Er zal niets ernstigs gebeuren als je eens een snack of maaltijd na het sporten overslaat. Het kan echter gevaarlijk worden als dit herhaaldelijk gebeurt en je regelmatig voeding vermijdt of je voedingsinname beperkt doorheen de rest van de dag.
Hoelang je moet wachten met sporten na het eten hangt af van de grootte en het soort maaltijd. Heb je een lichte snack gegeten, zoals een banaan of een handje noten? Dan kun je vaak al na 30 minuten sporten. Na een grotere, zwaardere maaltijd kun je het beste 2 tot 3 uur wachten voordat je gaat sporten.
Weten wat je moet eten na een workout kan je lichaam helpen bij het bijtanken, rehydrateren en herstellen van de training, en ook bij het heropbouwen van je spieren. Je hoeft niet veel te eten na je workout, maar maaltijden overslaan is een fout.
Eten na het sporten is niet alleen een manier om je hongergevoel te stillen, maar het is vooral cruciaal voor je herstel en prestaties. Het juiste voedsel kan je lichaam helpen sneller te herstellen, terwijl het verkeerde voedsel het herstelproces kan belemmeren.
Hardlopen of sporten op een nuchtere maag zorgt wel voor meer afbraak van vetzuren (stap 1), maar het niveau van verbranden (stap 2) blijft hetzelfde dan wanneer je van tevoren een ontbijt eet. Dus, het verbranden (stap 2) is het belangrijkst en de limiterende factor.
Belangrijk om te onthouden:
Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining of gemengde sporten. Redenen om nuchter te sporten zijn om meer vet te verbranden, plaatselijk vet te verbranden en beter te presteren.
Hoewel beweging helpt om magere spieren op te bouwen, kan een slecht dieet spierverlies veroorzaken . Slechte voeding, met name een gebrek aan voldoende eiwitten in het dieet, zorgt ervoor dat de spieren worden afgebroken voor energie, waardoor de groei van magere spieren wordt voorkomen en de reeds bestaande magere spiervoorraden van het lichaam worden uitgeput.
Wie 's avonds intensief gesport heeft en nadien een hongertje voelt opkomen, kiest beter niet voor een zware maaltijd. Dan is een portie kwark met bananen en noten de ideale oplossing. Kwark is rijk aan eiwitten en de koolhydraten in de banaan vullen je energievoorraad weer aan.
Studies tonen aan dat je betere sportieve prestaties levert als je eerst iets eet, in plaats van op je nuchtere maag te trainen. Anderzijds is het ook niet aangenaam om te sporten terwijl je spijsverteringsstelsel in volle werking is. Het beste is dus om iets te eten drie à vier uur voor je gaat sporten.
Te weinig eten zal je sportschoolprestaties niet bevorderen en kan er zelfs voor zorgen dat je niet eens meer naar de gym gaat. 'Als je niet genoeg eet, zul je continu moe zijn,' zegt Young. 'Dat komt je motivatie natuurlijk niet ten goede.
Brandstof is nodig om een verbeterde spieropbouw te bevorderen, en als je niet vaak genoeg eet of niet eet in dat uur na het sporten, kan je lichaam spieren gaan gebruiken als brandstof voor energie . Dit leidt tot vetopslag, spierverlies en een onvermogen om sterkere, meer gedefinieerde spieren op te bouwen.
Moet ik 's avonds ruim twee uur wachten na mijn warme maaltijd om te kunnen sporten? Als sporter krijg je hier regelmatig mee te maken. Het advies is inderdaad om ruim 2 uur voor je training je laatste 'grote' maaltijd te nuttigen. Het maag-darmkanaal vraagt om een constante aanvoer van bloed om je eten te verteren.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen.
Eten en drinken vóór het sporten. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.
Als je vlak voor het sporten eet , gebruikt je lichaam eerst de calorieën die je net hebt verbruikt als brandstof. Als je sport als het ongeveer drie tot vier uur geleden is dat je voor het laatst hebt gegeten, is je lichaam beter in staat om vet te verbranden als brandstof, omdat andere, makkelijkere methoden voor brandstof niet beschikbaar zijn.
Over het algemeen is hier een eenduidig antwoord op te geven: je kunt het beste je tanden poetsen na het eten. Zoals we hierboven al aangaven, is het echter geen goed idee om direct na het eten je tanden te poetsen, vooral niet als je net zuur voedsel hebt gegeten of gedronken, zoals fruit of frisdrank.
Regelmatig bewegen op een nuchtere maag heeft vele voordelen, waaronder een betere vetverbranding, verbeterde gewichtsbeheersing, meer energie en betere (sport)prestaties. Het lichaamsvet dat we met ons meedragen, fungeert als onze energievoorraad.
Voor een optimaal herstel consumeer je binnen de 2 uur na de inspanning 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Kies bij voorkeur wel voor complexe koolhydraten. Bananen, zoete aardappelen, quinoa en havermout zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
U vraagt zich waarschijnlijk af: "Is het slecht om niet te eten na een workout in de avond?" Hoewel eten vlak voor het slapengaan niet het beste idee lijkt, is het belangrijk om te eten naast het sporten. Niet eten na een workout in de avond kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, vermoeidheid en desoriëntatie .
Zeker niet als je het een tijd vol moet houden omdat je 10 kg wil afvallen. Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Fysieke gevolgen
Eén van de eerste dingen die je zal merken, is dat je spieren minder sterk en minder flexibel worden. Dit komt doordat je spieren niet meer gestimuleerd worden om te groeien en te ontwikkelen. Daarnaast zal je conditie ook achteruitgaan, waardoor je minder energie hebt en sneller vermoeid raakt.
Hoewel de 80/20-regel een handige richtlijn is, hoeft u deze niet precies te volgen . Richt u in plaats daarvan op het aanbrengen van positieve veranderingen in uw dieet en trainingsroutine die voor u werken. U kunt er bijvoorbeeld de voorkeur aan geven om uw dagelijkse calorietekort voor 50% uit uw dieet en voor 50% uit training te halen.
"Alleen sporten geeft vaak veel minder resultaat. Bovendien is de kans aanwezig dat je meer gaat eten als je sport. Hierdoor kan het zijn dat je geen of weinig resultaat ziet, omdat je de extra verbruikte calorieën compenseert met de extra ingenomen calorieën.