Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
De meest voorkomende klachten na te hard trainen
een verzwakt immuunsysteem en dus vaker ziek. concentratieverlies, humeurig en minder eetlust. meer en heviger transpireren tijdens de training. verstoord slaapritme en onregelmatige hartslag.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Of twee keer per dag trainen iets voor jou is hangt af van je doelen, zegt Donavanik. “Als je meer vet wilt verbranden en cardio in je schema wilt implementeren, ben je beter af met twee keer trainen dan wanneer je ambities hebt voor spiermassa. In dat geval kan teveel trainen je lichaam erg onder druk zetten.
Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
In de praktijk. Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen. Neem bijvoorbeeld één rustdag midden in de week en een andere in het weekend of tussen twee zware work-outs.
Door te sporten verbrandt je calorieën en kun je afvallen en droogtrainen, zodat je lichaam in een betere shape komt. Je spieren en lijnen worden meer zichtbaar en je ziet meer definitie. Door te sporten bouw je ook meer spiermassa op. Dit is met name het geval wanneer je aan krachttraining doet.
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
De mentale symptomen van overtraining komen voor een groot deel overeen met de symptomen van een burn-out. Je voelt je uitgeblust en de vermoeidheid gaat verder dan 'gewone' fysieke vermoeidheid. Je hebt weinig zin in trainen, maar ook andere activiteiten, die je eigenlijk leuk vindt, trekken je niet meer.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Zwaar intensieve beweging kost meer dan zes MET.
Voorbeelden zijn: hardlopen, wielrennen, in een stevig tempo tegen een heuvel oplopen, en teamsporten zoals voetbal, volleybal, hockey enzovoorts. Overigens kosten de hierboven genoemde vormen van beweging niet bij iedereen exact dezelfde hoeveelheid energie.
Het is algemeen bekend dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten kan verlagen. De Hartstichting adviseert dan ook om niet te vaak stil te zitten en tenminste 2,5 uur per week matig intensief te sporten, bijvoorbeeld meerdere dagen per week wandelen of fietsen, en spier- en botversterkende oefeningen te doen.
Probeer wel dagelijks te bewegen. Dat is beter voor je lichaam dan alleen op zaterdag twee uur sporten (hoewel dat natuurlijk ook heel gezond is). Zware inspanningen zijn niet nodig. Dat mag wel, maar denk daarbij aan een goede warming-up en cooling-down.
Een goede sport verbrandt vet, bouwt spiermassa op en geeft weinig risico op blessures. De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.
Spieren zijn niet alleen mooi, en nuttig - zeker voor wie zware arbeid moet verrichten - maar spieren zijn ook gezond. We wisten al dat een flinke spiermassa beschermt tegen diabetes type-2, maar het beschermt volgens nieuwe inzichten ook tegen kanker, hart- en vaatziekten en nog een heleboel andere ziekten.
150 minuten per week
De Centers for Disease Control (CDC) adviseert dat je 150 minuten lichaamsbeweging per week belangrijk is voor een goede gezondheid. Dat komt neer op ongeveer 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week, of een training van een uur twee dagen per week plus dertig minuten op een andere dag.
Op de vraag of dit kan -iedere dag sporten- is het korte antwoord: ja. Maar wel met een grote kanttekening, het ligt er namelijk aan wat je iedere dag doet. Iedere dag zware krachttraining en dat ook nog eens voor je hele lichaam?Dat is te veel van het goede.
Vier dagen trainen achter elkaar lijkt misschien wat lang, omdat je het gevoel hebt dat je eerder rust zou moeten gunnen aan je spieren. Denk er echter aan dat je iedere dag een andere spiergroep traint en op die manier je spieren niet zult overbelasten, zelfs niet als je vier dagen achter elkaar traint.
Als je aan je conditie wilt werken, is het ook aan te raden om minimaal 2 keer per week te gaan sporten. Rust en herstel zijn erg belangrijk als je je conditie wil verbeteren. Daarom kun je beter niet 2 dagen achter elkaar gaan rennen, maar de dag na het rennen (actieve) rust nemen.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.