Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
Haal je zuivel uit je voedingsplan, dan is er een kans dat je het omruilt voor simpele koolhydraten wat kan leiden tot extra kilo's. Er zijn gelukkig zat andere alternatieven voor foods met gezonde vetten en eiwitten zoals noten, maar let erop dat je dan niet opeens veel extra calorieën binnenkrijgt.
Leven zonder zuivel, zoals veganisten doen, is voor je gezondheid niet slecht, zeker als je je calcium ergens anders vandaan haalt. De meeste melkvervangers hebben calcium toegevoegd. En wie voldoende groene bladgroenten, noten en bijvoorbeeld gedroogde vruchten zoals abrikozen eet, leeft gezond zonder zuivel.
Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Melk en melkproducten zoals 30+ kaas, yoghurt en karnemelk leveren daarnaast veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Het vet in melk bevat wel veel verzadigde vetten.
“Er zijn een aantal redenen om zuivelvrij door het leven te gaan”, zegt Forsythe. “Voor veel mensen kan het ontwijken van zuivel goed zijn voor de gezondheid. Vaak zijn de verschillen al snel te merken: het opgeblazen gevoel en de winderigheid verdwijnen, en je houdt minder vocht vast.”
Is zuivel onmisbaar? Nee, maar zuivel is wel een belangrijke bron van eiwit, calcium en vitamine B12. Mensen die geen melk of melkproducten gebruiken, moeten daarom zorgen die essentiële voedingstoffen op een andere manier binnen te krijgen.
Als er voldoende calcium en vitamine B12 aan is toegevoegd, leveren ze wel voedingstoffen die je mist als je geen zuivel gebruikt. Is zuivel gezond? Is zuivel gezond? Ja, want melk en melkproducten leveren veel belangrijke voedingsstoffen als calcium, kalium, vitamine A, B2 en B12 en relatief weinig energie.
"Het blijft je hele leven lang goed om melk te drinken, omdat calcium heel goed is voor je botten", zegt Kampman. "Botten moeten blijvend worden opgebouwd en ze worden brozer naarmate je ouder wordt. De vele eiwitten in melk zijn weer belangrijk voor de opbouw van spieren.
Nee, strikt genomen niet. Wat je wél nodig hebt zijn eiwitten, vetten, vitamines, mineralen….. En in melkproducten zitten deze voedingsstoffen in ruime mate.
Door je inname van zuivel te beperken, kun je problemen zoals buikpijn, winderigheid en andere vervelende darmproblemen aanzienlijk verminderen. Vervang bijvoorbeeld je kwark/yoghurt of whey voor een plantaardige variant of een plantaardige eiwitshake.
Yoghurt en kwark
Yoghurt kun je vervangen door silken tofu of andere plantaardige variaties op basis van haver, soja of kokos. Soms staat er met heel kleine lettertjes 'plantaardige variatie op yoghurt' op de verpakking.
Lactose intolerantie en yoghurt
Mensen met koemelkintolerantie (lactose intolerantie) of koemelkallergie kunnen beter geen zuivelproducten tot zich nemen. Heb je hier last van dan kun je de lactose (melksuikers) slecht verteren.
Zure melkproducten, zoals yoghurt en karnemelk, bevatten minder lactose. Dit komt doordat bij de fermentatie de lactose deels wordt afgebroken. Je kunt deze producten bij een lactose-intolerantie beter verdragen.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten (bv. yoghurt, karnemelk en kaas) per dag; 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 30 tot 40 g harde kaas.
Gezondheidseffecten. Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als melk en andere melkproducten. Zo hangt het nemen van melk en melkproducten samen met een lager risico op darmkanker.
Van alle zuivelvervangers is sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger. Deze lijkt behoorlijk op die van halfvolle melk. Zo zitten er net zo veel eiwitten en kilocalorieën in. Calcium, vitamine B2 en B12 worden vaak toegevoegd.
Denk aan appelsap of sinaasappelsap. Mix koffiemelk met een gelijk deel water om je eigen melkvervanger te maken. Bijvoorbeeld: heb je 240 milliliter melk nodig in je baksel? Combineer dan 120 milliliter koffiemelk met 120 milliliter water.
Voor 70-plussers is zuivel belangrijk, vanwege de bijdrage die zuivel levert aan gezonde botten, cognitief functioneren en spiermassa. Gezonde voeding helpt beperkingen in het functioneren te voorkomen.
Aanbevolen hoeveelheid
Het Voedingscentrum beveelt voor volwassen mannen en vrouwen aan om 2 à 3 porties zuivel per dag te gebruiken, plus 40 gram kaas (dat komt overeen met broodbeleg voor 2 boterhammen).
Welke melk is gezonder, houdbare melk of verse melk? Eigenlijk is er nauwelijks verschil tussen houdbare en verse melk. Melk bevat eiwitten, vitamines en mineralen. Het verschil in voedingsstoffen tussen houdbare melk en verse melk is bij de verhitting maar heel klein.
Van melk wordt een groot aantal melkproducten gemaakt. Vaak gaat het om kaas, maar ook karnemelk, yoghurt en boter zijn bekende voorbeelden. Zuivel is een andere naam voor melk en melkproducten. Zuivel is in Nederland een onderdeel van een gezond voedingspatroon en staat daarom in de Schijf van Vijf.
Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en passen dus in een gezonde voeding. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Hiermee krijg je minder (verzadigd) vet en calorieën binnen maar nog altijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen.