Gespierde schouders zorgen er namelijk voor dat je er al snel een stuk breder uitziet. Om die brede schouders te realiseren is het belangrijk om ze tijdens krachttraining je schouders voldoende aandacht te geven. Om gespierde schouders te krijgen, is het belangrijk dat je weet welke oefeningen je moet doen.
De eerste oefening om je schouders te trainen zonder gewichten is de handstand push-up. Het is belangrijk om te weten dat er 2 manieren zijn om de handstand push-up en de pike push-up te doen. De eerste manier is met je handen voor je, waarbij je je meer richt op de front delts.
Beginners: Als je net begint met krachttraining, is het meestal voldoende om je schouders 1-2 keer per week te trainen. Je kunt een full-body workout doen, waarbij je alle grote spiergroepen traint tijdens elke sessie, of je kunt een upper/lower body split volgen.
Bankdrukken, deadliften en pull ups zijn hier goede voorbeelden van. Om spiermassa op te bouwen kan je het best drie dagen per week krachttraining doen. Neem wel voldoende rust, minimaal twee dagen, tussen de lichaamssegmenten. Er worden ook veel fouten gemaakt bij het trainen voor een breed en gespierd lichaam.
Iedereen kan zichtbare spieren kweken en dus gespierd worden. De mate waarin hangt af van geslacht, aanleg, leeftijd, training en voeding. Mannen kunnen gespierder worden dan vrouwen, jong kan sneller spieren kweken dan oud, en krachttraining, veel eiwitten eten en genetische aanleg bepalen ook het resultaat.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Push: Borst, Schouders en Triceps
Hierbij gaat het om de drukkende beweging. Je drukt bij alle spiergroepen van je af, of dit nou met een dumbbell, eigen gewicht of met een machine is. Het is aan te raden om te beginnen met de borst, hierbij doe je namelijk ook al gedeeltelijk de triceps en schouders.
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
Dé oefening voor een brede nek is de nuck curl. Met deze oefening train je specifiek de sternocleidomastoideus, een tweekoppige spier in het halsgebied, met aanhechtingen aan de schoudergordel. De spier is van buitenaf zeer goed zichtbaar.
Duw het hoofd naar achter vanuit de kin, zet de vinger op de kin en duw via de kin het hoof iets verder, wat ook goed kan is een vuist onder de kin maken en vervolgens de kin zoveel mogelijk intrekken waardoor het hoofd naar achter glijdt over de vuist. Doe het in 3 series van elk 15 herhalingen, 2x per dag.
Wil je snel zichtbaar resultaat? Train dan je triceps. Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Leg tijdens de training door middel van een wijde grip meer focus op de korte kop van bicep. - Plaats je je armen dichterbij elkaar, dan pak je meer de lange kop van de biceps. Je zou dus bijvoorbeeld 2 oefeningen met een wijde grip achter elkaar kunnen doen om zo de korte kop extra te prikkelen.
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
De grootste spier in het menselijk lichaam is de grote bilspier (musculus gluteus maximus), Deze regelt de beweging van onze benen. Met een grootte van slechts 0,3 millimeter is een spiertje in ons middenoor (musculus stapedius) het kleinst.
Richt je workout op één grote spiergroep (je borst, benen of rug) en train als aanvulling hierop twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren of schouders).
Leeftijd maakt niet uit
Er is geen maximum leeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten.
Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk. Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Iedereen wil zo snel mogelijk resultaat en sneller gespierd worden. Hoewel het opbouwen van spiermassa een langzaam proces is kun je proces wel optimaliseren om zo sneller gespierd te worden. Wanneer je vanaf het begin direct een goed game plan hebt en je hier aan houdt dan ga je gegarandeerd sneller gespierd worden.
Net als de vetten en de in vet oplosbare vitamines. Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Naarmate je me meer gespierd wordt, neemt dit getal af.