Wanneer je wilt afvallen, hangt dat voor 70% van voeding af en slechts voor 30% van sport. Goed nieuws dus voor de mensen die niet graag in de sportschool staan. Je kunt afvallen door gezond te eten en niet te sporten, maar het is onmogelijk om af te vallen door ongezond te eten en daarnaast te sporten.
10 kilo afvallen zou mogelijk moeten zijn. 1000 kcal per dag onder je energiebehoefte is echter wel erg weinig. Je zult er dus wat voor over moeten hebben om 10 kilo af te vallen in 10 weken en zeker als je het nog sneller wilt doen.
Activiteitsniveau. Ongeveer 70% van de energie dient voor het instandhouden van basisfuncties van het lichaam. De overige 30% van je totale verbruik wordt door beweging en fysieke activiteit bepaald. Als je niet of nauwelijks beweegt, verbruik je tot wel 30% minder energie dan iemand die wel fysiek actief is.
Hoeveel je hier verbrand verschilt per persoon, het hangt namelijk af van je gewicht. Vermenigvuldig je gewicht met 0,9 en je weet hoeveel jij tijdens jouw nachtrust verbrand. Het zijn misschien niet de hoogste getallen die je verbrandt, maar het laat wel zien dat je met niks doen ook calorieën verbrand.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Bij hoeveel kilo afvallen zie je verschil? Vanaf zo'n 5 kilo kun je een duidelijk verschil zien. Met kleding aan is dit vaak nog wat meer. Ook hangt het er vanaf op welke plek jij vet verloren bent.
Experts zeggen dat je in de regel 0,5 tot 2 kilo vet per week kunt verliezen. Let op: dat is dus vet! Als mensen willen afvallen of gewicht willen verliezen, willen ze eigenlijk altijd vet verliezen. Je kunt namelijk ook vocht verliezen of glycogeen (een suikervoorraad in je lichaam).
Bijna vijf kilo in drie dagen tijd verliezen is toch echt wel serieus. Maar inmiddels zit het grootste gedeelte van het verloren gewicht er na 3 dagen weer aan.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je meer of minder calorieën als je wandelt (of welke vorm van beweging dan ook). Gemiddeld is dat 55 calorieën per gelopen kilometer. In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur. Hieronder zie je hoe veel calorieën jij tijdens je slaap verbrandt als je 8 uur slaapt. Iemand die 70 kilo weegt en 8 uur slaapt, verbrandt dus zo'n 500 calorieën.
Tip #1: Eet dit als ontbijt
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).