Warmte is goed voor het verminderen van pijn en stijfheid bij osteoporose, omdat het helpt spieren te ontspannen en de doorbloeding stimuleert goed.be. Het geneest de botontkalking zelf niet, maar kan de leefbaarheid verbeteren, vaak in combinatie met beweging en medicatie Goed, Thuisarts. Goed +1
Stop met roken en drink minder alcohol
Roken tast de gezondheid van uw botten aan. Het verhoogt de snelheid waarmee u botmassa verliest, waardoor u eerder osteoporose krijgt. Veel alcohol drinken kan het vermogen van het lichaam om normale, gezonde botten te behouden, beïnvloeden.
Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium in je botten. Onder invloed van zonlicht maakt je huid vitamine D aan. Tussen 21 maart en 21 september is 15 minuten zonlicht rond het middaguur per dag op je de huid van je gezicht en armen voldoende om genoeg vitamine D aan te maken.
Bij osteoporose is de balans tussen op- en afbouw verstoord en neemt de botmassa af. De botten worden hierdoor poreus en kwetsbaar. Door het gebrek aan stevigheid breken de botten veel sneller en herstellen ze veel langzamer. Veel voorkomende breuken zijn die van de pols, de wervels en de heup.
Calcium en vitamine D zijn twee essentiële voedingsstoffen voor het behoud van gezonde botten. Andere natuurlijke remedies tegen osteoporose zijn onder andere gewichtdragende oefeningen en een dieet rijk aan magere eiwitten .
In werkelijkheid helpt ochtendzonlicht, wanneer het door de huid wordt opgenomen, het lichaam aanzienlijk bij de aanmaak van vitamine D, wat de botten versterkt en het risico op osteoporose op latere leeftijd verlaagt.
Door het relatief lage gehalte aan vitamine D-houdende voedingsmiddelen zijn vitamine D-supplementen vaak nodig om een adequate inname te bereiken. De National Osteoporosis Foundation (NOF) adviseert een inname van 800 tot 1000 internationale eenheden (IE) vitamine D3 per dag voor volwassenen ouder dan 50 jaar (NOF 2008).
Osteoporose is niet te genezen, omdat het lichaam geen nieuw bot meer aanmaakt na het 30ste à 35ste levensjaar. Maar het afbraakproces van het bot is wel te vertragen, met medicijnen. Zo kun je dus voorkomen dat het snel erger wordt. Extra calcium en vitamine D nemen en meer bewegen helpen ook.
Een ziekte met ernstige gevolgen
Hoewel osteoporose zelf pijnloos is, kunnen de botbreuken ernstige gevolgen hebben. Een paar feiten: Wanneer osteoporose de botten van de wervelkolom aantast, leidt dit vaak tot pijn. Ook zorgt dit voor lengteverlies en een gebogen houding.
Roken en alcohol verminderen de botdichtheid en botsterkte. Alcohol zorgt er namelijk voor dat de snelheid van botafbraak wordt verhoogd. Daarnaast kan bij het gebruik van alcohol het risico om te vallen – en dus om een bot te breken – toenemen. Met bewegen en gezonde voeding helpt u uw botten sterk te houden.
Voeding en uw botten — Richtlijnen voor voeding bij osteoporose
Als je drie tot vier porties melk, kaas, yoghurt of sinaasappelsap met toegevoegd calcium, of plantaardige melk, eet en drinkt, krijg je mogelijk al de calcium binnen die je op een dag nodig hebt.
Vermijd in het algemeen schokkerige, snelle bewegingen . Kies voor oefeningen met langzame, gecontroleerde bewegingen. Als u echter, ondanks osteoporose, over het algemeen fit en sterk bent, kunt u mogelijk iets intensievere oefeningen doen dan iemand die kwetsbaar is. Buigen en draaien.
Sporten waarbij je moet springen, zoals basketbal en volleybal, kun je beter vermijden. Wanneer je veel last hebt van de osteoporose kunnen oefeningen in het water, zoals zwemmen of aquajoggen, een goed alternatief zijn.
Als je gezond eet en drinkt, krijg je genoeg kalk binnen. Dat is 1000 milligram kalk per dag. Dit krijg je bijvoorbeeld met: ongeveer 4 glazen melk, planten-melk of yoghurt per dag.
Daarentegen hebben sommige studies potentiële voordelen van koffie en thee gesuggereerd. Een meta-analyse uit 2017 wees uit dat thee het risico op osteoporose kan verlagen (15), terwijl een studie uit 2022 aangaf dat een hogere koffie-inname het risico op heupfracturen bij mensen met osteoporose kan verlagen (16).
Er zijn bepaalde aspecten van de levensstijl die kunnen helpen osteoporose te voorkomen. Lichaamsbeweging, en met name krachttraining, helpt de botten te behouden en te versterken. Een evenwichtig voedingspatroon met voldoende vitamine D, vitamine K en calcium is belangrijk om botafbraak op latere leeftijd te voorkomen.
Lichaamsbelaste oefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van sterke botten en het vertragen van botverlies. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen, joggen, dansen, traplopen en het spelen van voetbal, tennis en pickleball. Gebruik geen tabak en drink niet te veel alcohol. Als u hulp wilt bij het stoppen met roken, neem dan contact op met uw huisarts of specialist.