"Of je een avond- of ochtend mens bent is genetisch bepaald, net als de slaapduur die je nodig hebt", vertelt hij aan EditieNL. "Je kunt door simpelweg eerder op te staan dan ook niet een ochtendmens worden. Dat je eerder opstaat betekent niet dat je ook evenredig eerder gaat slapen."
Je kunt niet van een avondmens een ochtendmens maken”, vertelt slaapdeskundige Maartje Louter aan Libelle. Wel is de kans is aanwezig dat u vanzelf een ochtendmens wordt, als u eenmaal op leeftijd bent. Voor veel mensen geldt dat ze in de loop der jaren minder goed slapen, vaker wakker worden en vroeger ontwaken.
Zorg voor een consistente bedtijd en een consistente opstatijd .
Zoals slaapexpert Dr. Britney Blair zegt: "Als u consequent elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt met een externe wekker, zult u merken dat uw lichaam u na een paar weken vanzelf 10 tot 20 minuten voordat uw wekker afgaat wakker maakt", zegt ze. Streef naar 7-8 uur slaap per nacht.
Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om uw slaapcyclus te veranderen, zoals elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, snel na het opstaan voldoende licht krijgen en matig bewegen .
Waarom ben ik geen ochtendmens? Onze interne klokken, of chronotypes, hebben hun eigen ritme . Uw chronotype kan worden beïnvloed door genetica, leeftijd en levensstijl. Uw chronotype is een "circadiaanse tendens" die uw natuurlijke neiging dicteert om een ochtendmens, avondmens of ergens ertussenin te zijn.
Hoeveel Slaap Heb Je Nodig voor Optimaal Herstel? Hoewel de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig hebben, kunnen sporters en mensen die regelmatig intensief trainen profiteren van meer slaap. Voor optimale spierherstel wordt 8 tot 10 uur slaap aanbevolen.
's Ochtends sporten is om vele redenen een goed idee. Niet alleen worden je plannen 's morgens minder snel in de war gestuurd, het heeft ook een positief effect op je lichaam! Zo zou je meer vet verbranden als je 's ochtends aan het sporten slaat. En bovendien is het ook beter voor je nachtrust.
Eerst even een kleine bijsluiter: of je een ochtendmens of avondmens bent, ligt vast in je genen. Ieder mens heeft van nature namelijk een andere biologische klok. Het hangt ook af van de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. Die genetische aanleg kun je niet veranderen, maar je kunt jezelf wel trainen in vroeg opstaan.
"Onze circadiane ritmes reageren op licht en donker", legt Dr. Drerup uit. Blootstelling aan fel licht 's ochtends vroeg helpt je alerter te voelen en het helpt ook om je interne ritme te verschuiven naar een eerdere wektijd . Natuurlijk licht is het beste, dus ga naar buiten of open je slaapkamerraam.
Verschuif uw bedtijd geleidelijk naar vroeger
Zodra u een regelmatig slaapschema hebt aangenomen, begint u uw bedtijd eerder te verschuiven, met stappen van 15 minuten. Pas tegelijkertijd uw wekkers aan om 15 minuten eerder wakker te worden. Voer de verandering geleidelijk door, met ten minste een paar dagen tussen elke nieuwe dienst.
Kom je 's ochtends moeilijk uit bed? De grootste redenen van slecht slapen zijn: spanningen, zorgen, piekeren, angsten, burn-out, depressie, onrust en andere aan stressgerelateerde oorzaken.
Onderzoek wijst uit dat je omgeving, leeftijd en geslacht ook je chronotype beïnvloeden. De meest extreme vroege vogels worden om 5:30 uur wakker en gaan rond 20:30 uur naar bed, maar zelfs om 7 uur 's ochtends opstaan kwalificeert je als een vroege vogel, zeggen slaapexperts.
De meeste slaaprichtlijnen suggereren dat volwassenen van 18-64 jaar streven naar 7-9 uur slaap per nacht om hun gezondheid en welzijn te behouden. Aangezien er een sterke link is tussen gezondheid en prestatie, lijkt het haalbaar dat het aanhouden van dit bereik waarschijnlijk ook leidt tot de beste verbeteringen op de lange termijn in spiergroei .
Het lichaam heeft na het sporten een aantal uren nodig voor die aanpassing, zodat u goed kunt inslapen. Algemeen wordt het dus aanbevolen om niet te sporten net voor het slapen. Probeer om minimaal één uur voor u gaat slapen geen sport te beoefenen.
Merkbare veranderingen (maanden 2-3): Na twee tot drie maanden consistente training zul je waarschijnlijk meer significante veranderingen in spieromvang en kracht gaan zien. Op dit moment merken veel mensen dat hun spieren voller en meer gedefinieerd lijken.
Hoofdauteur van de studie, Dr. Raha West, van de afdeling Chirurgie en Kanker van het Imperial College London, zei: "Ons onderzoek heeft aangetoond dat volwassenen die van nature actiever zijn in de avond (wat wij 'avondmens' noemen) over het algemeen beter presteren op cognitieve tests dan mensen die 'ochtendmensen' zijn.
Oorzaken vermoeidheid
Vermoeidheid kan door veel dingen komen, zoals slecht slapen. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon, maar onregelmatige slaaptijden kunnen je nachtrust verstoren. Te weinig of niet lekker slapen kan zorgen voor vermoeidheidsklachten en heeft veel invloed op je dag en je functioneren.
"Of je een avond- of ochtend mens bent is genetisch bepaald, net als de slaapduur die je nodig hebt", vertelt hij aan EditieNL. "Je kunt door simpelweg eerder op te staan dan ook niet een ochtendmens worden. Dat je eerder opstaat betekent niet dat je ook evenredig eerder gaat slapen."
Delayed Sleep Phase Disorder kan voorkomen bij "nachtbrakers" wanneer de voorkeurstijd voor slaap doorgaans na 2 uur 's nachts is met een wektijd na 10 uur 's ochtends . Dit resulteert in moeite met in slaap vallen en wakker worden op tijden die gunstig zijn voor school en werk.
Om precies te zijn kan een mens 24 uur zonder slaap zonder dat er nare gevolgen optreden. Wanneer je langer dan 24 uur wakker bent zal je dit gaan merken. Je geheugen wordt dan namelijk onbetrouwbaar, je gedachten worden langzamer, je beoordelingsvermogen verslechtert en het maken van keuzes wordt moeilijker.
De lichaamstemperatuur begint te stijgen, de slaapdrang neemt af (omdat we een stuk hebben geslapen), de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) bereikt zijn hoogtepunt en het cortisolniveau (een stresshormoon) neemt toe terwijl het lichaam zich voorbereidt op de dag.