Conditie heb je niet binnen een week opgebouwd. Het vergt tijd, inspanning en discipline. Maar met dit opbouwschema kun je stap voor stap werken aan je wandelconditie.Zodat je uiteindelijk 20 kilometer kan wandelen zonder problemen.
Zeker voor langere afstanden (vanaf 20 kilometer) is het belangrijk om goed te trainen, zodat je lichaam al aan de afstand is gewend. Op die manier is de kans op blessures een stuk kleiner dan wanneer je ongetraind aan de start staat.
Als je op een hoger basisniveau begint (je kunt comfortabel 8 tot 11 kilometer achter elkaar lopen), kun je waarschijnlijk een halve marathon van 21 kilometer volbrengen zonder training .
Een race van 15 of 20 km vereist een goede training en een uitstekende fysieke conditie . Een goede voorbereiding is de sleutel tot uw succes: door minstens 2 maanden van tevoren te beginnen met een trainingsplan dat versterkte sessies, dieet en slaap combineert, geeft u uzelf de beste kansen om goede resultaten te behalen.
Dat hangt onder meer af van je ambitie en conditie. Gemiddeld lopen wandelaars tussen de 10 en 25 kilometer per dag. Sommigen vinden 8 kilometer genoeg, anderen stoppen pas na 30 kilometer.
20 kilometer per dag wandelen is een groot doel , maar je kunt het in drie uur wandelen doen als je een tempo van 4 mph aanhoudt. Dit lijkt misschien veel tijd, maar je kunt het opsplitsen in stukken. Een uur wandelen in de ochtend, nog een keer in de middag en een derde keer in de avond brengt je naar je doel.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
“Verbazingwekkend”, zegt begeleider van topsporters Sam Ballak tegen het gezaghebbende tijdschrift British Medical Journal. Het tempo waarin je loopt maakt niks uit, 8 km per uur is al voldoende. Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken!
Topclublopers en hardlopers die de halve marathon goed kunnen lopen, streven vaak naar een finishtijd tussen 1:10 en 1:30. Voor mannen is een finishtijd tussen 1:20 en 1:40 een populair doel. Vrouwen streven vaak naar een tijd tussen 1:20 en 1:40.
Dit klinkt misschien niet als te veel, maar het helpt je gezond te blijven en dat betekent dat je kunt blijven opbouwen. Begin met een basis van 20 km per week; je kunt opbouwen tot 40 km per week (genoeg om een marathon te voltooien, als dat je interesseert) in 10 tot 12 weken. Je lange runs zijn ook een overweging.
Over het algemeen kan een gezonde volwassene met minimale hardloopervaring ongeveer 1-2 mijl rennen zonder te stoppen. Echter, naarmate de conditie en ervaring verbeteren, kan een gemiddelde persoon langere afstanden rennen, variërend van 3-6 mijl of meer.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Met 20 km per uur loop je supersnel, en doe je 30 minuten over 10 kilometer. En dan zit je nog niet eens op het marathontempo van Kipchoge - maar dan hebben we het natuurlijk wel over de snelste loper ooit.
Heb je 'ongetraind marathon lopen' gegoogeld? Dan heb je vast in de kroeg een weddenschap afgesloten. Of je houdt eigenlijk niet van hardlopen, maar één keer de marathon afleggen staat wel op je bucket list. Helaas hebben we geen goed nieuws voor je: ongetraind een marathon lopen is gewoon een heel slecht idee.
Echter, 80 kilometer lopen is ook een forse fysieke inspanning. Wanneer je geen goede conditie hebt, dan is het risico op blessures groot. Ben je wél in goede conditie, dan lukt het je waarschijnlijk om de 80 kilometer uit te lopen, mits je niet teveel blaren loopt en mentaal de uitdaging aan kan.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Wanneer je de lengte van de wandeling en je looptempo weet kan je een goede inschatting maken van de duur van je wandeling. Je deelt het aantal kilometers door het aantal kilometers dat je per uur loopt (ongeveer 4,5 kilometer per uur) en telt daarbij eventuele pauzes bij op. Voila!
In plaats van je te richten op grote afstanden, concentreer je in het begin op het opbouwen van het uithoudingsvermogen. Je kan daarbij beter twee keer 4 km per week lopen dan een keer 8 km. Voor de echte beginners kan een afstand van 2 tot 4 kilometer al genoeg zijn om een goede training te doen.
Fietsen 20k wordt geclassificeerd als binnen de uithoudingsklasse in het wielrennen . Als je een beginner bent, duurt het gemiddeld anderhalf uur om dit te voltooien. Als je de hele weg op een vlakke ondergrond fietste met een snelheid van 10-12 mph, duurt het ongeveer 60 minuten om 20 km te voltooien.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
De gratis TCS Mini London Marathon op scholen nodigt scholen uit om hun kinderen en jongeren in te schrijven om 2,6 mijl te rennen, joggen, wandelen of fietsen in hun schoolomgeving.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.