Optimaal moment van inname. Het tijdstip van inname van creatine kan van invloed zijn op de effectiviteit ervan. Hoewel de onderzoeksresultaten niet eenduidig zijn, suggereren sommige studies dat het innemen van creatine vlak voor of direct na de training iets gunstiger kan zijn voor spiergroei en herstel.
Neem creatine bijvoorbeeld standaard in de ochtend bij je ontbijt. Wanneer je creatine na een training neemt, is de opname nog net iets beter. Daarom kun je er bijvoorbeeld ook voor kiezen om creatine toe te voegen aan je post-workout eiwitshake.
Gebruik creatine kan buikkrampen, misselijkheid en diarree veroorzaken. Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree. Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht. Dit is ongeveer 1-2 kilo, maar kan ook meer zijn. Dit komt doordat je lichaam meer water opslaat.
Verder draagt creatine monohydraat bij aan een betere hormoonbalans, wat kan resulteren in een verhoogd libido en verhoogde productie van testosteron, vooral bij mannen boven de 40. Dit kan bijdragen aan een verbeterde vitaliteit en staat van welzijn.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na de training, terwijl creatine je energieniveaus en kracht tijdens het trainen kan verhogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de combinatie van creatine en proteïne mogelijk synergistische effecten heeft op spierkracht en spiergroei.
Kun je afvallen met creatine? We krijgen regelmatig de vraag of je kunt afvallen met creatine. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
De EFSA-gezondheidsclaim voor een spierversterkend effect van creatine beperkt zich tot 55-plussers. Ouderdom gaat veelal gepaard met minder spier- massa en minder spierkracht. Daardoor valt de nodige gezondheidswinst te behalen bij deze bevolkingsgroep, zeker omdat deze groep in omvang blijft toenemen.
Onderzoeken hebben aangetoond dat verschillende creatine-suppletieregimes kunnen helpen spiervermoeidheid te verminderen. Creatine nemen na het sporten lijkt gunstiger te zijn dan het nemen ervan vóór het sporten. Bovendien kan het consumeren van eiwitten na een training helpen bij herstel en spiergroei.
Optimaal moment van inname.
Het tijdstip van inname van creatine kan van invloed zijn op de effectiviteit ervan. Hoewel de onderzoeksresultaten niet eenduidig zijn, suggereren sommige studies dat het innemen van creatine vlak voor of direct na de training iets gunstiger kan zijn voor spiergroei en herstel.
Wanneer u creatine gebruikt, wordt het aanbevolen om dagelijks ten minste 3-4 liter water te drinken, als u behoorlijk actief bent. Dit zal u helpen om goed gehydrateerd te blijven en tegelijkertijd een effectieve opname van het supplement te garanderen.
Het stoppen met creatine zal waarschijnlijk leiden tot een afname van het vermogen om snel energie te genereren tijdens korte, intense inspanningen en een afname in gewicht door verminderde waterretentie.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Daarbij heeft een volwassen persoon van 70 kg ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam zitten. Ons lichaam slaat het merendeel (95%) op in de spieren. Mocht je geregeld vlees of vis eten, dan krijg je dagelijks 1 gram creatine via je voeding binnen.
Creatine heeft een positieve invloed op je slaap. Creatine werkt neuroprotectief, dat betekent letterlijk: 'hersen beschermend'. Creatine zorgt ervoor dat je risico's op hersenziekten zoals alzheimer en Parkinson's afneemt. Het kan dat creatine de effecten van slaaptekort laat afnemen.
Mijn persoonlijk advies is te wachten met het gebruik van supplementen tot je 18 jaar bent. Als je, net als ik op die leeftijd, heel eigenwijs bent, ga je misschien toch creatine gebruiken. In dat geval zou ik je willen adviseren de inname van creatine te beperken tot 3 gram per dag.
Zo heeft een wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat creatine in combinatie met intensieve training tijdens het afvallen bijdroeg aan meer spierkracht en een verlaging van het lichaamsvet [1].
Creatine zorgt voor vermoeidheid
Zoals eerder vermeld, is creatine goed onderzocht en zijn er geen aanwijzingen dat het normale gebruik vermoeidheid veroorzaakt. Zorg ervoor dat je niet meer inneemt dan de aanbevolen doseringen.
De link tussen sportvoeding en acne wordt regelmatig gelegd, waardoor er wordt geroepen dat creatine ook een boosdoener voor de huid kan zijn. Maar gelukkig hoef je je daar geen zorgen over te maken. Uit onderzoek blijkt namelijk dat creatine geen huidproblemen veroorzaakt.Er is simpelweg geen bewezen verband.