Hoe geconcentreerder je zwemt, hoe beter je je spieren traint! Als je prestatiegericht wilt zwemmen en dus echt regelmatig je schouders eronder zet, ga je dat ook vooral zien in je schouder- en rugspieren. Met zwemmen train je alle grote spiergroepen, wat vrij uniek is en je maar bij een paar sporten ziet!
Elke zwemtraining is een miniweerstandstraining. Elke beweging versterkt je spieren meer dan je zou denken, vooral je armen, schouders en bilspieren. Dit zijn nota bene de spieren die de hele dag slapen als je achter je bureau zit. Zwemmen versterkt ook de buikspieren en core en vermindert de taille- en heupomvang.
In tegenstelling tot bijvoorbeeld fietsen of hardlopen - waarmee je vooral je benen traint - is zwemmen een echte fullbody workout. Je ontwikkelt en versterkt je schouder- en armspieren, terwijl je tegelijkertijd je core moet aanspannen om horizontaal in het water te liggen.
Ga je 3 keer per week een half uur zwemmen, dan verlies je zo'n 1.500 calorieën. Maar ook gezonde voeding is essentieel, door op een week nog zo'n 2.000 calorieën minder op te nemen (goed voor zo'n 285 calorieën minder per dag), val je gemiddeld een halve kilo per week af.
De nadelen van zwemmen
Er zitten helaas ook nadelen aan het zwemmen. Zo weet je niet zeker of het zwembadwater waar je in zwemt schoon genoeg is. Ook moet je rekening houden met de openingstijden van het zwembad en met een constante chloorlucht.
Zwemmen kan zelfs helpen buikvet te verliezen.
Dit betekent dat zelfs een eenvoudige schoolslag bijvoorbeeld tot 500 calorieën per uur kan verbranden. Met wat meer inspanning, kan je zelfs tot 700 calorieën per uur verbranden! Bij crawl of vlinderslag kan dat aantal nog oplopen, die slagen vragen immers meer energie.
Je verbrand veel meer calorieën met een uur fanatiek doorzwemmen dan dat je met een uur hardlopen doet. Gezien het ook nog minder belastend is, is zwemmen dus de betere keus als je wilt afvallen.
Een goede conditie
Als je minstens één keer per week gaat zwemmen, zul je je longcapaciteit zien stijgen, en dat merk je omdat je minder snel buiten adem bent. Kortom: elke inspanning die je doet, zoals lopen of de trap nemen, zal vlotter gaan.
Water zorgt voor weerstand
Het water zorgt echter voor de juiste weerstand die onze spieren aan het werk zetten. Ook verbruikt je lichaam veel energie om na het zwemmen in koud water weer op temperatuur te komen. Heb je gezwommen in warm water? Dan is de kans groot dat je een tikkie rozig bent geworden.
Daarbij levert het water ook nog eens extra weerstand, waardoor het lichaam harder moet werken en hiervoor extra energie nodig heeft. Met een goede zwemtraining kun je dan ook 500 tot 700 calorieën per uur verbranden. Maar 2 maal per week gaan zwemmen levert niet de resultaten op die je graag zou willen zien.
Zwemmen is een geweldige sport om de spiermassa op te bouwen en deze in een goede conditie te krijgen. Van deze sport raken je spieren, pezen en gewrichten namelijk beter doorbloed, ze functioneren beter en worden ook nog eens veel flexibeler.
Maar ook zwemmen kan je helpen! Niet alleen train je daarmee je bilspieren, bovenbenen en hamstrings, ook kan je lichaam straks meer aan doordat je maar kort kan ademhalen tijdens de afstanden die je aflegt.
Bij vrijwel alle slagen worden over je hele lichaam spieren getraind. Spieren welke altijd getraind worden tijdens elke zwemslag zijn: Buik en rug core spieren, Schouderspieren waaronder de deltoideus, spieren uit de voorarm, bovenrugspieren, bilspieren en de hamstrings.
