Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen. HIIT (high intensity interval training) of simpelweg lopen (ook wel LISS) zijn beide prima.
Sommige mensen hebben de neiging om elke dag HIIT te doen, omdat het toch niet zo lang hoeft te duren. Hierdoor kan je lichaam niet goed herstellen en kunnen er ook blessures ontstaan. Het optimale keren HIIT per week is drie keer met daartussen minimaal één hele dag rust en het liefst twee dagen.
Een van de voordelen van HIIT is dat je het niet elke dag hoeft te doen om resultaten te zien. Twee tot drie keer per week is vaak voldoende. Zorg ervoor dat je tussen de sessies door genoeg hersteltijd neemt om blessures te voorkomen en je spieren de kans te geven om te herstellen.
Op actieve rustdagen doe je low-intensity trainingen, zoals wandelen, tennissen, zwemmen, fietsen of golfen. Rustige trainingen zullen je stofwisseling versnellen en je humeur in de lift zetten. Je denkt dat zeven dagen bewegen per week zal leiden tot een uitgeputte versie van jezelf? Het tegenovergestelde is waar.
Wat betreft duur en frequentie: over het algemeen wordt gesteld dat twee keer per week trainen op een intensiteit vanaf 70%HFmax voor zo'n 30 minuten, voldoende is om je conditie te kunnen verbeteren.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Wat is het 2-Day Diet? Het 2-Day Diet is het originele 5:2 dieet. De regels zijn simpel: twee dagen aan, vijf dagen af. Snijd gewoon je koolhydraten, eet twee dagen lang veel gezonde eiwitten, noten, vet en groenten, en eet de rest van de week gezond .
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Dynamisch stretchen is de sleutel tot een succesvol workoutplan, tijdens je workoutroutine en ook op je rustdagen . Stretchen kan helpen om spierpijn en stijfheid te verlichten, spanning te verminderen en de flexibiliteit te vergroten.
Core-oefeningen doen op vrije dagen is een uitstekende manier om je lichaam in beweging te houden en te zweten . Deze low impact manier om te bewegen terwijl je je gewrichten laat rusten is perfect voor een actieve hersteldag.
High-intensity interval training (HIIT): HIIT-trainingen zijn meestal intensief en vragen veel van het lichaam. Het kan nodig zijn om 48 tot 72 uur rust te nemen tussen HIIT-sessies om volledig te herstellen, vooral als je nieuwe bent in dit type training of als je de intensiteit hebt verhoogd.
HIIT en andere intensieve trainingsprogramma's helpen je om in korte tijd veel calorieën te verbranden. Onderzoek heeft ook aangetoond dat je urenlang calorieën blijft verbranden nadat je training is afgelopen. Deze trainingen zorgen er doorgaans voor dat je meer vet verbrandt en spieren opbouwt.
Het is een uitstekende cardio training, je uithoudingsvermogen neemt toe, je verbrandt vet, je spiermassa neemt toe en je hoeft niet naar de sportschool maar kan overal een workout doen. Omdat ze heel intensief zijn, duren HIIT workouts meestal niet langer dan dertig minuten.
Een HIIT training (Hight Intensity Interval Training) is een wetenschappelijk bewezen training wat goed werkt om vet te verbranden en tegelijkertijd spiermassa te behouden. Daarnaast is deze training zeer effectief om je uithoudingsvermogen op te bouwen.
Voordelen van slechts 3 dagen per week naar de sportschool
Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar je kunt al aanzienlijk veel spiermassa opbouwen en andere aspecten van je conditie verbeteren door slechts drie uur per week te sporten en slechts drie sessies per week te doen.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
Voorkom dat een rustdag een cheatday wordt door wat actieve herstelactiviteiten te ondernemen. Zelfs als het maar vijf minuten is, is het belangrijk dat je team elke dag een beetje in beweging blijft, omdat mobiliteit het fitnessproces bevordert.
“Natuurlijk is overmatig stretchen niet aan te raden, want zo kan je na een inspanning de microscheurtjes in je spieren uitrekken. Overdrijf dus zeker niet als je stretchoefeningen overweegt.”
Om het meeste uit je rustdagen te halen, doe je low-impact workouts zoals yoga en wandelen . Deze activiteiten helpen je actief te blijven terwijl je lichaam herstelt. Vergeet niet dat je zonder voldoende pauzes minder snel de doelen bereikt die je in eerste instantie had gesteld.
Het opnemen van HIIT (High-Intensity Interval Training) op rustdagen kan voordelig zijn, omdat het calorieverbranding en cardiovasculaire gezondheid bevordert zonder spieren te overbelasten . Effectieve HIIT-oefeningen zijn onder andere sprints, burpees, jump squats en kettlebell swings.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Is het belangrijk om cardio te doen op rustdagen? Zolang je niet vermoeid bent of herstellende bent van een blessure, is het over het algemeen nuttig om op rustdagen wat cardio te doen . Deze rustdagen, soms ook wel "actieve hersteldagen" genoemd, zijn een verandering in je normale routine, in plaats van een totale afwezigheid van beweging.
Niet iedereen is gevoelig voor zuivel of bepaalde groenten, maar het overslaan van melk, broccoli, uien, zemelen, pruimen en bonen, zoals linzen of zwarte bonen , kan helpen om een opgeblazen gevoel in twee dagen te verminderen. Nadat u uw doel hebt bereikt, introduceert u de voedingsmiddelen langzaam weer om te testen hoe ze uw systeem beïnvloeden.
Het idee is simpel: je eet heel weinig, ongeveer 1000 calorieën per dag, en je lichaam gaat als een speer die vetreserves te lijf. Resultaat? Binnen vijf dagen ben je zomaar 5 kilo afgevallen. Het traditionele ziekenhuisdieet schema 5 dagen is echter behoorlijk streng.
Om in zo'n korte tijd succes te behalen, is een goed gestructureerde combinatie van dieet, beweging en veranderingen in levensstijl nodig. Dag 1-3: Focus op eiwitrijke maaltijden, verminder koolhydraten en neem vezelrijke groenten op.Vermijd bewerkte voedingsmiddelen volledig.Begin met 30-45 minuten cardio per dag .