Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren.
Je hebt ook genoeg spiermassa op je rechte buikspieren nodig om een sixpack zichtbaar te maken. Hoe krijg je een sixpack in 30 dagen? Dit is afhankelijk van hoe laag je vetpercentage al is, hoeveel spiermassa je hebt op je rechte buikspieren en hoe snel je afvalt. De meeste mensen krijgen geen sixpack in 30 dagen.
In de meeste gevallen niet, het kost meestal langer dan 30 dagen om een sixpack te ontwikkelen. Het vereist consistentie en toewijding aan een uitgebalanceerd dieet en de juiste training. Het gaat om het zichtbaar maken van je buikspieren. Goed zichtbare buikspieren gebeurt bij 10% vet.
Hoewel het mogelijk is, is het bereiken van een sixpack in 30 dagen gewoonweg niet haalbaar voor de overgrote meerderheid van de mensen . Een van de meest typische trainingsdoelen is om buikspieren te krijgen in 30 dagen. Hoewel het theoretisch mogelijk is, is het gewoonweg niet haalbaar voor de overgrote meerderheid van de mensen, vooral niet voor degenen die nieuw zijn in fitness.
Door te sporten, cardio- en buikspieroefeningen te doen, kun je een platte buik krijgen. Het is veel makkelijker om buikvet kwijt te raken door vet verbrandend voedsel te eten, niet te veel te eten of te snoepen, en vet weg te sporten met cardio-oefeningen zoals joggen.
Het hangt allemaal af van uw lichaamsvetniveau. Als het gemiddeld is, dan zult u na 4-6 weken van oefening en dieet een bevredigend effect zien . Aan de andere kant kan het versterken van de buikspieren vrij snel worden bereikt, na twee weken van regelmatige oefening zult u een duidelijke verbetering voelen.
Om een sixpack te krijgen kan je meer dan alleen core trainingen doen. Juist de combinatie van normale trainingen zoals voetbal, zwemmen of fietsen met specifieke core trainingen zorgen ervoor dat jij snel resultaat krijgt. De perfecte sixpack training bevat daarom een goede combinatie van full body oefeningen.
Het is belangrijk om je buikspieren regelmatig te trainen, maar dit betekent niet dat je ze elke dag moet trainen. Net als bij elke andere spiergroep, hebben je buikspieren rust nodig om te herstellen en te groeien. Train je buikspieren drie keer per week voor een optimaal resultaat.
Het duurt tussen de drie en twaalf weken voordat nieuwe spieren zich ontwikkelen . Gezond (en duurzaam) vetverlies betekent slechts één tot twee pond per week verliezen. Het bereiken van zichtbare buikspieren is niet anders.
Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben.Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.
Voorbeelden zijn push-ups, pull-ups, bankdrukken, dips en barbell rows. Doe ook isolatieoefeningen: Deze oefeningen richten zich op één specifieke spiergroep tegelijk. Voorbeelden zijn bicep curls, tricep pushdowns, en hammer curls. Train regelmatig: Probeer je armen 2-3 keer per week te trainen.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Om gelijk een veel voorkomende denkfout uit de wereld te helpen, buikspierkwartiertjes en sit-ups werken niet! Ook al doe je thuis elke dag 100 sit-ups, je zal geen grotere buikspieren krijgen. Ze zullen misschien wat beter zichtbaar zijn doordat ze telkens onder spanning staan, maar ze groeien er zeker niet van.
“In 30 dagen een strakke buik” of “30-day booty challenge” zijn vaak termen die regelmatig verschijnen. Je traint hierbij een lichaamsdeel voor een maand lang.Op dag 1 begin je met 10 squats of sit-ups en op dag 30 eindig je met 250 squats of sit-ups.
Bij 50 squats per dag begin je al serieus calorieën te verbranden en je stofwisseling te stimuleren. Voor zichtbare resultaten in de vorm van je bilspieren, mikken experts op 100 squats per dag. Het is belangrijk om op te bouwen en naar je lichaam te luisteren. Overbelasting kan leiden tot blessures.
“ Na 6 tot 8 weken kun je zeker wat veranderingen opmerken ,” zei Logie, “en na 3 tot 4 maanden kun je een behoorlijke revisie van je gezondheid en conditie doorvoeren.” Resultaten op het gebied van kracht nemen ongeveer evenveel tijd in beslag.
Sommige mensen hebben geen sixpack, maar een eightpack of een fourpack. Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent. Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack.
High Intensity Interval Training is een ongelooflijk effectieve manier om in korte tijd fit en in shape te komen. HIIT is een type oefening waarbij je jezelf ongelooflijk hard pusht voor een korte periode, rust neemt en herhaalt. Je kunt bijvoorbeeld 20 seconden burpees doen, 20 seconden rusten en dan herhalen.
Kan iedereen een sixpack krijgen? In theorie kan bijna iedereen een sixpack ontwikkelen, omdat iedereen buikspieren heeft. Echter, om een zichtbaar sixpack te krijgen, moet je buikspieren voldoende ontwikkelen en je lichaamsvetpercentage laag genoeg krijgen om die spieren te onthullen.
Voldoende beweging
Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.
Voor beginnende en gemiddelde fitnessfanaten is het trainen van je buikspieren minstens drie keer per week voldoende. Neem gerichte buikspieroefeningen zoals crunches, sit-ups, planken, ab-wheel rollouts, mountain climbers, etc. op in je routine.
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren.