Je hoeft niet meerdere keren per week naar de sportschool te gaan om een goed lichaam op te bouwen. Met de juiste instelling en trainingsattributen kun je thuis in je vrije tijd een gespierd lichaam ontwikkelen. Denk hierbij aan een set dumbbells, een pull up bar of een home fitness kabelsysteem.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Thuis krachttraining doen met of zonder gewichten? Als je graag thuis wilt werken aan je kracht en spiermassa dan kan je ervoor kiezen om te beginnen zonder of gewichten. Als je net start met krachttraining heb je nog niet direct grote fitnessapparatuur of een sportschool nodig.
Misschien wel het belangrijkste voordeel van thuis sporten is dat je het kunt doen waar en wanneer je maar wilt. Je traint je spieren namelijk met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Daarnaast heb je voor thuis sporten niet veel ruimte nodig. Een fitnessmatje kun je zelfs in de keuken of de gang uitrollen.
Minder mogelijkheden dan in de sportschool
Een sportschool heeft een hele rij apparaten staan, terwijl je thuis natuurlijk beperktere mogelijkheden hebt. Je kunt thuis zeker volwaardig trainen, maar je moet wel een beetje creatief zijn en de focus leggen op een kleiner aantal oefeningen.
Als meer spiermassa en kracht een belangrijk doel voor je is, kun je wel het beste jouw effectieve volume (aantal sets per spiergroep per week) in de sportschool trainen. Daarnaast kun je thuis nog af en toe een korte work-out met alleen lichaamsgewicht oefeningen, een cardio work-out of een yogasessie doen.
Hoe vaak per week moet ik trainen? Wij raden het aan om minimaal 2 keer per week je spieren te belasten. Hoeveel rust je nodig hebt is per persoon verschillend, maar vaak zitten er wel 1-3 dagen tussen voordat je de spieren opnieuw kunt belasten.
Doe Full body trainingen. Train liever 2x per week. Doe thuis lage intensiteit training. Doe wekelijks 150 minuten matige lichaamsbeweging en 2 dagen spiertraining.
Sport minimaal 3 keer in de week om resultaat te zien
Bewezen is in ieder geval dat het ook handig is om een goede sport beha te kopen, want dan ren je sneller. Om deze conclusie te trekken, onderzochten ze twee groepen mensen. Groep A deed de specifieke oefening 2 dagen per week, Groep B 3 keer per week.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Om een breed en gespierd lichaam te krijgen moet je proberen alle spiergroepen minimaal twee keer in de week aan te spreken. Als je alle spiergroepen drie keer per week aan wilt spreken is handig om fullbody trainingen af te werken waarbij je alle spieren traint.
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Borst, triceps, schouders.
Om gezond en fit te worden of blijven, hoef je niet per se naar de sportschool te gaan. Je kunt eenvoudig thuis trainen en afvallen, en daarmee bespaar je jezelf geld én (reis)tijd! Thuis trainen wordt steeds populairder en dat is dus niet zonder reden.
Planken zorgt voor sterkere buik- en rugspieren, een betere houding en het voorkomen van blessures. Probeer een plank zo'n 10 tot 30 seconden vast te houden. Als dit goed gaat kun je de tijd uitbreiden naar 1 tot 2 minuten. Na 2 minuten zal extra resultaat uitblijven.
Geen gewichten? Geen probleem! Gebruik gewoon je eigen lichaamsgewicht voor krachttraining. Door je lichaam slim in te zetten kun je al je spieren aan het werk zetten. Voeg wat tempo toe, en we garanderen je: jij gaat zweten.
Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout. Eens je lichaam een soort 'plafond' bereikt, zal je je routine moeten veranderen om opnieuw resultaat te zien. De vuistregel is: zodra je je verveelt, is het tijd om een nieuwe routine te proberen.
Krachttraining is ook belangrijk voor het krijgen van een strak lichaam. Door het opbouwen van spiermassa kun je je metabolisme verhogen en meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week krachttraining te doen, waarbij je alle belangrijke spiergroepen traint.
Maar is dagelijks sporten eigenlijk wel gezond? Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.