Ja, je kunt boerenkool prima rauw eten, bijvoorbeeld in salades of smoothies, wat zorgt voor een hogere opname van voedingsstoffen zoals vitamine C. Omdat rauwe boerenkool stug is, is het aan te raden de bladeren te wassen, de dikke nerven te verwijderen en ze te masseren met wat olie en citroensap voor een zachtere textuur. Culinea.nl +2
In tegenstelling tot het winterse boerenkoolblad, zijn de jonge zomerbladeren mals en ideaal om rauw te eten. Winterse boerenkool kun beter even koken om het goed verteerbaar te maken.
Boerenkool, die meestal rauw gegeten wordt in de vorm van salades, bevat een verscheidenheid aan micronutriënten, waaronder vitaminen en mineralen, antioxidanten, carotenoïden, glucosinolaten en polyfenolen, die gunstig zijn voor de menselijke gezondheid [22].
Boerenkool met rookworst staat in de top drie van meest gegeten stamppotten. Rauw is boerenkool ook een goed idee, denk maar eens aan smoothies, sappen en salades. Rauwe boerenkool is op zich bitter van smaak en het blad is vrij taai en stevig.
Vullende salade
Boerenkool kan rauw gegeten worden, maar om het iets minder taai te maken kun je het ook even kort roerbakken.
Boerenkool bevat namelijk nauwelijks calorieën, geen vet en een bulk aan vezels. Vezels zijn onontbeerlijk voor de spijsvertering. Bovendien treffen we een flinke hoeveelheid vitamine K in deze smakelijke kool aan. Vitamine K is onder meer belangrijk voor de bloedstolling, sterke botten en gezonde bloedvaten.
En hier komt het lastige: boerenkool kan moeilijk te kauwen en te verteren zijn . Om het makkelijker te maken, kun je de boerenkool koken. Als je het rauw wilt eten, kneep het dan even kort met je handen of een slatang. Je kunt de boerenkool zelfs in een smoothie verwerken.
Azijn bij boerenkool zorgt voor een zachtere textuur, neutraliseert de bittere grondsmaak en versterkt de andere smaken, waardoor het gerecht complexer en frisser wordt. De zuurgraad van de azijn, zoals natuurazijn, appelciderazijn of honingazijn, snijdt door de aardse smaak van de kool, een klassieke techniek om de groente op smaak te brengen, vooral als er weinig vlees is.
Hoe lang moet boerenkool koken? Het antwoord op de belangrijkste vraag bij het koken van verse boerenkool: om de boerenkool perfect gaar te krijgen ligt de kooktijd tussen de 15 en 25 minuten. Wil je boerenkool met een lichte bite, dan adviseren wij een kooktijd van 15 minuten.
Boerenkool houdt je hart gezond.
" De vezels in boerenkool kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen , en het kaliumgehalte ondersteunt een gezonde bloeddruk", aldus Oldman. Kalium krijgt misschien niet alle aandacht, maar het is erg belangrijk voor je lichaam.
Net als bij andere groene groenten verandert de smaak van boerenkool tijdens het koken . De aanvankelijke bitterheid verzacht en de groene kleur wordt zoeter en verfijnder. Het kan bijna sappig worden, doordat het de smaak van de ingrediënten waarmee het gekookt wordt absorbeert, terwijl het toch zijn eigen unieke eigenschappen behoudt.
Het vaak eten van rauwe boerenkool, in die smoothie of salade, kan leiden tot scheetjes laten, een opgeblazen gevoel en buikpijn. Het werkt gewoon niet lekker op je darmen. Al met al blijkt veelvuldig rauwe boerenkool eten, niet zo goed. Beter dus de groente op onze eigen Hollandse manier klaarmaken door het te koken.
Boerenkool is een supergezonde groente boordevol vitaminen (A, C, K), mineralen (ijzer, calcium, kalium), antioxidanten en vezels, wat bijdraagt aan een sterk immuunsysteem, gezonde botten, goede spijsvertering, en bescherming tegen chronische ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. De groente helpt ook de ogen te beschermen en kan het cholesterolniveau verlagen.
Als je een verhoogd risico hebt op nierstenen, kun je rauwe boerenkool beter vermijden. Boerenkoolbladeren bevatten namelijk een relatief hoog gehalte aan oxalaat . In het lichaam vormt oxalaat samen met het mineraal calcium een verbinding met een vorm die lijkt op scherpe naalden en die niet door het lichaam kan worden opgenomen.
Groentesoorten met natuurlijke gifstoffen die je beter niet rauw eet, zijn:
Van de groente bevat kropsla (3,6) de meeste soorten landbouwgif, gevolgd door paksoi (2,0) en paprika (2,0). Kiwi en watermeloen (0,6) zijn de schoonste fruitsoorten, asperge (0,0) is de schoonste groente.
Stoom de boerenkool ongeveer 10 minuten, tot hij gaar is. Haal hem uit de pan en breng op smaak met 3/4 theelepel zout en het sap van een halve citroen .
Boerenkool moet 15 tot 20 minuten koken. Het kan dus best tegen een stootje. Kook je boerenkool (veel) langer, dan wordt het slap en verliest het smaakt. Je kunt boerenkool ook korter koken, dan is de smaak net wat bitterder en de structuur stevig en zelfs een beetje scherp.
Naast koken kun je de boerenkool roerbakken of wokken – dat duurt zo'n 8 minuten. En zelfs (bijna) rauw is deze groente lekker! Wok de bladeren dan zo'n 4 minuten of blancheer ze en maak er een salade mee.
Het is belangrijk om boerenkool grondig te wassen, omdat er vaak veel vuil aan zit, vooral als je het zelf hebt verbouwd . Het is ook belangrijk om het goed te drogen voordat je het bewaart. (Deze truc werkt trouwens ook met andere vuile groenten, zoals prei of koriander!)
Voor boerenkool zijn klassieke kruiden zoals nootmuskaat, peper, ui en knoflook essentieel, aangevuld met specerijen als tijm, koriander, kurkuma, komijn en marjolein voor diepte; voor een twist kunnen ook lavas (maggikruid), kerrie, foelie of zelfs nasikruiden gebruikt worden. Zout en een scheutje melk/boter maken de stamppot compleet.
Voor 500 gram boerenkool gebruik je ongeveer 1 kilo aardappelen gebruiken. Zo blijft de stamppot smeuïg genoeg.
Boerenkool is rijk aan voedingsvezels, die een gezonde spijsvertering bevorderen door de ontlasting meer volume te geven en een regelmatige stoelgang te stimuleren. Vezels ondersteunen ook de groei van gunstige darmbacteriën, wat de algehele darmgezondheid verbetert en ontstekingen in het spijsverteringskanaal vermindert .
Zelfs als iemand een vergelijkbare hoeveelheid gas produceert, kan een vezelrijk dieet ervoor zorgen dat dat gas relatief meer stinkt. Enkele voedingsmiddelen die bekend staan om hun effect op gasvorming zijn kruisbloemige groenten zoals spruitjes, broccoli, kool en boerenkool, maar ook linzen, bonen en andere peulvruchten.
Uit een eerder onderzoek is gebleken dat onoplosbare vezels een hoog waterbindend vermogen hebben, waardoor het volume van de ontlasting toeneemt en de frequentie van de ontlasting toeneemt (20). Boerenkool bevat een grote hoeveelheid onoplosbare vezels (4), wat mogelijk verantwoordelijk is voor dit effect.