Vroeger werd mensen met overgewicht afgeraden om te gaan hardlopen.Het zou te zwaar zijn en blessures zouden onvermijdelijk worden.Gelukkig weten we tegenwoordig beter. Zo ervaren ook zwaardere lopers de vele positieve effecten van hardlopen op de gezondheid en het welzijn.
Hardlopen heeft voor mensen met overgewicht of obesitas diverse voordelen.Het zorgt voor verlies van vetweefsel en het verbetert de metabole efficiëntie van de spieren. Hardlopen reduceert de hoeveelheid inflammatoire moleculen in het bloed en vermindert cardiovasculaire en metabole ziekterisico's.
Regelmatig hardlopen, meerdere keren per week, is belangrijk voor mensen met overgewicht , omdat de bewegingsprikkel het risico op erfelijke obesitas kan verminderen [3] en op de lange termijn extra gewichtstoename kan voorkomen [4].
Simpel uitgedrukt: hoe minder gewicht je met je mee moet sleuren, hoe sneller en efficiënter je kunt lopen. Zwaardere lopers zijn over het algemeen ook minder efficiënt in zuurstofopname en kunnen hun warmte minder goed kwijt. Allemaal redenen die jouw hardloopprestaties behoorlijk kunnen beïnvloeden.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
Voor degenen onder ons die geen duursporters op topniveau zijn, kan lichaamssamenstelling echter een beperkende factor zijn. Het is duidelijk dat overtollig lichaamsvet een langeafstandsloper zal vertragen . De loper zou het extra gewicht moeten vervoeren en, in tegenstelling tot spieren, draagt overtollig lichaamsvet niet bij aan de voorwaartse beweging van de loper.
Een gewichtsvest zorgt voor een boost voor je hart. Een gewichtsvest zorgt er namelijk voor dat de zuurstof in je spieren sneller opraakt. Hierdoor moet je lichaam harder werken om zuurstof te krijgen. Hierdoor verhoogt je hartslag waardoor je cardiovasculair systeem sterker wordt.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Een lagere Body Mass Index (BMI) lijkt ook steeds belangrijker te worden naarmate de raceafstanden langer worden: uit een onderzoek bleek dat de optimale BMI voor mannelijke 800 meter-lopers tussen de 20 en 21 ligt, maar dat deze voor mannelijke 10.000 meter- en marathonlopers daalde tot tussen de 19 en 20.
Waar moet je op letten? Probeer activiteiten uit die niet zo belastend zijn voor je gewrichten, spieren en pezen. Voorbeelden van zulke activiteiten zijn: wandelen, zwemmen of fietsen. Dansen of yoga, zoals stoelyoga, dat speciaal gericht is op mensen met obesitas, zijn ook geschikte activiteiten om mee te beginnen.
Belangrijk is dat personen met een BMI groter dan 30 er goed aan doen om te beginnen met hardlopen, maar niet meer dan 3 km te rennen in de eerste week om het risico op blessures te verkleinen. Als ze dat doen, daalt het risico op blessures van 22,7% naar 11,9% na 20 km hardlopen.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Geleidelijke vooruitgang
Dus als je de run-walk methode doet voor 10 mijl in de ene week, streef dan naar 11 mijl de volgende week. Naarmate je meer kilometers maakt, pas je je run-walk intervallen aan om meer te rennen en minder te wandelen. In plaats van 30 seconden rennen en 4 minuten wandelen, probeer je 45 seconden te rennen en 4 minuten te wandelen .
Een van die verborgen factoren is de samenstelling van je spieren, die voor een groot deel erfelijk bepaald is. Bezit je relatief veel snelle spiervezels, dan heb je meer aanleg voor sprinten en spelsporten. Afstandlopers hebben liever veel langzame spiervezels.
Hoeveel km lopen om 1 kg af te vallen? De ene persoon loopt natuurlijk veel sneller of trager dan de andere. Maar als je loopt met een snelheid van 8 km per uur zal je ongeveer 100 km moeten afleggen om 1 kg vet te verbranden.
Als je een paar kilo afvalt, blijft je vermogen gelijk (omdat je kracht onveranderd is), maar je loopweerstand neemt af . Resultaat: je kunt sneller rennen. Er is echter een grens. Het gaat mis op het punt dat je geen overtollig vet meer verliest, maar spiermassa.
Bereken je BMI
20-25: Normaal gewicht. 25-30: Overgewicht. 30-35: Matige obesitas. 35-40: Ernstige obesitas.
A: Hardlopers kunnen aankomen omdat ze het aantal calorieën dat ze tijdens een run verbranden overschatten en uiteindelijk meer calorieën consumeren dan ze daadwerkelijk verbranden . Bovendien kunnen sommige beginnende hardlopers een verhoogd hongergevoel ervaren en uiteindelijk meer eten dan nodig is.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Hardlopen is een workout met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën , wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7). Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je workout is afgelopen — vooral na een workout met een hogere intensiteit.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
Hardlopen met gewichten kan je een sterkere hardloper maken, wat betekent dat het je snelheid, uithoudingsvermogen en sterkere gewrichten verbetert , waardoor je minder vatbaar bent voor impactblessures. Maar gewichtheffen, of weerstandstraining, zou waarschijnlijk een betere methode zijn om spiermassa op te bouwen.
Door te rennen verbrand je calorieën en verhoog je je metabolisme, wat kan helpen om overtollig lichaamsvet te verminderen. Bovendien kan hardlopen helpen om de spiermassa te vergroten, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en verbeterde stofwisseling.
en -vesten. Hardlooprugzakken zijn ideaal als je van plan bent om lange afstanden te lopen. Zo kan je een bidon, sportvoeding of andere spullen makkelijk meenemen. Of je nu traint voor een marathon of een trailrun, een hardlooprugzak is essentieel als je ten alle tijden wilt drinken en eten.