20 en 50 jaar oud verandert vrijwel niet. Vooral rond de leeftijd van 60 jaar piekt het, gevolgd door een daling vanaf 75 jaar.
Als je ouder wordt verandert je lichaam. Het is een proces dat na het 25ste levensjaar zichtbaar wordt. Dit is niet alleen te merken aan de rimpels en grijze haren, maar ook het krijgen van een buikje of borsten die meer gaan hangen kunnen erbij horen. Vet hoopt zich gemakkelijker op rond de taille.