Is er sprake van een ongecompliceerde zwangerschap, dan kun je met een gerust hart hardlopen. Het zal geen miskraam veroorzaken of de baby pijn doen. Die zit namelijk veilig en goed beschermd in je baarmoeder.
Hardlopen rustig opbouwen
Dan kun je dit blijven doen zoals je eerst deed, zolang dit voor jou goed voelt en je het goed kunt volhouden. De meeste vrouwen houden het prima voor tot in het tweede trimester vanwege de groeiende buik, maar afhankelijk van jou kun je prima tot langer doorgaan.
Vermijd springen en schokkende bewegingen. Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden, door het toenemen van het hormoon relaxine, slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen.
Wandelen vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk. Daarnaast zorgt het voor sterkere hart- en bloedvaten, wat nodig is omdat je bloedvolume aanzienlijk toeneemt tijdens de zwangerschap.
Het advies is echt te wachten tot 6 maanden na de bevalling. Je core is na de bevalling echt niet na een paar weken weer volledig hersteld. De trekkracht van je pezen zijn na 2 maand nog minder dan 50% als voor je bevalling. Ga je dan wel hardlopen, dan kan je bekken(bodem) de druk die ontstaat niet aan.
WELKE OEFENING IS HET VEILIGST VOOR MIJN BEKKENBODEM? Het is aangetoond dat minder belastende oefeningen, vooral wandelen, het risico op bekkenbodem disfunctie bij vrouwen verkleint. Dit betekent echter niet dat hardlopen en oefeningen met een hoog impactniveau "slecht" zijn voor de bekkenbodem.
Een dagelijkse lichte fysieke activiteit is aangeraden, zowel voor zwangere als niet-zwangere vrouwen. Een 30- tot 45-tal minuten per dag wandelen of naar de bakker of school fietsen heeft een positief effect op je gezondheid.
Dit proces voltrekt zich in de eerste 3 maanden van de zwangerschap, en daarom wordt met name in het eerste trimester geadviseerd op een rustige intensiteit te sporten en om tijdens het sporten te zorgen voor voldoende vocht en verkoeling.
Rauwe melk, leverproducten en rauw vlees moet je laten staan als je zwanger bent. Door het eten van rauw vlees (zoals filet américain, ossenworst, rauwe ham en , kun je voedselinfecties krijgen. De bekendste is wel de infectie toxoplasmose. Deze kan schadelijk zijn voor je baby tijdens de zwangerschap.
Ja, je mag je buikspieren trainen als je zwanger bent! Sterker nog, het levert heel veel voordelen op wanneer je de buikspieren blijft trainen tijdens je zwangerschap. Zo kan het verschillende zwangerschapskwaaltjes voorkomen en herstel je na je bevalling sneller als je al een sterke core hebt.
Zoals pilates, yoga, bootcamp of fitness. Zo'n 2 à 3 keer in de week is voldoende om fit te blijven tijdens de zwangerschap en om je spieren in conditie te houden. Flink doorwandelen, fietsen of zwemmen is natuurlijk ook prima. Als de hartslag maar tijdelijk omhoog gaat terwijl je nog kunt blijven praten.”
Niet doen tijdens de zwangerschap. Vanaf 12 weken zwangerschap pas je je training aan. Vermijd het geïsoleerd trainen van je rechte buikspieren. Tijdens de zwangerschap wijken de rechten buikspieren om ruimte te maken voor de groeiende buik.
Als je 6 weken zwanger bent, kun je al flink last hebben van zwangerschapssymptomen: ochtendmisselijkheid, overgeven, je borsten zijn gevoeliger, pijnlijker en gezwollen, je reukvermogen is beter ontwikkeld, je hebt trek in bepaalde voeding en je kunt stemmingswisselingen hebben.
Eet binnen 2 uur na het sporten
Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.
Omdat je rechte buikspieren flink uitgerekt worden. Ze verliezen hun elasticiteit. Door ze te zwaar te belasten kan er een scheurtje in het peesblad ontstaan (vergelijkbaar met een liesbreukje). Normaal in de zwangerschap is een ruimte van maximaal 2-2,5 centimeter tussen linker en rechter rechte buikspier.
Ga niet op dieet tijdens de zwangerschap
Als je lijnt, komen er schadelijke stoffen vrij die zijn opgeslagen in je lichaamsvet. Die kunnen de placenta passeren, bij je baby terechtkomen en zo invloed hebben op de groei en ontwikkeling.
Een richtlijn is dat je per dag minimaal 10 tot 15 bewegingen moet voelen. Je telt dan iedere verschuiving, schop of draai. Deze 10 tot 15 bewegingen zijn verdeeld over minimaal 2 tot 3 "bewegingsmomenten" per dag. Twijfel je over de hoeveelheid beweging van je baby, neem dan even rustig de tijd.
Oorzaken harde buiken
Je baarmoeder zal tijdens de bevalling samentrekken. Daarvoor is je baarmoeder nu alvast aan het oefenen, en doet dat door middel van harde buiken, ofwel oefenweeën. Hierdoor maakt je baarmoeder zich klaar voor de bevalling.
Zwangere vrouwen wordt aangeraden in ieder geval 150 minuten per week aan sport en beweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen en zo zwangerschapscomplicaties te verkleinen. De fysieke activiteit moet tenminste drie dagen per week plaatsvinden.
Voldoende rust zorgt ervoor dat in de eerste twee weken na de bevalling je baarmoeder maximaal herstelt en weer rustig terug op zijn plek komt. De baarmoeder zal kleiner moeten worden en weer achter het schaambeen zakken.
Fietsen kunt u na 2–4 weken weer proberen. Wandelen na ongeveer 2 à 3 weken. Autorijden is toegestaan na ongeveer 4 tot 6 weken.
Je kunt tot ongeveer 6 weken na de bevalling nog bloedverlies hebben. Meestal heb je in het begin kraamverbanden nodig. Vaak kan je na 2 weken weer maandverband gebruiken.
Een verzakking is soms te zien vanaf de buitenkant. Een verzakte blaas ziet eruit als een ronde bol aan de voorkant van de vagina. Een verzakt rectum is als een uitpuilende bol aan de achterkant van de vagina. Bij een verzakte baarmoeder is de baarmoedermond soms te zien bij de ingang van de vagina.
Goed nieuws, je kan gewoon blijven sporten met bekkeninstabiliteit. Trainen binnen de pijngrens blijft goed mogelijk. Voldoende beweging en gezonde voeding is nodig om de spieren kracht bij te brengen.