Als beginnende sporter heeft het niet echt nut om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het bij jou ook een effect hebben, maar voor een beginnende sporter is het effect minder nodig. Wanneer je net begint met sporten moet je lichaam vanzelf gaan wennen aan de druk en de spanning die je spieren mee maken.
Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Het gebruik van creatine als supplement kan nuttig zijn voor mensen die intensief sporten, hun trainingen langer willen volhouden en streven naar de opbouw van spiermassa en/of betere explosieve trainingsprestaties.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Creatine wordt vooral verkocht in poedervorm. Je kan het oplossen in een glas water of door je eiwitshake heen mixen. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Creatine verhoogt een stof in je lichaam dat een enzym aanmaakt. Dit enzym stimuleert de aanmaak van DHT. DHT verkort de groeifase van de haren op je hoofd. Ook kan DHT haarzakjes doen verschrompelen waardoor er geen haargroei meer plaatsvindt.
Bijwerkingen van creatine? Meer creatine in je lichaam zorgt ook voor meer toename van vocht. Dit vocht slaat je lichaam op in de spieren, wat ervoor zorgt dat je iets zwaarder wordt. Dit betekent dat je spieren groter lijken.
Door de prestatie verbeterende eigenschappen van creatine kweek je sneller spiermassa, en hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Indirect kan creatine dus wel degelijk helpen bij het afvallen doordat het de groei van spiermassa bevordert en zo helpt om vet te verbanden.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Conclusie. Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon. Dit doorbreekt het effect van de eiwitsynthese en zorgt voor resistentie tegen insuline.
Tijdens een zogenaamde creatine-oplaadfase wordt in de eerste week een hoge dosering gebruikt om een snelle krachttoename te bereiken. Gedurende de eerste 5 dagen wordt ongeveer 20 gram creatine, verdeeld over 4 porties van elk 5 gram, gedurende de hele dag ingenomen.
Gedurende 28 dagen neem je dan dagelijks 3 gram extra creatine in. Daarna zak terug naar 2 gram of je kiest ervoor om helemaal te stoppen met suppleren. Als je dit doet, dan duurt het ongeveer 4 tot 5 weken voordat het creatine niveau in je spieren weer op dezelfde waarde zitten als voordat je met suppleren begon.
Is het jouw doel om snel gespierd te worden? Dan kun je in 3 maanden tijd een mooi begin maken. Echter is het wel zo dat het na 3 maanden pas net begonnen is. Je zult ook na die tijd je trainingsroutine en eetgewoonten moeten vasthouden.
Wie in beweging komt om af te vallen, moet aan cardiofitness doen om vet te verbranden en gaan krachttrainen om spiermassa op te bouwen. Alleen een dieet volgen en aan cardiofitness doen, kan je spiermassa verminderen, dus pas op.
Creatine en gewichtstoename
Een gewichtstoename van 5 kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan 2 kilo kunt aankomen door inname van creatine Daarna zakt het tempo.
Zo denken veel mensen dat creatine slecht is voor je hart en nieren. Maar als je zelf gezond bent dan is de kans nihil dat creatine bijwerking heeft voor je organen. Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Mannen kunnen over het algemeen gemiddeld 2 tot 3 kilogram spiermassa aankomen. Wanneer je als mannelijke krachtsporter de omstandigheden optimaal neerzet voor jezelfs ie een toename van 3 tot 5 kilogram per jaar mogelijk.
Verhoging testosteron niveau
Onderzoek wees uit dat deelnemers die dagelijks creatine innamen, na 10 weken een aanzienlijk verhoging van hun testosteronspiegel ervoeren. Als je je zorgen maakt over je testosterongehalte, vraag dan jouw arts om een bloedtest.
Voor de snelle methode neem je in een periode van 5 dagen 20 tot 25 gram creatine per dag. Met de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen 3 gram per dag in. Om de hogere hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te behouden, is vervolgens 2 tot 3 gram per dag nodig als 'onderhoud'.
Het is beter om Creatine Monohydraat niet met koffie of melk in te nemen. Bij voorkeur op een lege maag met vruchtensap innemen, of in combinatie met water en DextroJuice Pro.