Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Na zo'n twee weken veranderen je spieren en kunnen deze minder energie omzetten. Mensen die op aanraden van een arts of fysio sporten om bepaalde klachten te verminderen, zullen merken dat de lichamelijke klachten weer toenemen. Hoe langer je niet sport, hoe langer het ook weer duurt om op je oude niveau te raken.
Verlies van conditie
Kun je 2 weken niet trainen, dan zal het gevolg nog niet direct te merken zijn. Na drie weken kun je conditieverlies gaan zien: de VO2Max neemt af, wat betekent dat je lichaam niet zo goed meer zuurstof kan opnemen en dit naar de spiercellen kan vervoeren.
Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen. Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk als je even kort op vakantie gaat of wanneer je sportschool geen optie is: je bent zo weer terug op je oude niveau.
Hoe minder je beweegt, hoe meer invloed dit kan hebben op je gezondheid. Wanneer je niet traint, gebruik je ook minder energie en denkt je lichaam automatisch dat het minder energie nodig heeft. Dit kan een gewichtstoename als gevolg hebben. Een weekje zonder sport heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Volwassenen en ouderen:
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
Spiermassaverlies is dan ook onvermijdelijk, maar hoeveel bedraagt dit verlies exact? Luc Van Loon: “Een of twee weken van inactiviteit leidt al tot aanzienlijke verliezen. Iemand die een week in bed ligt, verliest zo'n 1,4 kg aan spiermassa.”
Het is al lang bekend hoe funest bedrust kan zijn. De eerste onderzoeken dateren uit begin jaren zestig. Dat spierkracht en spiermassa afnemen als je je spieren niet gebruikt, is bekend. Dat gaat razendsnel: per week kun je 5 procent van je spiermassa kwijtraken en in zes weken 40 procent.
opbouw training op geleide van klachten/spierzwakte. al in vroege fase naar een revalidatiearts of fysiotherapeut. start training na ± 4 weken na het begin van de behandeling en/of bij tekenen van herstel. intensievere training en krachttraining mogelijk bij lage ziekteactiviteit en lage dosering prednison.
Waar je training voor schade zorgt in je spieren, zorgen de juiste voeding en een goede nachtrust voor een optimaal herstel. Spiermassa behouden door de juiste groenten, eiwitten, vetten en koolhydraten te eten. Als we het dan hebben over herstel en groei kom je als snel uit op eiwitten binnen je voeding.
Een deload is een periode van bijvoorbeeld een week waarin het volume en de intensiteit van de training lager ligt dan in een gemiddelde trainingsweek. Een deload kan gericht zijn op het hele lichaam of op enkele spiergroepen.
Conditie achteruit
Maar na een aantal weken niet sporten gaat je uithoudingsvermogen in ieder geval achteruit. Dat is niets nieuws, maar wetenschappers stellen dat 12 dagen zonder trainen er al voor kan zorgen dat je conditie met ongeveer 50 procent achteruit gaat.
Ruim één op de vijf Nederlanders (26 procent) is de afgelopen drie jaar met een sportactiviteit gestopt. Daarvan geeft het merendeel (63 procent) aan om vanwege persoonlijke redenen te stoppen. Het gebrek aan tijd (23 procent), blessures (19 procent) en de kosten (14 procent), worden daarbij als oorzaken genoemd.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Afvallen op je buik werkt het beste als je een gezonde voedingspatroon aanhoudt, regelmatig gaat sporten en in je dagelijks leven veel beweegt. Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Duursport, HIIT en krachtsport zijn heel effectief als je wilt afvallen op je buik.
Als je wilt afvallen zijn juist de ruststofwisseling en spiermassa twee hele belangrijke factoren. Hoe meer spiermassa, hoe hoger de verbranding want spieren verbruiken, ook in rust, meer energie dan vet.
Hoe zwaarder je bent of hoe sneller je vetverbranding op gang komt, des te eerder je gewicht zult verliezen en dus ook zult afvallen in je gezicht. Bij sommige mensen kan het verlies van een paar kilo al zichtbaar zijn in het gezicht. Je jukbeenderen komen meer naar voren en het vet onder je kaak en kin vermindert.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Je blijft dus ongeveer op hetzelfde niveau, als je 1x per week zou trainen. Om dan direct de conclusie te trekken dat trainen geen zin heeft, vind ik echter onzin! Als je helemaal niet zou trainen, zou je lichaam namelijk langzaam achteruit gaan! Als je helemaal niet meer sport, bouwt je spiermassa vrij snel af.
Fitheid. Vind je gezondheid niet voldoende, maar wil je je echt fit voelen, dan zul je je toch 2 tot 3 keer per week in het zweet moeten werken. Een combinatie van cardio en krachtoefeningen is ideaal.