Je leven lijdt onder je levensstijl. Je bent nooit gespierd genoeg en moet steeds meer en vaker trainen om die ene kick te krijgen. De obsessie voor sporten en het vergroten van spieren slaat door onderliggende problematiek de ongezonde kant op en roept isolerende en depressieve gevoelens op.
Overtraining, waarbij je je lichaam voorbij zijn herstelcapaciteit pusht, kan leiden tot uitputting en depressie . Om ervoor te zorgen dat je trainingen je humeur verbeteren in plaats van belemmeren, is het belangrijk om een evenwichtige en bewuste benadering van training te ontwikkelen.
Naast de algemeen bekende lichamelijke effecten heeft bewegen ook effecten op de mentale gezondheid. Zo verlaagt bewegen onder andere de kans op symptomen van depressie bij volwassenen [1,5]. Ook zitten mensen vaak lekkerder in hun vel en is er meer geloof in eigen kunnen na het bewegen.
Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Veel overtrainde sporters vinden dat ze zich opgejaagd of opgefokt voelen. Het lichaam kan een dergelijke opgefokte toestand maar beperkte tijd aan. Indien deze toestand van sympathische overbelasting te lang aanhoudt, raakt het lichaam steeds meer vermoeid en ontstaat een soort algemene staat van uitputting.
Elke dag sporten kan leiden tot overbelasting van de spieren en gewrichten, waardoor het risico op blessures toeneemt. Bovendien hebben de spieren tijd nodig om te herstellen en te groeien na een intensieve training, en kan elke dag sporten de hersteltijd vertragen en uiteindelijk de prestaties beïnvloeden.
Uit onderzoek blijkt dat sport en bewegen waardevol kan zijn bij een depressie. Het helpt klachten te verminderen en het zelfbeeld en zelfvertrouwen te verbeteren.
Goed voor de geest
Voldoende fysieke activiteit gaat depressies tegen, vertraagt de ontwikkeling van dementie en vermindert het aantal psychische klachten. Tegelijkertijd kan sporten leiden tot meer eigenwaarde, zelfvertrouwen en (sociale) vaardigheden.
De symptomen van een sportverslaving
Je traint steeds meer, langer en vaker en voelt je slecht wanneer je een training over moet slaan. Je sportdieet vind je lastig te onderbreken, liever sla je een feestje over dan dat je deze tijd met je vrienden doorbrengt.
Daarnaast blijkt dat mensen die regelmatig sporten en bewegen minder angstige en depressieve symptomen ervaren. Deze positieve effecten zijn belangrijk voor het volhouden van de activiteit. De emotie die iemand ervaart is namelijk een belangrijke voorspeller of iemand de activiteit op de lange termijn volhoudt.
Indien je regelmatig een maaltijd overslaat en de energievoorraad van je lichaam dreigt op te raken, zal je lichaam overschakelen naar een overlevingsstand. Hierbij komen stresshormonen vrij die je depressieve gevoelens erger kunnen maken.
Je lichaam maakt tijdens een workout cortisol aan omdat je bovengemiddeld actief bent. Te lang sporten (langer dan 45 minuten) zorgt voor een grote hoeveel cortisol in je lichaam. Hetzelfde geldt voor te vaak achter elkaar sporten (vaker dan twee dagen achtereenvolgens).
Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Overtrainingssyndroom: een situatie waarbij de sporter chronisch een onjuiste balans heeft tussen de belasting en belastbaarheid. Hierbij wordt de sporter langdurig aan te veel (trainings)prikkels blootgesteld, wat leidt tot een ongezonde mentale en fysieke staat. Resultaat is dat de sportprestaties verslechteren.
Zo kan het zijn dat je snel buiten adem bent, ook bij simpele activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook last hebben van duizeligheid, hartkloppingen of een hoge hartslag in rust. Een andere mogelijke indicator van een slechte conditie is dat je weinig energie hebt en snel vermoeid raakt.
#1 Je kunt je spieren overbelasten
Ook je pezen, gewrichten en botten kunnen protesteren wanneer je te veel van je lichaam vraagt. De pijn van overbelasting, zoals spierpijn of gewrichtspijn, kun je negeren, maar de gevolgen zoals langdurige blessures vaak niet.
In de praktijk worden verschillende vormen van sport en bewegen ingezet voor mensen met PTSS. Yoga, boksen en krachttraining/fitness worden bijvoorbeeld veel gebruikt.
Regelmatig bewegen vermindert psychische klachten, zoals depressiviteit en angstgevoelens. Daarnaast blijkt sportdeelname een positief verband te hebben met de sociale gezondheid. Mensen die zich psychisch ongezond voelen of een depressie hebben gehad, bewegen veelal wekelijks, maar sporten minder vaak.
Langdurige slaapproblemen kunnen mee een depressie uitlokken en versterken. Omgekeerd blijken mensen veel beter van een depressie te herstellen wanneer hun slaappatroon terug gezond wordt. Een goede slaap draagt ook sterk bij om herval in depressie te voorkomen.
Sport niet te veel, 3 keer in de week is voldoende. Zo kan je lichaam ook beter herstellen. Sport niet te lang, een half uur krachtsport en een half uur interval is genoeg. Een intervaltraining is de beste manier om veel calorieën te verbranden.
De verklaring is simpel: wie vijf keer per week traint, kan het aantal piekbelastingen per spiergroep beter uitsmeren over de week. Daardoor kunnen de spieren langer herstellen en kunnen ze beter presteren per sessie.
Als je elke dag een uur wandelt, kun je niet alleen calorieën verbranden, maar ook je hart versterken en je spieren en botten versterken. Bovendien kan het helpen bij het verminderen van stress en angst en het verbeteren van je hele gezondheid.