Sporten zoals hardlopen zijn erg belastend voor de gewrichten en doe je het beste maximaal 3 maal per week. Omdat zwemmen niet belastend is mag je het zo vaak doen als je wil, zolang je spieren maar herstellen. Heb je een druk werkleven dan is 2 of 3 maal per week al erg ambitieus.
Rustig zwemmen verbrandt 500 calorieën per uur terwijl een stevige sessie al gauw 700 calorieën verbrandt. Omdat water bijna 800 keer zo dik is als lucht is elke trap-, duw- of trekbeweging een mini weerstandsworkout voor je hele lijf, met name voor je core, heupen, schouders, armen en bilspieren.
Zwem met een stevige schoolslag 8-12 keer heen en weer in een 25 meter bad. Na elke keer heen en weer, neem je een minuut rust. Als je geen zwembad van 25 meter in de buurt hebt, pas dan het aantal keren heen en weer zwemmen dan aan op de lengte van het zwembad waarin je zwemt.
Als je bekend bent met watersporten, dan weet je dat baantjes zwemmen een vorm van cardiotraining is met low-impact op de spieren. Baantjes zwemmen is gezond, en verlost je lichaam even van de beuken die het krijgt tijdens je hardloopsessies, zonder dat je conditie er onder te lijden heeft.
Als je borstcrawl kunt zwemmen, verbrand je meer calorieën dan met bv hardlopen. Maar ook in schoolslag tikt het al aardig aan. Tussen de 500 tot 700 calorieën per uur. Om deze verbranding in gang te zetten is het aan te raden om minimaal een half uur te zwemmen.
Nekklachten kunnen uw dagelijkse activiteiten behoorlijk in de weg zitten. Toch is het belangrijk om te blijven bewegen. U kunt bijvoorbeeld denken aan zwemmen, fietsen of wandelen. Zo houdt u uw spieren en gewrichten sterk en soepel en hebt u over het algemeen minder last van de pijn.
Een veelvoorkomende oorzaak is een verkeerde zwemtechniek. De onderrug kan te ver uitgerekt blijven bij de schoolslag, borstcrawl of vlinderslag. Rugklachten en rugpijn kunnen ook worden veroorzaakt doordat de bovenrug continu naar achteren wordt getrokken wanneer u ademhaalt.
Over het algemeen is zwemmen een uitstekende vorm van een lage impact oefening die goed is voor de rug en wervelkolom. In tegenstelling tot veel andere sporten, is er bij zwemmen nauwelijks impact op de wervelkolom. Het water ondersteunt het lichaam en neemt alle druk op de gewrichten in het lichaam weg.
Schoolslag: ideaal om sterke arm- en borstspieren te krijgen. Vrije slag: vooral je arm- en schouderspieren worden steviger. Rugslag: je buikspieren krijgen hierdoor een stevige boost.
Met een uur baantjes zwemmen verbrand je al tussen de 200 en 600 calorieën per uur, afhankelijk van hoeveel baantjes je zwemt. Tijdens het zwemmen gebruik je ál je spieren en spreekt je lichaam na ongeveer 40 minuten haar vetreserves aan. De perfecte sport voor als je snel die extra kilo's kwijt wilt raken.
Zo doe je dat: zwem 4 baantjes om op te warmen, zwem 16 baantjes in je snelste tempo, na elk baantje kom je 20 seconden op adem. Tenslotte zwem je nog eens 6 baantjes aan een rustig tempo. Op deze manier daag je je lichaam meer uit en val je gemakkelijker af.
Het vermindert stress
Het is een zeer ontspannende activiteit, en dit zorgt voor een grotere stroom zuurstof naar de spieren, waardoor je je eigen ademhaling kunt regelen. Zwemmen kan ook helpen de groei van nieuwe hersencellen te bevorderen in delen van de hersenen die ze verliezen door chronische stress.