Net als koffie bevat chocolade cafeïne, een stimulerende stof die je energie geeft, vermoeidheid vermindert en ervoor zorgt dat je alert bent. Precies de dingen die je niet nodig hebt wanneer je wil gaan slapen. Als regel geldt dat hoe donkerder de chocolade hoe meer cafeïne erin zit.
Laat suikerrijke voedingsmiddelen staan
Wat wel goed is, is om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Sla het ontbijt daarom zeker niet over en kies liever voor wat kleinere maaltijden dan grote porties. Krijgt u tussendoor trek, kies dan bijvoorbeeld voor een handje ongezouten noten of een stuk groente of fruit.
Ga eens lekker wandelen en doe dit ongeveer twintig minuten. Dit hoeft niet heel erg intensief te zijn, maar door de beweging zal je er wel wakker van worden. Wakker blijven doe je met behulp van beweging. Door beweging zal je bovendien in de avond beter slapen en hoef je niet meer in slaap te vallen op jouw werk.
Want, houd je vast, het duurt makkelijk acht uur om cafeïne te verwerken. Snack je om negen uur 's avonds een reep chocolade weg (tja, zo gaat het vaak toch), dan merk je dat rond bedtijd echt nog wel. Ook frisdranken als cola en ijsthee kun je beter mijden. Al die producten hebben daadwerkelijk effect op de slaap.
Allereerst is het drinken van een glas warme melk geen garantie voor een goede nachtrust. Maar wat warme melk voor het slapen gaan kan zeker wel helpen. Dit komt door de het aminzouur tryptofaan dat onder andere vindt in melk, pinda's, chocolade en haver. De stof tryptofaan is nodig om serotonine aan te maken.
Volgens de hoogleraar zijn de uren tussen acht en tien in de avond het beste moment. 'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af.
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Bovendien leidt een te grote maaltijd tot een sterke stijging van de lichaamstemperatuur, wat niet goed is om in slaap te vallen. Ook pikant eten kan je beter vermijden, net als koekjes, donuts, cake of bladerdeeg. Wat drinken betreft: beter niet te veel alcohol, en uiteraard ook liever geen cafeïne.
– Zorg ervoor dat je slaapkamer rustig, donker en koel is. – Probeer overdag minimaal zes uur, eventueel onderbroken, te slapen als je 's nachts gewerkt hebt. – Een dutje vroeg in de avond kan je helpen 's nachts wakker te blijven. – Gebruik eventueel oordopjes als geluiden je hinderen.
Het antwoord op de vraag 'hoe lang kan een mens zonder slaap' staat op 24 uur. Toch is er ooit iemand geweest die maar liefst 11 dagen niet geslapen heeft. Dit record is geplaatst in december 1963 door Randy Gardner en sindsdien nog nooit verbroken.
Toch kunnen deze cafeïnehoudende dranken voor veel problemen in bed zorgen. Men slaapt slechter, of blijft zelfs een hele nacht wakker. Koffie en frisdrank drinken voordat men naar bed gaat, is een slecht idee vanwege de cafeïne die erin zit.
De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
Minimaal 6,5 uur per nacht
Volgens Hamburger is een gemiddelde nachtrust van vier uur niet gezond, zeker op de lange termijn. "Al voelt iemand zich op dit moment goed genoeg bij minder dan 6,5 uur slaap, dat wil niet zeggen dat diegene geen klachten kan ontwikkelen op de lange termijn."
Het maximum ligt vermoedelijk ergens tussen de 20 en 23 uur. Dan word je onvermijdelijk wakker omdat je dorst hebt of moet plassen. Dat zijn in elk geval de recordtijden die mensen zelf rapporteren na een aantal nachten doorhalen.
Emeritus hoogleraar in psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam Gerard Kerkhof vertelde aan de Volkskrant dat het daarom zeker nuttig om even te slapen, ook al is het maar een paar uur. Bij voorkeur tussen acht en tien uur in de avond.
Het antwoord is dat je slaap nauwelijks kan inhalen. Uit onderzoek komt naar voren dat je lichaam aan een derde van de gemiste slaaptijd genoeg heeft om weer in evenwicht te komen. De slaapkwaliteit is na een slechte nacht namelijk beter. Je slaapt dieper en je herstelt sneller.
De mens slaapt gemiddeld een derde van zijn leven. Wie te kort slaapt maakt dat later weer goed door langer te slapen.
Je hersenen krijgen normaliter een signaal van het molecuul adenosine, wat je moe laat voelen door de hersenactiviteit te verlagen. Cafeïne blokkeert dit adenosinesignaal, waardoor de hersenen het slaapverwekkende gevoel niet meer ondervinden. Dit is het bekende energieke effect waar koffiedrinkers bij zweren.
Hoewel cafeïne een oppeppend effect heeft, kan te veel cafeïne ervoor zorgen dat je je uiteindelijk meer vermoeid voelt. Meestal zul je merken dat je slaapgedrag eronder lijdt. Je valt lastig in slaap en ligt constant te draaien.
- Drink water. Jezelf hydrateren kan de symptomen van een overdosis inperken en zorgt ervoor dat de cafeïne in je lichaam sneller afbreekt. - Eet voedingsmiddelen met magnesium of kalium, die de cafeïne neutraliseren. Bananen en groene bladgroenten kunnen het bibberen en beven van onder meer je handen verminderen.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.