Gozo zegt dat het "absoluut" OK is om elke dag cardio te doen tijdens je krachttraining, tenzij je traint voor een gewichthefwedstrijd of compleet uitgeput bent van je hefsessie.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Mik op drie tot vijf cardio workouts per week.
Als je te veel aan cardio doet en niet aan andere soorten beweging doet of geen rust houdt, zal je lichaam namelijk moe en gespannen worden. Daarnaast kun je ook blessures oplopen door te veel belasting, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Athletic Training.
Je verbrand minder calorieën
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrand (in ruststand). Dat betekent dat je overdag, als je niet aan het trainen bent, meer energie verbruikt. Als je alleen cardio doet, bouw je geen spierkracht op en kun je ook niet profiteren van dit voordeel.
Cardiotraining, of kortweg cardio, bestaat uit activiteiten die je hartslag flink verhogen. Dus welk fitnessapparaat verbrandt buikvet? Denk aan joggen, fietsen, of het gebruik van een crosstrainer. Tijdens deze activiteiten vraagt je lichaam om meer energie, en dat haalt het uit je glycogeenvoorraden en vetreserves.
Uit onderzoek komt naar voren dat als je drie keer per week minimaal 30 minuten cardiotraining doet, je jouw aerobe capaciteit kunt verhogen in acht tot 12 weken. Zoals voor elk fitnessdoel geldt ook hier: voor het verbeteren van conditie is consistentie nodig.
Het effect van cardiotraining
Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe. Deze kan zelfs dalen. Van cardiotraining word je dus niet strakker.
Het opzetten van een cardiovasculaire oefenroutine is cruciaal om je lichaam te verstevigen . Hoewel gewichten en krachttraining zeker belangrijk zijn voor het opbouwen van spieren, en we zullen daar zo op ingaan, is cardio de manier waarop je de meeste calorieën verbrandt. Voordat je je zorgen gaat maken over het verstevigen, moet je overtollig vet kwijtraken.
Zo kan het zijn dat je snel buiten adem bent, ook bij simpele activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook last hebben van duizeligheid, hartkloppingen of een hoge hartslag in rust. Een andere mogelijke indicator van een slechte conditie is dat je weinig energie hebt en snel vermoeid raakt.
Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht. Voor vetverbranding kun je het beste eerst kracht doen en vervolgens cardio.
Je kunt het beste 2 à 3 keer per week sporten om je hartspier te versterken en daarnaast dagelijks 30 a 60 minuten matig intensief bewegen door te wandelen, fietsen, zwemmen of dansen.
Door te fietsen, hardlopen, zwemmen, dansen of schaatsen ontwikkel je een goede cardiovasculaire werking en bloedsomloop. Die twee zorgen voor de toe- of afname van het aantal hartslagen en het stijgen of dalen van je bloeddruk. Recht tegenover cardio staat krachttraining.
Cardio is goed bij krachttraining
Het is erg goed voor je conditie en je kunt er gewicht mee verliezen. Toch is cardiotraining ook goed voor het opbouwen van spieren. Dit komt doordat je met cardiotrainingen een betere conditie krijgt. Als je een betere conditie hebt kun je de krachtoefeningen ook langer volhouden.
Als je net begint met fitness, kan drie dagen per week al voldoende zijn. Als je een serieuze atleet bent en al jaren traint, is het niet ongebruikelijk om zes (of zelfs zeven) dagen per week te trainen. Vergeet niet dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf.
Wanneer je trainingsdoel vetverbranding, afvallen of conditieverbetering is, start je met cardio. Deze intensieve cardiosessie duurt idealiter minimaal 30 minuten. Na cardio doe je kracht. Je gaat dan enkele (lichte) krachtoefeningen uitvoeren.
Een cardiotraining verbrandt doorgaans meer calorieën dan een krachttrainingssessie . Een HIIT-sessie kan u helpen meer calorieën te verbranden in minder minuten. De combinatie van cardio en gewichten helpt u vaak om af te vallen, vet te verbranden en spieren op te bouwen.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je probeert af te vallen, moet je streven naar cardiotraining ten minste vijf dagen per week, voor een totaal van ten minste 250 minuten (4 uur, 10 minuten) per week . In tegenstelling tot wat velen denken, kun je zeven dagen per week aerobe oefeningen doen.
Als je zoveel mogelijk spieren wilt behouden, doe dan twee trainingen per week, maximaal drie . Als je buitensporig veel lage-intensiteit cardio doet (3+ dagen per week), doe je waarschijnlijk niet aan krachttraining die de spieren die je al hebt, behoudt en de groei van nieuwe spieren bevordert.
Het antwoord is niet eenvoudig, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals voeding, lichaamsbeweging en genetica. Gewoonlijk verliezen mensen eerst watergewicht, gevolgd door vet en daarna spieren.
Maar ook cardiotraining kun je overdrijven. Deense onderzoekers hebben aangetoond dat er zoiets bestaat als een optimale hoeveelheid cardio. Doe je meer, dan verlies je daar geen grammetje vet extra door.
Je kan gedurende de hersteltijd wel andere spieren trainen en conditieactiviteiten doen. Cardiotraining: Bij cardiovasculaire training, zoals hardlopen of fietsen, is de hersteltijd meestal korter. Over het algemeen is 24 tot 48 uur rust voldoende voordat je dezelfde spiergroep opnieuw traint.
Als vuistregel geldt dat u waarschijnlijk in de eerste vier tot zes weken al wat veranderingen zult merken, maar veranderingen op de langere termijn (waar u naartoe werkt) duren vaak zo'n acht tot twaalf weken .
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.